Så hanterar du sömnsvårigheter under graviditeten

Inte sällan får gravida det oombedda rådet (tillsammans med en allvetande blinkning): "Passa på att sova nu när du kan". Ja, det låter ju bra … men vad ska du göra om du bara inte kan sova?

Graviditeten innebär stora fysiologiska och psykologiska omställningar som känns allt annat än lugnande. Förmodligen känner du dig obekväm bara av själva storleken på din växande mage. Dessutom får hormonerna kroppstemperaturen att stiga, för att inte tala om andra vanliga biverkningar som illamående och halsbränna, säger Amanda Williams, läkare och gynekolog i Oakland, Kalifornien och styrelsemedlem i Nike (M)ove Like a Mother. Och med tanke på den ökade stress och oro som det ofta innebär att vara gravid är det kanske inte så konstigt att forskning visar att nästan 80 procent av alla kvinnor lider av sömnlöshet under den tredje trimestern.

Men sömn är det bästa sättet att återhämta sig, särskilt när din kropp jobbar övertid för att skapa ett nytt liv, säger Safia Khan, läkare och expert på sömnproblem på UT Southwestern Medical Center i Dallas. Här får du tips om hur du kan sova bättre, oavsett om det är fysiska eller mentala besvär som håller dig uppe om natten (eller kanske båda).

Vad som helst som kan ge dig en bara aningen bekvämare sovställning är ett framsteg, så börja med det:

Din läkare har förmodligen sagt att det bästa är att sova på vänster sida. För om du ligger på rygg kan vena cava, den stora ven som transporterar blod till hjärtat, utsättas för tryck och då minskar det optimala blodflödet till dig och barnet, säger Anna Glezer, läkare, volontärarbetande biträdande professor i psykiatri vid University of California i San Francisco och grundare av Women’s Wellness Psychiatry i San Francisco. Men om du inte brukar sova på sidan kan du testa att använda kuddar. Williams föreslår att du antingen köper en graviditetskudde som är avsedd för just det här eller använder flera kuddar som du redan har hemma. Placera dem under alla tryckpunkter som känns extra belastade, säger hon. Särskilt under brösten, mellan benen och bakom ländryggen.

Ligger du ändå inte bra? Det är okej att sova på rygg om det är det enda sättet som du kan sova på, säger dr Glezer. Lägg bara en extra kudde eller två under överkroppen så att du ligger i lätt lutning. Det hjälper dessutom mot halsbränna (mer om det nedan).

Det finns många att välja mellan. De höga hormonnivåerna kan göra att du svettas på natten, säger dr Glezer, så om du behöver sänka temperaturen i sovrummet rejält ska du göra det. Mot sura uppstötningar och halsbränna rekommenderar dr Williams att undvika sura livsmedel (tomat, apelsin, choklad, osv.) på eftermiddagen och kvällen och att äta mindre måltider. Har du problem med illamående? Testa att ha salta kex till hands nära sängen, säger dr Williams. Stärkelsen i kexen kan lugna en orolig mage. Om du har svårt att sova på grund av myrkrypningar eller kramp ska du dricka mer vatten och se till att du får i dig elektrolyter (ta en banan till kvällsmat och salta middagen lite extra), säger dr Williams. Om det inte hjälper kan du kontakta din barnmorska eller gynekolog, säger Shelby Harris, licensierad psykolog i White Plains, New York och författare till The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Ibland kan det räcka med ett kosttillskott med järn eller magnesium.

En annan av de stora sömntjuvarna är det ständiga behovet av att gå upp och kissa. Det beror dels på ditt stora vätskebehov (fuska inte med det!), dels på att barnet trycker mot din urinblåsa. Det enda du kan göra är att gå på toaletten när du behöver. Om du försöker ignorera det kan du ändå inte sova gott, säger dr Williams. Slappna av inne på toaletten och ta ett extra djupt andetag för att se till att du verkligen tömmer blåsan helt, så minimerar du risken att behöva gå dit igen 20 minuter senare, säger Laurel Proulx, doktor i fysioterapi, fil.dr och bäckenbottenspecialist i Colorado Springs, grundare av FEM Physical Therapy och styrelsemedlem i Nike (M)ove Like a Mother.

Ligger du ändå vaken och känner hur tankarna snurrar? Testa det här:

När du är gravid är det normalt att känna oro. Men en del saker hjälper det inte att oroa sig över. Harris rekommenderar att du testar att sortera dina bekymmer som antingen produktiva – stressfaktorer som du faktiskt kan lösa eller i alla fall göra något åt) – eller improduktiva (i princip motsatsen). Det ger dig ofta motivation att ta tag i de bekymmer du kan kontrollera och hjälper dig att åtminstone för stunden släppa taget om de som du inte kan styra över, förklarar hon.

Det bästa är om du kan planera in lite "orostid" tidigare på dagen då du skriver ner, sorterar och kommer fram till lösningar på stressande tankar, säger dr Khan. När du ska sova är det inte läge att låta tankarna snurra.

Har du också känt att frustrationen släpper lite efter ett bra träningspass, trots att du inte har löst något av dina problem? Träning får dig inte bara att må bra genom att öka endorfinnivåerna i kroppen utan bidrar också till att reglera serotoninsystemet och lindra stress. Det kan lugna hjärnans larmcentral som aktiveras när du känner dig orolig, säger Jennifer Heisz, fil.dr och författare till Move the Body, Heal the Mind och chef för NeuroFitLab i Hamilton, Ontario. Det kan räcka med bara 20 minuters aktivitet om dagen i valfri form för att dämpa din oro, säger dr Williams.

En extra bonus är att du genom att vara aktiv på dagen kan öka kroppens sömnbehov (kallas även homeostatisk sömndrift) så att du känner dig tröttare när det är läggdags, förklarar dr Khan. Se bara till att inte träna alltför intensivt en timme före läggdags eftersom det ökar din energi och kroppstemperatur.

Om du någon gång, gravid eller inte, har legat vaken i sängen och funderat över alla saker du måste göra är du verkligen inte ensam, men det går faktiskt att göra något åt saken. Lösningen handlar om att kategorisera. Sortera allt du vill eller behöver göra i tre olika kategorier, säger Harris: det som måste göras idag, det du vill göra idag och det andra människor (med undantag för ditt jobb så klart) vill att du ska göra idag. Ta hand om kategori ett först och försök sedan att hinna med minst en sak från var och en av de båda andra kategorierna. Det här kan göra dig mindre stressad (förmodligen kommer du att inse att det inte är så mycket som måste göras idag), säger Harris. Dessutom kan det hjälpa dig att hålla produktiviteten uppe under dagen så att du lättare kan varva ner och somna efteråt.

Kanske sover du ändå inte lika bra som du gjorde innan du blev gravid. Men även lite extra vila kan göra skillnad – och dessutom kan många av de här tipsen hjälpa dig att hantera den notoriska sömnbrist de flesta råkar ut för med en nyfödd baby i familjen.