Börja fokusera på dina mål (igen)

Ta det inte så hårt om ditt högtidliga löfte om regelbundna HIIT-pass eller att äta mer grönsaker har runnit ut i sanden. Det är inte så lätt att hålla saker vi lovar oss själva. Det visar en banbrytande undersökning från University of Scranton. Bara 19 procent av 200 personer som gjort nyårslöften lyckades hålla dem i minst två år.

Men oroa dig inte om du hör till de resterande 81 procenten. Här går vi igenom fem små enkla steg som kan hjälpa dig att nå dina mål och hålla igång motivationen.

Oklara mål fungerar inte, säger Nick Wignall, fil.dr, klinisk psykolog och programledare för podden Minds&Mics som handlar om mental hälsa och att prestera på topp. "Ja, att äta nyttigare, komma i form och förbättra din sömn är väldigt bra saker att göra", säger han. "Problemet är att de målen är konceptuella och vaga – och då är det lätt att tappa motivationen."

För att en rutin verkligen ska fungera säger Wignall att du måste vara extremt specifik med varför den är viktig. Börja med att ställa frågor till dig själv. Om du till exempel vill bli starkare kan du fråga dig varför det är viktigt för dig. Vilka är fördelarna på kort och lång sikt? Hur kommer ditt liv att förändras om du håller fast vid en styrketräningsrutin? Att besvara frågorna varför, vad och hur du utvecklar tanken "Jag vill bli starkare" till "Jag vill lyfta vikter för att det får mig att känna mig stark och självsäker och jag gillar att det gör utmaningar i vardagen enklare att hantera". Och det är ett tydligt mål.

Ett enkelt och effektivt sätt att göra det lättare att fullfölja det du bestämt dig för: Placera en kalender på skrivbordet eller på väggen och för varje dag du håller fast vid din hälsosamma rutin – att äta grönsaker till varje måltid, gå och lägga dig före 22:00 – ritar du ett rött kryss eller någon annan symbol du gillar. Wignall kallar den här strategin för BRXS (Big red X strategy) – och den har flera fördelar.

BRXS sätter fokus på din rutin. Det ger dig en tydlig och konstant påminnelse, säger Wignall. Att rita det där krysset känns tillfredställande och den känslan vill du uppleva gång på gång. "Känslan av att få bocka av dagen med din stora röda tuschpenna är mycket mer omedelbar och tillfredsställande än att säga 'om jag tränar i 30 dagar ska jag åka på spa'."

När du sedan ser alla röda kryss i en lång rad kan du tydligt se alla dina framsteg och det ger dig en självförtroendeboost, säger Wignall.

När det gäller att genomföra förändringar hör vi ofta en röst i huvudet som berättar för oss hur vi borde känna oss. Rösten tenderar att låta på något av följande två sätt: Antingen som en bullrig militärledare, en sådan som skriker på rekryterna i krigsfilmer, säger Wignall. Eller som en skuldbeläggare, säger Sasha Heinz, fil.dr, utvecklingspsykolog och coach inom mental inställning med inriktning på mål och beteendeförändringar. Den rösten låter dig gärna tro att du är en sämre människa eller mindre värd om du inte tränar mer eller äter bättre.

Båda rösterna är destruktiva. "När du är väldigt hård mot dig själv skapar du överflödiga negativa känslor, och det ökar bara avståndet mellan dig och dina mål", säger Wignall. "Utan den bördan får du mycket mer energi att lägga på att komma närmare det du vill uppnå."

Testa att uttala målsättningen för din hälsa högt. Lägg märke till hur rösten i ditt huvud reagerar. Säger den "Ja, det här grejar du"? Eller skriker den och dikterar villkoren som en militärledare eller får dig att må dåligt som "skuldbeläggaren"?

Om svaret är något av de sistnämnda är det dags att du ändrar tonläge och blir snällare, mer uppmuntrande eller åtminstone neutral mot dig själv. Det kan räcka med att bara ersätta tvingande ord som "måste", "behöver" och "borde" med mer positiva verb som "kan", "vill" och "ska". Sedan är det bara att se vad som händer, säger Wignall. "När du märker att det går bra eller faktiskt ännu bättre än tidigare, kommer din hjärna att förstå att det inte finns några fördelar med att nedvärdera sig själv", säger han.

Tänk dig att du försöker springa regelbundet. Ja det är jobbigt att ställa väckarklockan och gå upp supertidigt – men det är också en fantastisk känsla varje gång du lyckas slutföra ett träningspass. Heinz vill att du ska fokusera bara på den senare delen av det påståendet. Och när tankarna glider över på de jobbiga delarna ska du aktivt återgå till fördelarna. Ja, det är svårt att lägga sig tidigt, men du kommer alltid att känna dig utvilad på morgonen. Ja, det tar tid att värma upp, men du har inte varit skadad på flera månader.

Märker du att du fortfarande ältar de jobbiga aspekterna? Heinz rekommenderar att tänka på hur mycket jobbigare det vore om du inte jobbade mot ditt mål. Den inställningen kan leda fram till en "radikal sanning", säger hon. Att alla dina handlingar tillsammans leder till en högre livskvalitet.

För att förbereda dig för de ofrånkomliga motgångarna på resan föreslår Wignall att du följer ett mantra från motivationsexperten James Clear: Missa aldrig två gånger. Med andra ord: Om du hoppade över löprundan eller var uppe halva natten för att titta på tv ska du säga till dig själv att det inte kommer att hända igen. "Det främjar ambitionen och hjälper dig att jobba hårdare för att hålla fast vid din rutin", förklarar Wignall. "Men det ger dig också medkänsla för dig själv – en förståelse för att du kan, och kommer att, misslyckas ibland." Det finns ett trick för att hålla fast vid det här mantrat utan att falla tillbaka till den skrikiga militärledaren eller skuldbeläggaren, säger Wignall. När du gör en miss ska du behandla dig själv som du skulle ha behandlat din vän i samma situation. "Du skulle antagligen notera missen, men på det hela taget vara uppmuntrande och stöttande – definitivt inte dömande och kritisk", säger han.

Alla de här tipsen har en sak gemensamt: att de bara kräver små finjusteringar, ingen perfektion. Men den sammantagna belöningen är stor. Du går från tomma löften om att det här året ska bli det år som du börjar leva hälsosamt till att faktiskt göra det.