Ska träningspasset bara gå på rutin?

Du har antagligen hört talat om träningsutmaningar, även om du kanske inte har testat det ännu. Att göra samma aktivitet (till exempel att göra squats eller plankan i 30 dagar eller springa 5 kilometer om dagen) varje dag under en bestämd tidsperiod har varit en grej i många år. Under pandemin har de blivit ännu mer populära när allt fler jobbar hemifrån.

En sak som är bra med utmaningar är att de ger dig en känsla av plikt. En kort, tidsbaserad utmaning gör att du inte behöver fundera på vad du ska göra, vilket gör att du har en sak mindre att tänka på. Och det viktigaste är att den har ett abrupt slut. För Jim Afremow, läkare och specialist på sportpsykologi och författare till The Champion's Mind, är deadlinen en källa till mentalt fokus. "Många gym använder de här tidsbegränsade programmen eftersom det, precis som med alla mål, är viktigt att ha en slutpunkt för att kunna nå målet och göra resultaten mätbara", säger han. "Då kan du skapa milstolpar och delmål på vägen." En utmaning är för övrigt en perfekt möjlighet att skryta lite på sociala medier så att du håller dig på banan ända till slutet.

Om du precis har börjat träna kan en utmaning vara precis det du behöver. "En tydlig utmaning kan ge dig motivationen att kickstarta ett mer fysiskt aktivt liv", säger Tom Cowan, som är träningsfysiolog i London. Och din nya motivation kommer sannolikt att föra med sig fler fördelar. "Utmaningar kan snabbt hjälpa dig att sätta igång och få in träning som en vana i ditt dagliga schema", förklarar Cowan. "Och när du gör samma övning i flera veckor kan du se hur du blir bättre på att göra den." Regelbundenhet funkar verkligen.

Samtidigt som din kropp blir bättre på rörelserna du har valt tar den också stryk av all repetition. Det kan bli för mycket, för hårt och för snabbt. Och att aldrig ta en återhämtningsdag gör det hela ännu värre och ökar riskerna för trötthet och skador, säger Cowan. Du ökar risken ytterligare om din kropp inte har det som behövs till att börja med. (Till exempel kanske du sätter igång med att göra 30 armhävningar i 30 dagar innan du ens finslipat din teknik.) Sedan har vi platån: Din kropp kommer underfund med vad du gör, känner sig inte längre utmanad, och slutar anpassa sig. De flesta är överens om att det här tar ungefär tre till fem veckor, så det är värt att tänka på om du ska göra en utmaning i en månad, vilket är ett vanligt tidsmål för utmaningar.

Förutom de fysiska hindren har vi också den mentala utmattningen. Att göra samma träningspass varje dag kan efter ett tag minska din motivation att träna, säger Afremow. Det är inte så bra om du vill uppnå resultat på lång sikt.

Nu har du hört både för- och nackdelarna. Om du väljer att satsa på en utmaning, gör det på rätt sätt. Följ de här strategierna för att undvika de potentiella problemen ovan.

En utmaning kanske låter som en bra idé när du upptäcker den i på Instagram vid midnatt, men var ärlig mot dig själv, kommer du verkligen att klara den? "Börja på nivån du är van vid och klarar av utan problem", säger Cowan. "Om utmaningen är att springa fem kilometer om dagen men du vanligtvis bara springer två kilometer, börja där och utöka långsamt din dagliga löprunda allteftersom din kondition och muskeluthållighet förbättras."

Det är inte bara hur vältränad du är som du behöver tänka på. "Har du tid att utföra utmaningen, och vilka skador har du eller har haft tidigare som kanske blossar upp någon gång på vägen?" tillägger han.

Det här gäller särskilt när det är en utmaning med bara en rörelse. "Att göra samma styrketräningsövningar varje dag kan förbättra vissa muskelgrupper medan andra inte förbättras", säger Cowan. "Det kan leda till obalans och förändring i din hållning." Det här skulle kunna orsaka skador längre fram.

När det gäller styrketräning är det bäst att ditt träningsprogram omfattar alla de större muskelgrupperna. Om du vill göra en utmaning med squats i 30 dagar, gör den. Men åtminstone några dagar i veckan kan du också "göra marklyft på ett ben och tåhävningar tillsammans med dina squats för att få en mer mångsidig träning för benen", säger Cowan. Lägg till styrkeövningar för överkroppen och mag- och ryggmusklerna också. Samma holistiska tänkesätt gäller när du kör pull-ups, armhävningar, utfall och liknande i en månad.

Samma rörelse, annorlunda tänkesätt. "En dag kanske du springer fem kilometer och verkligen ger allt. Nästa dag kanske det är mer en sorts aktiv återhämtning, där fokus ligger på att vara i nuet och känna solen i ryggen och vinden mot kinden", säger Afremow. Det som är så bra med det här är att du kan få in lite mindfulness – och något nytt – i din i övrigt repetitiva träning.

Det här kan du också göra när du kör en utmaning med en övning. Flytta dagens burpees/planka/armhävningar till ett skuggigt ställe under träden eller ett annat rum där hemma, föreslår Afremow. Ibland är allt som behövs en ny miljö för att få lite omväxling.

Du behöver inte välja den svåraste, jobbigaste övningen som finns och tvinga in den i din vardag. Du kan testa en stretch- eller yogautmaning för att lägga till rörlighetsträning och som ett komplement till konditionsträning eller styrketräning. Eller så går du en rask promenad varje dag, vilket "främjar daglig motion och rörelse, men utan att kroppen behöver arbeta för hårt", säger Cowan.

Oavsett vilken aktivitet du har valt så måste du göra små förändringar i utmaningen så fort den känns för lätt om du vill fortsätta se resultat. "Du lyckas bäst om du gradvis förändrar övningen för att locka fram framsteg i styrka och form", säger Cowan. Det här kallas progressiv överbelastning.

Vi kan ta squats som exempel. När du har fått in rätt teknik, börja förändra tempot, antalet repetitioner, eller hur tungt du lyfter. Möjligheterna är oändliga, från air squats till split lounges, squat jumps till pistol squats. Till och med en burpee har en squat i sig om du tänker efter. Har du blivit yogafrälst efter två veckor? Testa snabbare yogapass, långsammare eller längre, och lek med de lite mer avancerade positionerna som skrämmer dig (som kråkan) även om du inte känner dig helt redo. Så länge du lyssnar på din kropp så gör du rätt.

Poängen är att fortsätta utmana dig själv och inte bara välja en utmaning och köra på. Om det är en sak pandemin har gjort, förutom att ge oss träningsutmaningar, så är det att den har bevisat att du är starkare än du tror.