Hur återhämtning påverkar immunsystemet

En avkopplande semester kan hjälpa dig att ladda batterierna och ge dig ny energi — på jobbet, på gymmet och i livet — så att du orkar ta nya tag för att nå dina mål. Men visste du att även ditt immunsystem mår bra av att du tar det lugnt ibland?

Snabbrepetition i biologi: Immunförsvaret är ett komplext nätverk av celler och proteiner som fungerar som kroppens första (och bästa) försvarslinje mot skadliga virus och bakterier. För att stärka det ska du fokusera på andra hälsoområden, i det här fallet återhämtning, som direkt påverkar nätverket.

"Ett hårt och utmattande träningspass, som att ge allt du har i en timme, minskar antalet och funktionen hos de vita blodkropparna under några timmar", säger Jimmy Bagley, fil.dr och biträdande professor i kinesiologi vid San Francisco State University. Förutsatt att du inte äter på restaurang inomhus eller tar en klunk av din väns smoothie efter passet, spelar det förmodligen ingen större roll. Men om du ofta tränar högintensivt kan effekten ackumuleras.

"Personer som tränar högintensivt ofta och mycket, utan att ta ordentliga vilodagar, tenderar att ha kroniskt höga inflammationsnivåer", säger Gregory Grosicki, fil.dr och biträdande professor i kinesiologi vid Georgia Southern University. "Inflammationen förvärras ju fler träningspass du genomför utan tillräcklig återhämtning."

Det kan leda till att dina immunceller börjar försöka åtgärda inflammationen (det kan de inte) och det gör dig mer sårbar för patogener utifrån. "Man kan säga att kroppen blir distraherad av den kroniska inflammationen, när den egentligen borde ägna sig åt att bekämpa inkräktarna i din näsa", säger Bagley.

Så här kan du optimera dina återhämtningsrutiner så att kroppens immunsystem fungerar som det ska.

1. Sprid ut dina intensiva träningspass.
   Du kanske tänker att intensiv träning handlar om hårda WOD-pass. Men enligt Peake är uthållighetsaktiviteter som långa löppass eller cykelturer ett större problem, särskilt om du håller ett högt tempo. Det beror på att den faktiska definitionen av intensiv träning är "när du driver upp pulsen så att den ligger på eller över 85 procent av det åldersberäknade maxvärdet i 30 minuter eller mer", säger Peake. (Förmodligen behöver du inte göra några uträkningar alls för att känna om du tränar på den nivån eller inte.)
   
   "Motståndsträning brukar snarare vara mer periodisk och innebär inte samma konsekvent höga stressnivåer för kroppen som uthållighetsträning gör", säger Peake. HIIT-pass brukar dessutom vara kortare än en timme och ha inbyggda vilointervall, som enligt forskningen ger någon mån av återhämtning under passets gång. Men både för immunsystemets och dina musklers skull bör du nog ändå undvika att träna på det sättet varje dag.
   
   Naturligtvis är det inte meningen att du helt ska utesluta intensiv träning, men du bör tänka på att ta det lugnt efteråt, även om du inte har träningsvärk dagen därpå. Kör lätta aktiviteter som stretchning, promenader, yoga och foam rolling, säger Rebecca Breslow, med.dr och idrottsmedicinsk läkare på avdelningen för ortopedisk kirurgi vid Harvard Medical School. När du rör dig cirkulerar immuncellerna i kroppen, vilket kan minska den stress som annars kan påverka systemet, säger Bagley. Och om du har träningsvärk kan du vänta tills den lägger sig innan du anstränger dig igen, säger Breslow.
   
2. Prioritera sömnen.
   De tillväxthormoner som reparerar musklerna och producerar virusbekämpande t-celler utsöndras framför allt när du sover. Peake rekommenderar minst sju och en halv timmes sömn varje natt och gärna mer om du har tränat extra intensivt.
   
3. Se upp för tecken på överträning.
   Oavsett vilken sport du utövar säger dr Breslow att du bör minska träningsvolymen om du märker av tecken på överträning: oförklarlig lättretlighet, trötthet, kraftigt ömmande muskler eller förändrad aptit. "Vid lindriga symptom på överträning rekommenderar vi vanligtvis en minskning av träningsvolymen och intensiteten med 50 till 75 procent under en eller två veckor", säger dr Breslow. Om du upplever att symptomen påverkar din vardag eller att de inte lindras efter några lugnare dagar bör du begränsa din träning till 30 minuters lätt, lågintensiv träning (så kallad aktiv återhämtning) under några veckor, tills du börjar känna dig mer som vanligt igen.
   
4. Ta hänsyn till andra stressfaktorer.
   Träningen är naturligtvis inte den enda faktorn som kan påverkar ditt immunsystem positivt eller negativt. Arbetsrelaterade bekymmer eller personliga problem kan också väga in. Och för kroppen gör det ingen skillnad vad det är som gör dig stressad – bara att du är det.
   
   "Om du har problem, socialt eller på jobbet bör du minska träningsintensiteten tills du känner att du har läget under kontroll", säger Peake, annars riskerar du att ditt immunsystem börjar arbeta på högvarv. Lägg gärna till några mindfulnessövningar i träningsrutinen också: Enligt en studie som publicerats i "Psychoneuroendocrinology" kan det räcka med endast 25 minuters meditation för att minska stressnivån.
   
5. Ta det lugnt.
   Alla de här tipsen kan hjälpa dig att få ett välfungerande immunsystem, men om du stressar för mycket över huruvida du återhämtar dig på rätt sätt eller inte blir det istället som att ta ett steg framåt och två utfallssteg tillbaka. Så bekymra dig inte i onödan. Gör vad som känns bra för kropp och sinne när du behöver det. Ditt immunsystem kommer att tacka dig.