Frigör din potential med bättre hållning

Jag vill inte låta som din mamma nu men du borde verkligen sträcka på dig när du sitter.

Med en bättre hållning kan du undvika obehag och smärta, vilket du förmodligen redan vet. Men experterna säger också att det kan förbättra dina fysiska prestationer – på mer än ett sätt.

Därför är det inte överraskande att allt det här kan påverka din mekanik, säger Giordano. När vi begränsar rörligheten i en del av kroppen får närliggande muskler och leder som är sämre förberedda jobba extra och det ökar risken för skador och hämmar din prestation.

Om du till exempel håller på med en sport där händerna ofta är ovanför huvudet, som volleyboll, eller till och med om du bara lyfter vikter, kan en dålig hållning med tiden öka skulderbladens inre rotation och rotationen uppåt vid servar och pressar. Det här medför en större risk för inklämning och andra axelskador, säger Giordano.

Dålig hållning kan också begränsa bröstryggens rörlighet (ryggradsdelen från nackbasen till bröstkorgens slut), säger Giordano. Det kan leda till att det blir svårt att rotera bålen för att skapa kraft. Det här gäller i synnerhet boxare, golf- och tennisspelare.

Det här är inte ett råd bara för tyngdlyftare och atleter som utövar en högintensiv sport. Löpare riskerar också att skada sig, särskilt bäckenet inte följer ryggradens naturliga kurva. Då belastas rygg och knän istället för sätesmusklerna, säger Duma. En hopsjunken hållning påverkar vilken aktiv person som helst eftersom det kan leda till en mindre effektiv andning när du presterar. Rättar du till hållningen kan du prestera bättre och orka mer, säger Duma.

Så är du redo för att sträcka på dig och prestera bättre på träningen? Så här gör du.

1. Arbeta smartare.
   Om du har ett skrivbordsjobb sitter du förmodligen böjd en stor del av tiden. Se till att skärmen är i ögonnivå och låt armbågarna vila i en 90-graders vinkel, säger Giordano. (Det här kan innebära att du måste investera i en skärm för din laptop om du inte redan har en.) Stå upp om det går. Annars bör du sitta med sätesmusklerna på stolen, fötterna raka på golvet, höfterna något ovanför knäna. Stolen borde ha stöd för mellersta delen av ryggen (och huvudet i bästa fall).
   
2. Gå ofta.
   Istället för att sitta ner under en längre period bör du ställa in ett alarm för var 45:e minut, föreslår Giordano. När det ringer kontrollerar du din hållning och tar sedan en promenad på 5 minuter (sträck på dig när du går). "Det här förbättrar även din cirkulation och låter hjärnan vila ett tag", säger han.
   
3. Stretcha.
   När du sitter på en stol lägger du händerna på låren och drar långsamt axlarna ned och tillbaka. Pressa skulderbladen samman i fem till tio sekunder, tre till fem gånger om dagen. "På så sätt sträcker du på dig, öppnar upp bröstkorgen, gör att det blir möjligt att ta långa andetag och gör att diafragman blir den huvudsakliga andningsmuskeln, så att du kan spara energi, få ned pulsen och öka cirkulationen", säger Duma.
   
   Du kan även testa att göra underarmsplankan för att stärka bålen och hållningsmusklerna runt rotatorkuffarna och skulderbladen, säger Giordano. Gör en underarmsplanka med ett gummiband med lite motstånd runt vristerna och tryck armbågarna mot golvet samtidigt som du spänner bandet och håller kvar i 15 till 30 sekunder. Försök göra tre till fem repetitioner om dagen.

Det finns ingen snabblösning för att rätta till hållningen. Du måste vara ihärdig och träna hjärnan till att ständigt rätta till kroppen. "När dina motoriska nerver börjar känna igen det upprepande mönstret förbättras din hållning", säger Giordano. Du måste kanske göra övningarna ovan minst tre gånger i veckan i ungefär fyra till sex veckor innan du märker en förändring.

När din mamma sa åt dig att sträcka på dig lyssnade du förmodligen inte. Börja nu – och glöm inte att tacka henne senare.