Energihöjande tips för att hantera tröttheten under första trimestern

Det finns en viss typ av utmattning som kan uppstå när du nyligen blivit gravid. "Tröttheten under första trimestern saknar motstycke", säger Amanda Williams som är läkare och gynekolog i Oakland, Kalifornien, samt styrelsemedlem i Nike (M)ove Like a Mother. "Det är den tid då fostret och moderkakan växer som snabbast, vilket ställer stora, metaboliska krav på din kropp." Det är också den tid när vissa hormoner, som östrogen, progesteron och HCG (humant koriongonadotropin, graviditetshormonet som frigörs av moderkakan) stiger kraftigt, vilket kan få dig att känna dig helt utpumpad.

Tänk på det så här: Din kropp gör sig redo för att upprätthålla ett barn under de kommande nio månaderna. Det är inte konstigt om du inte orkar ta dig upp ur soffan, än mindre träna (du ska verkligen inte ha dåligt samvete). Till och med proffsatleter blir knockade under det här stadiet. Adia Barnes, Nike-atlet, huvudcoach åt University of Arizona Wildcats dambasketlag och tvåbarnsmamma, kommer ihåg att hon kände "enorm trötthet" under sin första trimester.

Med du behöver inte låta utmattningen stoppa dig från att leva ditt liv. Så här hanterar du tröttheten.

Inse att "din kropp gör något fantastiskt", säger dr Williams. "Folk, i synnerhet de som är mycket aktiva, säger ofta att de känner att borde göra mer eller uppnå mer. Men kom ihåg att du gör något otroligt genom att bara sitta i soffan och låta moderkakan växa." Så även om du inte springer 5 km varje dag, jobbar din kropp så hårt att det känns som att du springer 5 km varje dag. Det går bra att ta det lugnt om du behöver det.

Du vet förmodligen redan att det är hälsosamt att vila. Men "det är lättare sagt än gjort", säger Meghan Rosenfeld, Nike Trainer och grundare av Trimester Fit Body i Doylestown, Pennsylvania. Hon föreslår att avsätta tid i kalendern för dagliga tupplurar. "Blunda i 15 till 20 minuter och du kommer att känna dig piggare även om du inte hamnar i djup sömn", säger Rosenfeld. Sluta ha dåligt samvete för att du ägnar tid åt dig själv, det är varken nyttigt eller nödvändigt. Däremot är det bra övning inför livet efter förlossningen (både tupplurarna och tipset om att inte ha dåligt samvete).

Små näringsrika snacks under dagen kan hjälpa dig att bibehålla energin och dessutom motverka illamående, säger dr Williams. Hon rekommenderar exempelvis en handfull bär och/eller nötter, som är näringsrika och enkla att äta på språng. Du kan också testa ost och kex, hummus på fullkornsbröd eller äppelskivor doppade i nötsmör. Lyssna bara på kroppen när den säger att du är mätt, eftersom du kan bli ännu tröttare av att äta för mycket, säger Rosenfeld. Hon påpekar också att uttorkning kan bidra till trötthet, så drick vatten kontinuerligt under dagen. Om du har svårt att dricka vatten för stunden kan du försöka att ha i lite citron eller mynta eller byta till mineralvatten.

Hormonförändringarna under den första trimestern och den extra stress som det innebär att nyligen ha blivit gravid kan göra det svårt att få kvalitetssömn även om du är helt slut, säger Grace Pien, läkare, biträdande professor och ansvarig för sömnstudier vid sjukhuset Johns Hopkins i Baltimore, Maryland. Lägg till illamående och en god natts sömn börjar framstå som en önskedröm. Dr Pien föreslår att du dämpar belysningen, lyssnar på avslappnande musik och undviker skärmtid innan läggdags, vilket signalerar till hjärnan att det är dags att sova.

Vad gäller illamående vid sänggående föreslår dr Williams att du undviker syrlig mat på kvällen, vilket kan irritera magslemhinnan. Vidare rekommenderar hon att du har kex nära sängen för att motverka illamående mitt i natten, eller har inlagd ingefära (sådan som man får till sushi) i kylen.

Så länge din läkare ger klartecken kan minsta aktivitet höja din energinivå och hjälpa till att reglera dina blodsockernivåer, så att du slipper uppleva stora dippar, säger Rosenfeld. "Ta en kort promenad till och med de dagar då du bara vill ligga raklång i soffan. Börja med tio minuter", säger hon. "Det kanske slutar med att du går en längre promenad än du först hade tänkt dig."

Om du inte hittar motivationen för att träna (vilket är helt okej!) kan du försöka lägga några minuter på djupandning, vilket kan stärka din core och bäckenbotten och ge dig en avslappnad stund då du kan centrera dig. Gör så här: Expandera bröstkorgen medan du slappnar av i bäckenbotten vid inandning och spänn sedan magmusklerna och bäckenbotten vid utandning.

Något annat än ovanstående tips som kan ge dig energi? Vetskapen om att den här trimestern vanligtvis är den mest utmattande. Du kommer troligtvis att känna dig mer som vanligt inom kort.