Hur – och varför – du ska göra en bänkpress

Det finns en anledning till varför frågan "Hur mycket kan du lyfta?" är vanlig på gymmet. Bänkpress med skivstång är en av de tre huvudövningarna i styrkelyftning och bygger upp styrkan i överkroppen genom att engagera ett stort antal muskelfibrer i varje repetition. Är du redo att prova på – eller finjustera den här övningen? Nike Master Trainer Betina Gozo är här för att hjälpa dig.

Bänkpress är i stora drag en armhävning med extra vikt som du gör liggande på rygg. Övningen tränar bröstmusklerna (pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior och subclavius), axlarna, triceps och magmusklerna. Musklerna som går längs ryggraden (erector spinae) plus lats och rotator cuffs ger stöd under lyftet, oavsett om du lyfter en skivstång eller ett par hantlar.

1. Övningen ökar den allmänna överkroppsstyrkan vilket gör alla rörelser där du pressar eller skjuter ifrån, t.ex. armhävningar, axelpress och att flytta på möbler lättare.
   
2. En bänkpress engagerar många muskler samtidigt vilket gör att du kan bygga upp muskelmassa och definition snabbare än med de flesta andra övningar för överkroppen. Volym och tyngd ger stor inverkan på resultatet. Så, finjustera din rutin för att uppnå dina mål. (Mer om det längre fram.)
   
3. Övningar som den här där stora muskelgrupper samverkar är också bra för benhälsan som kan försämras med åldern.

Gör bänkpressen under träningspass för styrka och muskelmassa. Ta dig tid och fokusera på formen. Om du vill bygga upp styrka eller muskelmassa ska du starta med 3 set på 12 till 15 reps med en vikt som är utmanande men som du känner att du klarar även under de 3 till 5 sista repsen. Efter ett par veckor kan du öka vikten och gå ner till 3 set på 10 till 12 reps. Efter ytterligare 2 till 3 veckor ökar du än en gång vikten och drar ner repsen till 3 set på 6 till 10 reps. Om du vill utveckla kraft ska du prova med 3 till 5 set på 1 till 3 reps med en vikt som känns verkligt utmanande under varje rep.

1. Lägg dig på rygg på en bänk, med benen böjda och fötterna platt på golvet. Skivstången ska ligga i racket ovanför ditt ansikte när du startar.
   
2. Fatta tag i skivstången med ett överhandgrepp och händerna något mer än axelbrett isär. Dra axlarna bakåt och neråt, engagera coremusklerna, lyft ländryggen från bänken genom att böja på ryggen, pressa sätesmusklerna ner mot bänken och skjut ifrån genom fötterna.
   
3. Sträck upp armarna och lyft skivstången från racket. För skivstången långsamt framåt på raka armar tills den ligger ovanför bröstet. Det här är din startposition. Böj armarna och sänk skivstången tills armbågarna är i 45 till 70 graders vinkel och skivstången snuddar vid bröstet.
   
4. Pressa upp skivstången till startpositionen. Det är 1 rep.
   
5. Upprepa och sätt sedan tillbaka skivstången i ställningen.

När skivstången börjar kännas tung ska du ha en partner till hands som hjälper dig lyfta skivstången från ställningen, placerar den i rätt position och hjälper till om du får svårt att pressa upp den. Eftersom du ligger ner och inte kan röra dig snabbt är det större risk att du skadar dig.

Du kan göra övningen lättare genom att använda en tom skivstång, det vill säga utan viktskivor. En skivstång för kvinnor väger vanligtvis cirka 16 kg och en skivstång för män väger vanligtvis cirka 20 kg. Så du lyfter ändå en viss vikt. Du kan också välja att lyfta hantlar, men observera att tunga hantlar kan vara mer utmanande att lyfta eftersom din starkare sida inte kan kompensera och hjälpa till att lyfta vikten. Om du har problem med rörelsefrihet kan du göra en floor press där du ligger på rygg på golvet och sänker armarna tills dina triceps når golvet.

Prova att göra en lutande bänkpress där du gör övningen på en bänk som står i 45 graders vinkel. Den här varianten lägger mer press på axlarna.

Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – från träningspass utformade av experter till holistiska tips om kost, mental inställning, återhämtning och sömn.