Skåla dig fram till bättre återhämtning?

Gillar du att avsluta en lång löprunda på en bar eller runda av ett hårt träningspass med en öl? Det är du inte ensam om. Personer som tränar regelbundet dricker vanligtvis mer än de som inte tränar. Studier visar dessutom att folk tenderar att dricka mer de dagar de har tränat. Men hur god den där första klunken än är, kan alkohol pausa dina framgångar och återhämtning om du inte är försiktig. Men det behöver inte vara så.

Det innebär inte att du inte kan eller inte borde njuta av en kall öl efter ett svettigt pass. Men det finns ett rätt och ett fel sätt att dricka och det handlar främst om hur mycket du dricker. "Alkoholens negativa effekter, som påverkar återhämtning och muskelanpassning uppstår vanligen när mängden överstiger en gram alkohol per kilo kroppsvikt", säger Barnes.

Oroa dig inte för formeln. Så länge du följer de statliga rekommendationerna om måttligt drickande, vilka varierar mellan en standarddrink – upp till 14 gram alkohol, d.v.s 350 ml vanlig öl, 150 ml vin eller 4 cl destillerat sprit – per dag för kvinnor och upp till två per dag för män, bör alkohol, enligt Barnes, inte vara ett problem för återhämtning och anpassning. (Män brukar ha en högre mängd av det enzym som bryter ner alkohol och mer vatten i kroppen för att spä ut alkoholen och kommer därför undan med att dricka mer.)

En ny studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att ett måttligt alkoholintag – i det här fallet en drink med en alkoholhalt på 5,4 procent (en öl eller en vodkadrink) för kvinnor och två drinkar för män – fem gånger i veckan inte påverkade den maximala syreupptagningsförmågan eller styrkan efter ett tio veckor långt HIIT-program. Med andra ord verkade drinkarna inte minska träningens positiva effekt.

En studiegranskning publicerad i Journal of Functional Morphology and Kinesiology fann att personer som drack måttligt inom några timmar efter motståndsträning inte tycktes uppleva ändringar – varken till det bättre eller till det sämre – i styrka, muskeluthållighet, träningsvärk eller upplevd ansträngning (hur hårt du tror att du tränar) när de testades upp till 60 timmar efter träningen. Slutsats: "Det är osannolikt att en eller två drinkar efter träningen skadar återhämtningen, särskilt om du är van vid att konsumera måttliga mängder alkohol", säger Barnes.

En iskall öl visar sig vara det bästa valet om du vill dricka alkohol efter träningen. En studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition upptäckte att löpare som drack vatten och en måttlig mängd öl fyllde på vätskedepåerna lika effektivt som löpare som bara drack vatten. Varför? Kroppen prioriterar vätskebalansen framför behovet att uppta alkohol (och öl innehåller vatten).

Det finns inte jättemånga studier på vilka andra alkoholhaltiga drycker som du kan dricka under återhämtningen om du inte gillar öl. Det är nog bäst att välja det du tycker om, avnjuta drycken långsamt och försöka låta bli att beställa en till, säger Barnes.

Efter ett träningspass ska du hursomhelst alltid dricka vatten och fylla på med bränsle i form av hälsosamma kolhydrater och proteiner innan du börjar dricka, säger Barnes. "Det säkrar att du har rätt balans i systemet för att starta återställningsprocessen", förklarar han. "Vatten spär ut alkoholen när det kommer in i blodomloppet, och maten bromsar upptagningen av alkohol och därmed minskar dess negativa effekter på kroppen."

Bli inte besviken på dig själv om en drink förvandlas till tre. På samma sätt som en dålig måltid inte sabbar dina resultat, kommer en flera timmar lång happy hour heller inte att omintetgöra ditt hårda arbete. Det är först när det blir till en vana som det kan orsaka skada.