Få ordning på magen för att må bra

Det gastrointestinala systemet bryter inte bara ner maten du äter. Det påverkar i stort sätt alla kroppens delar och funktioner. Därför spelar det en viktig – kanske till och med avgörande – roll för ditt allmänna välbefinnande.

1. Ge näring åt de nyttiga mikroberna.
   Se det som att skapa en miljö som främjar blommor i stället för ogräs", säger Harrison som specialiserat sig på gastrointestinala problem. Det bästa sättet att gynna tillväxten av nyttiga mikrober är att äta obearbetade och fiberrika vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Lösliga "prebiotiska" fibrer som finns i lök, vitlök, bananer, fullkorn och jordärtskockor är extra bra. Enligt Harrison bör du märka en förbättring av dina symptom efter några dagar med ändrad kost.
   
2. Låt bli skräpmaten.
   "Bearbetade livsmedel och en köttrik kost främjar tillväxten av skadliga mikrober", säger Harrison. "Det har gjorts fascinerande studier om samverkan mellan den typiskt amerikanska kosten, med sådant som fryst pizza, varmkorv och läsk, och nivåer av ångest och depression", säger hon. Brist på kostfiber och andra näringsämnen svälter helt enkelt ut de nyttiga mikroberna och låter de skadliga få fäste.
   
   "Om du vill äta kött ska du välja ekologiskt gräsbeteskött från lokala leverantörer (eller kött av den högsta kvalitet du har råd med). Kombinera med fullkorn, baljväxter och grönsaker så att du säkert får i dig ordentligt med nyttiga kostfibrer och andra vegetabiliska näringsämnen", säger Harrison.
   
3. Finn din zen.
   "När vi är stressade bildar kroppen adrenalin som skapar en miljö där improduktiva mikrober frodas", säger Harrison. Stor tillväxt av skadliga mikrober kan göra dig ännu mer stressad och orolig. Om du förbättrar din förmåga att vara närvarande i stunden blir du bättre på att hantera alla typer av spänning. Harrison rekommenderar att du provar att meditera, först några minuter och sedan längre och längre stunder, eller går ut på en promenad.
   
4. Tillför något välgörande.
   Prebiotika ger näring åt mikroberna. Probiotika är levande nyttiga bakterier som hjälper till att balansera tarmfloran. Det finns massor av mat och dryck som är rika på probiotika, t.ex. kimchi, miso och kombucha. Tanken är att tarmhälsan kan förbättras om man regelbundet tillför probiotika. (Sikta på att få i dig en portion per dag.) "När det gäller det gastrointestinala systemet har mest forskningen hittills ägnats åt yoghurt och kefir – en fermenterad mjölkdryck liknande yoghurt", säger Kim Kulp som är registrerad dietist och ägare till Gut Health Connection i San Francisco Bay-området.
   
5. Sov mer.
   "Sömnbrist kan skapa obalans i tarmfloran och du kan börja längta efter mat som ger näring åt de skadliga mikroberna som fått övertaget", säger Harrison. Det i sin tur gör det svårare att sova. Enligt National Sleep Foundation behöver de flesta vuxna sju till nio timmars sömn per natt. För din mages skull bör du inte fuska med sömnen, även om du känner dig utvilad.
   
6. Svettas.
   Enligt en djurstudie publicerad i "PLOS One" verkar regelbunden träning, särskilt aerob träning, främja en gynnsam tarmflora, vilket i sin tur har positiv inverkan på hjärnan. Det finns inga särskilda rekommendationer när det gäller träning för maghälsan, men det finns gott om forskning som visar på fördelarna med att få in minst 150 minuters måttlig aerob träning per vecka (hälften så mycket om träningen är intensiv), plus styrketräning minst 2 dagar i veckan.

Alla de här tipsen kanske låter välbekanta. Och det är inte så konstigt. Sådan som är bra för hälsan i allmänhet är också bra för det gastrointestinala systemet. Följ de här tipsen för att sköta om mage, kropp och hjärna.