Är yoga för gravida träningen du har väntat på?

Kommer du genast att tänka på "yoga för gravida" när du hör "träning under graviditeten"? Det är ganska naturligt. För det första är lågintensiv yogaträning mångsidig och går lätt att anpassa för gravida kroppar. För det andra erbjuder många fitnesstudior yogaträning för gravida som det enda alternativet för gravida.

"Yoga för gravida kan vara en verkligt effektiv form av medelintensiv träning", förklarar Dena Zimbel som är yogalärare i Portland, Oregon, pensionerad barnmorska och styrelsemedlem i Nike (M)ove Like a Mother. "Visst är yoga en form av fysisk rörelse, vilket alltid är bra", säger hon. "Men yoga underlättar också samverkan mellan sinne och kropp, något som är väldigt viktigt när man har ett liv som växer inom en. Under graviditeten kan det ofta kännas svårt att bejaka sin kropp då den förändras, men med yoga kan du centrera dig och känna ny anknytning till kroppen", förklarar Zimbel.

Om du aldrig har praktiserat yoga förut (och faktiskt också om du har gjort det) så kan det kännas utmanande att börja med yoga under graviditeten. Och om du aldrig har varit särskilt intresserad av "yoga vibes" eller är mer van att köra hårt än att sitta still så kan det kännas motigt med en lugnare form av träning. Men (om din läkare gett dig grönt ljus) finns det stora fördelar med att utöva yoga – och många sätt att maximera fördelarna.

"Graviditet innebär ofta en hel del fysiska besvär, från ryggont, till smärta i de runda ligamenten, till svullna fötter och vrister (så sexigt)", säger Zimbel. Forskning antyder att yoga under graviditeten kan lindra en del av de här besvären och att det kan hjälpa om du väljer några specifika poser som riktar in sig på besvären och gör dem några minuter varje dag. "Men stretcha inte för djupt", säger Zimbel. Hon föreslår att du håller dig till hälften av ditt maximala rörelseomfång eftersom olika hormonella och andra förändringar i kroppen under graviditeten gör lederna känsliga för skador och irritation.

Men även om yoga för gravida bör få dig att känna dig bättre kan det hända att det blir tvärtom. "Vissa rörelser känns bättre för vissa människor", säger Laurel Proulx som är doktor i fysioterapi specialiserad på fysioterapi för bäckenet i Colorado, grundare till FEM Physical Therapy och styrelsemedlem i Nike (M)ove Like a Mother. Om du inte gillar yoga eller yogan får dig att må sämre är det helt okej att låta bli.

Som Zimbel säger riktar yogaträningen in sig på samverkan mellan sinne och kropp, och kan ge avsevärda fördelar för den mentala hälsan. "Det här är en tid då du behöver varva ner, sänka tempot, fokusera på din kropp och ägna tid åt dig själv (något som du kommer att längta efter senare)", säger hon. Faktum är att ny forskning visar att ett enda yogapass för gravida kan minska orosmarkörerna, att regelbunden yoga under graviditeten kan minska självrapporterade besvär och att yogalektioner rent allmänt kan få dig att känna dig säkrare när det gäller förlossningen.

För att dra full nytta av yogan ska du inte hoppa över (eller himla med ögonen åt) den andningsfokuserade delen av passet, oavsett om du är med i en verklig studio eller virtuellt. Vi tar oss inte alltid tid att träna på andningen som är så oerhört bra för samverkan mellan sinne och kropp.

Att praktisera yoga hemma för dig själv är naturligtvis bra och kan vara det säkraste alternativet beroende på tillståndet i världen och din egen risktolerans. Men om du kan hitta lokala lektioner att delta i då och då kan du få ut ännu mer av yogan. "Jag tycker att något av det bästa med yoga för gravida är att ha en gemensam plats där du och alla andra kan ägna den här stunden åt er pågående upplevelse – för graviditet är en enorm identitetsförändring", säger Proulx.

"Ta vara på tillfället att ställa frågor om dina mentala och fysiska symtom till människor som förstår och ta in energin i rummet – det är ganska fantastiskt att vara omgiven av andra gravida", säger Proulx.

Det är en utmärkt idé att fokusera på musklerna där nere under graviditeten. Men det är lätt hänt att man glömmer att ta sig tid för övningarna. "Yoga har poser som inte bara gör oss mer medvetna om vår bäckenbotten utan som dessutom kan få den att slappna av. Grodan, duvan, gudinnan, höftstretch och höftöppnare är alla utmärkta för att förbereda bäckenbotten för förlossningen", säger Proulx. "Inta de här poserna, andas djupt in i bäckenbotten och känn hur den slappnar av", säger hon.

"Även om du inte har en vaginal förlossning är det viktig att ha en stark och flexibel bäckenbotten för återhämtningen efteråt. Eftersom de här musklerna utsatts för stor belastning under graviditeten finns det bara fördelar med att bekanta sig med dem nu", förklarar Proulx.

Oavsett vad du gör under ditt yogapass för gravida ska du inte hoppa över den bästa delen: savasana liggande på sidan. Om du råkar somna i den här posen är det dig väl förunnat.