Grönsaker – som smakar något

Om uppmaningen "Ät dina grönsaker nu" väcker minnen av viljornas kamp vid matbordet när du var barn är du verkligen inte ensam. Men det finns goda skäl till att föräldrar genom alla tider har kämpat med att få sina barn att äta mer grönt.

Det finns massvis med forskning som visar att grönsaker är bra för hjärt- och kärlsystemet, immunförsvaret och skelettet, säger Gary Soffer, läkare och specialist på integrativ medicin på Yale Medicine. Bladgrönsaker innehåller också stora mängder antioxidanter som kan ge dig en rad olika hälsofördelar, enligt Jonathan Hennessee, osteopatisk läkare och allmänläkare på Greater Baltimore Medical Center.

Men hälsa handlar om mer än att bara förebygga sjukdomar, för rent krasst: När du mår bra är det garanterat bland det sista du tänker på. Men kanske skulle du lyssna mer om vi berättade att samma vattniga spenat som du i smyg matade hunden med som barn (lika bra att erkänna) faktiskt kan hjälpa dig att nå några av dina största träningsmål.

När vi säger "mat för musklerna" tänker du förmodligen på protein. Och det är inte fel. Men visste du det här? Beroende på om du äter bladgrönsaker eller inte kan du märka skillnad i muskelstyrka – oavsett hur mycket protein du äter. Det visar en nyligen genomförd studie i The Journal of Nutrition.

Men hur går det till? Bladgrönsaker som grönkål, rucola, spenat, rödkål, mangold, sallad och blast från betor innehåller ämnen som kallas nitrater. I kroppen omvandlas de till kväveoxid som bidrar till att förbättra funktionen hos dina blodkärl, säger Ryan Andrews, registrerad dietist och chefsnutritionist och rådgivare på Precision Nutrition. Mer specifikt kan det förbättra cirkulationen, möjliggöra bättre tillförsel av näringsämnen och syre och effektivisera bortforslingen av slaggprodukter. Du behöver inte vara elitatlet för att ta del av fördelarna. Så länge du äter ordentligt med grönsaker kan den uppgraderade kärlfunktionen ge dig ökad styrka och återhämtningsförmåga, säger studieförfattaren Marc Sim, fil.dr, postdoktoral forskare vid Edith Cowan University School of Medical and Health Sciences.

Att regelbundet äta bladgrönsaker kan också vara bra för magen. Ditt gastrointestinala system (alltså tarmarna) innehåller miljontals bakteriella mikrober, både bra och dåliga. De kan påverka din vikt, blodsocker, hjärnhälsa och mycket annat, säger Shiv Desai, läkare och gastroenterolog på Austin Gastroenterology. Gröna bladgrönsaker innehåller en sockerart som kallas sulfoquinovose som kan främja tillväxten av de bra mikroberna, så att du får bättre balans i bakteriefloran. Det visar en studie som publicerats i The ISME Journal.

Men fördelarna med grönsaker spelar förstås ingen roll om du inte äter dina fem grönsaksportioner om dagen – den allmänt rekommenderade mängden – och det gör de flesta inte, säger Andrews. (Sim kommenterar dock att så länge någon av dina dagliga grönsaksportioner är en bladgrönsak får du åtminstone ta del av fördelarna med nitrater.) En grönsaksportion motsvarar cirka 5 dl otillagade (eller 2,5 dl tillagade) grönsaker. Om du äter fler än fem portioner får du pluspoäng, men du kanske ska hejda dig från att äta uppåt tio eller så flera dagar i rad, för annars kan kroppen få svårt att hinna bryta ned dem, säger Andrews.

Nu när du vet fördelarna är det dags för några praktiska tips som hjälper dig att äta mer grönt.

Lägg bladgrönsakerna i en stor skål med vatten och rör försiktigt runt med händerna för att tvätta bort smuts, säger Andrews. (Gör likadant med de färdigsköljda, för grönsaker kontamineras ofta under förpackningsprocessen, säger han.) Ta sedan fram salladsslungan, en bra investering för alla som vill äta mer grönt, och gör dig av med det överflödiga vattnet, säger Andrews. När du har slungat klart ställer du in grönsakerna i kylen (i en skål eller direkt i slungan om den får plats) så att de är klara när det är dags att laga mat eller äta dem som tillbehör.

