Så äter du hälsosammare för gott

Ibland är du snällast mot dig själv om du gör mindre, särskilt när det gäller träning och näring. För att få till positiva kostförändringar, oavsett om du springer, lyfter vikter eller gör något annat, är huvudsaken att fokusera på framsteg och inte perfektion.

Att äta rätt handlar lika mycket om hur du äter som vad du äter enligt John Berardi, som är fil.dr och medgrundare av Precision Nutrition. Han är specialist inom näringsbiokemi och jobbar med atleter för att boosta deras prestationer och återhämta sig med hjälp av kosten. Här är fem av hans enkla principer för hälsosam kost.

Som du säkert vet finfördelar du maten när du tuggar så att den blir mer lättsmält. Men vad du kanske inte känner till är att genom att tugga långsamt och noggrant kan du faktiskt minimera matsmältningsbesvär och öka kroppens näringsupptag. Dessutom kommer du antagligen att uppskatta maten mer. Om du är en snabbätare kan du testa att lägga ned gaffeln mellan tuggorna, äta med vänster hand (om du är högerhänt), använda ätpinnar eller betrakta måltiden som en mindfulnessövning med fokus på varje tugga.

När du saktar ned blir det också lättare att avgöra när du har ätit klart. Om du till exempel brukar äta upp på 10 minuter kan du testa att i stället låta måltiden ta 13 eller 15 minuter. Sluta äta när det känns som om du skulle kunna äta mer, men också lika gärna kan låta bli, även om du har mat kvar på tallriken. När du äter precis lagom mycket slipper kroppen lagra extra kalorier som fett. Och du undviker slöheten och obehaget som uppstår när du ätit för mycket.

Du kan inte ändra på ditt sätt att äta om du inte vet vad du faktiskt äter. Välj själv om du föredrar att skriva i en anteckningsbok eller använda en app, men registrera allt du äter och hur du känner dig efter varje måltid eller mellanmål. När du sedan börjar hitta dina mönster kan du dra ned på sådan mat som gör dig trött och satsa mer på sådant som ger dig ny energi. Det krävs lite ansträngning, men din kropp kommer att tacka dig.

Människor äter inte "näringsämnen", de äter måltider. Ändå är det många av oss som äter när vi är på språng, framför tv:n eller medan vi grejar med våra telefoner. Genom att sätta sig till bords tillsammans med familj och vänner kan vi minska vardagsstressen, stärka våra sociala relationer och samtidigt äta lite långsammare. Det sätter måltiden i centrum.

I stället för att svartmåla vissa sorters mat kan du se all mat som tillhörande i kategorier som spänner från "ät oftare" (som grönsaker) till "ät mer sällan" (som glass). Om du sätter upp för mycket regler kan det slå tillbaka och få dig att ge upp och äta mer av maten du försökte äta mindre av. Att äta goda saker på ett medvetet sätt hjälper dig att hitta balansen.

När målet är framsteg snarare än perfektion kan du skippa skamspiralen som bantningskulturen ofta för med sig, och du kan börja njuta av maten.