En skonsam guide för att röra dig efter ett missfall

Det kan vara svårt att ta sig vidare efter ett missfall och det finns ingen standardmetod som passar alla. Mycket beror på dina personliga omständigheter, hur långt gången du var och hur missfallet gick till. Men oavsett andra faktorer kan träning alltid hjälpa till med återhämtningsprocessen, både känslomässigt och fysiskt, säger Amanda Williams, läkare och gynekolog i Oakland, Kalifornien, och medlem i Nike (M)ove Like a Mother-styrelsen. Om du funderar på hur och när du kan börja röra på dig igen efter ett missfall kan den här skonsamma guiden vara till hjälp.

När en graviditet avslutas – oavsett om den leder till att du föder ett friskt barn eller om den avslutas i förtid – sjunker nivåerna av östrogen och progesteron i kroppen snabbt och det kan leda till depression eller oro, säger Crystal Clark, läkare, biträdande professor i psykiatri, obstetrik och gynekologi vid Northwestern University Feinberg School of Medicine i Chicago. Efter ett missfall kan du också behöva hantera sorg eller till och med trauma, säger hon. Så det är bara naturligt om du inte känner någon motivation att träna. Ta några veckors uppehåll för att vila och bearbeta din upplevelse. "Ofta går det betydligt snabbare att läka kroppsligt än känslomässigt", säger dr Williams.

Dagarna efter ett missfall är det ofta okej att utöva lågintensiva aktiviteter som promenader, säger dr Williams. Men om du vill träna med högre intensitet ska du rådfråga din läkare först. Vårdpersonalen kan ta hänsyn till hur långt gången graviditeten var, omständigheterna kring ditt missfall och om du fortfarande blöder kraftigt eller inte, säger dr Williams. Några viktiga faktorer är om missfallet inträffade i första, andra eller tredje trimestern och om det krävdes läkemedel, medicinsk behandling eller kejsarsnitt. Hur snabbt du återhämtar dig och kan börja röra på dig igen beror på hur din situation ser ut.

Oftast kan du återgå till din vanliga träningsrutin inom en vecka eller två om du får missfall under första trimestern och har slutat blöda helt eller nästan, säger dr Williams. Men om du fortfarande blöder mycket ska du vänta med intensiv träning, eftersom det ökar risken för kraftiga blödningar, säger hon.

Efter ett missfall i tredje trimestern säger dr Williams att du kan behöva vänta i tre till fyra veckor innan du börjar med intensivare träning igen. Och om du har genomgått ett kejsarsnitt rekommenderar hon att du väntar i minst åtta till tolv veckor innan du börjar med traditionella magövningar som plankor. Däremot kan det vara bra med andningsbaserade återhämtningsövningar för de djupa coremusklerna och bäckenbotten (mer om det nedan).

När du börjar träna igen ska du ta det försiktigt och börja med lågintensiva aktiviteter som promenader (de första gångerna räcker det med fem eller tio minuter) eller varsam yoga, säger Meghan Rosenfeld som är Nike Trainer, grundare av Trimester Fit Body i Doylestown, Pennsylvania och själv har varit med om ett missfall. En fördel med promenader är att du kommer ut i naturen och det kan hjälpa dig att sänka nivåerna av stresshormoner som kortisol, säger hon (forskning från University of Michigan bekräftar det här). "Det känns renande", säger Rosenfeld. "Och du får tid att vara för dig själv med dina tankar."

När du är redo att öka intensiteten lite kan du börja med att låta promenaderna bli längre. Därifrån kan du växla upp till exempel genom att jogga, simma eller styrketräna med lätta vikter. Och om det känns bra är det bara att fortsätta med mer högintensiv träning när du känner dig redo.

Om du upplever ökade blödningar, feber, frossa eller smärta ska du avbryta träningen och kontakta din läkare. Sådana symtom är ovanliga men kan vara ett tecken på infektion, enligt American College of Obstetricians and Gynecologists.

Även om du inte har någon lust att träna (vilket inte är så konstigt) rekommenderar Rosenfeld att du testar djupandning. Den här avslappningstekniken kan hjälpa dig att aktivera coremusklerna och stärka kopplingen mellan transversus abdominis, det djupaste lagret av magmuskler som omger buken, och din bäckenbotten, som kan vara ansträngd efter att ha burit upp den extra tyngden av en graviditet.

Djupandning kan du börja med när som helst efter ett missfall och du behöver inte ens ta dig upp ur sängen för att göra det effektivt. Börja med att andas in genom näsan. Låt bröstkorgen expandera i sidled och känn hur bäckenbotten slappnar av. Andas sedan ut långsamt genom munnen medan du kniper och lyfter upp bäckenbotten och känner hur magen dras in. Om du har svårt att känna din bäckenbotten kan du föreställa dig att du försöker plocka upp och hålla kvar ett blåbär med musklerna mellan blygdbenet och svanskotan, säger Rosenfeld.

Djupandning med rätt teknik är ett effektivt sätt att stabilisera coremusklerna utan att ens behöva bli svettig.

Känn ingen press att röra på dig medan du sörjer (eller någonsin). Men om det har gått flera veckor och du vill hitta tillbaka till dina vanliga träningsrutiner men inte kan motivera dig kan det vara bra att komma ihåg att "träning är ett sätt att återfå sin känslomässiga hälsa", säger dr Clark. Det kan också vara en god idé att kontakta en psykolog som kan hjälpa dig med både motivationen och att hantera dina känslor.

Rosenfeld säger att träningen hjälpte henne att hantera sitt missfall rent känslomässigt. "När jag orkade springa igen upptäckte jag att det inte bara var svett som droppade om mig, det var tårar också", säger hon. "Det kändes väldigt bra. Det var ytterligare ett sätt för min kropp att släppa ut alla de känslor jag så krampaktigt hade klamrat mig fast vid."

Släpp fram känslorna och trösta dig med att det inte alltid kommer att kännas så här.