Många människor har svårt för den bittra smaken hos en del bladgrönsaker, säger Andrews. Ett sätt att komma runt det är att välja mindre och spädare babyvarianter eller mikroblad som plockas när de är små och därför har en mildare smak, förklarar han. De passar bra att använda färska i sallader eller wraps eller att strö över tillagade rätter. (Om du någonsin funderat på om det går att göra pizzan lite nyttigare: varsågod.)

Om det är konsistensen du har svårt för kan du finhacka grönsakerna, föreslår Andrews. Tillsätt dem i dina godaste soppor, grytor, curry- eller chilirätter. När du så småningom har börjat vänja dig kan du börja experimentera med lite större bitar. Eller inte. Det bestämmer du själv.

Fortfarande inte övertygad? Plocka fram mixern och mixa bladgrönsakerna i en smoothie. Testa med olika sorter (mangold, grönkål, spenat) och former (färsk, fryst, pulver) i din favoritsmothie tills du kommer fram till ett recept där du knappt känner smaken av dem.

Du har säkert hört att det är bra att massera grönkålen först om du ska använda den i en sallad. Det gör grova blad mjukare så att de går lättare att äta, förklarar James Devonshire, kock och huvudlärare på Daylesford Cookery School i Daylesford, en ekologisk gård i Gloucestershire, England. "Om du blandar grönkålen med lite salt, någon form av syra – som citronjuice – och olja och låter det stå blir grönkålsbladen naturligt mjuka av sig själva", säger han. "Men det går snabbare om du masserar." Den här processen funkar utmärkt för alla grövre bladgrönsaker som du vill äta otillagade. Tillsätt bara salt, syra och olja och massera sedan bladen med händerna i någon minut.

Att blanchera betyder att koka snabbt och är ett enkelt sätt att mildra bitterhet och lämna plats för alla andra smaker du vill ha på din mat, säger Andrews.

Lägg dina tvättade grönsaker i en gryta med kokande vatten, men låt dem inte koka mer än en minut eller två. Genom att snabbt ta upp dem – och genast hälla av vattnet – minimerar du förlusten av näringsämnen som annars kan läcka ut i det varma vattnet, säger Andrews, och slipper den trista, intetsägande smak som många annars förknippar med kokta grönsaker.

Vare sig du blancherar först eller inte blir bladgrönsaker väldigt goda när du bräserar dem. Lägg grönsakerna i en traktörpanna och tillsätt vätska (buljong, kokosmjölk eller soja med låg salthalt) och lite kryddor innan du sätter på locket. Hur mycket vätska som behövs beror på hur grova grönsakerna är. Använd lite mer vätska för grövre blad, som rucola eller grönkål och lite mindre för tunnare blad som innehåller mer vatten, som spenat. Börja med lite vätska och låt koka försiktigt på låg värme i 15 till 30 minuter. Tillsätt mer vätska om det behövs, säger Andrews.

Nu när du har lärt dig att förbereda ordentligt är det bara kryddningen kvar. Devonshire rekommenderar den här sammansättningen för både tillagade och färska grönsaker: sötma + syra + sälta + umami (en smakrik, nästan köttlik smak). Som sötma kan du till exempel använda reducerad balsamvinäger. Syran kan komma från citronjuice. Sältan får du av salt så klart, men du kan också testa till exempel ansjovis eller lite bacon, säger Devonshire. Och parmesan är en riktig umamifavorit för grönsaksrätter, säger han.


Om du inte känner dig bekväm med att skapa ett eget recept kan du prova det här: "Rosta lite färsk hackad chili, vitlök och ansjovis i en stekpanna", säger Devonshire. (Förmodligen behöver du inte ens tillsätta någon extra olja, eftersom ansjovisen innehåller olja.) Sedan väljer du själv om du vill hälla kryddblandningen över de färska, masserade bladen eller om du vill tillsätta bladen i pannan och bräsera. Hur som helst är du i princip proffs nu, hälsar kocken.