Bra form: Ett perfekt utfall i sidled

Precis som alla utfall stärker den här styrkeövningen musklerna i rumpan och framsidan av låren. Ta reda på hur du kan lägga till den här sidoversionen som också gör att insidan och utsidan av låren aktiveras.

Utfall i sidled är en ovanlig övning, men sidoversionen är otroligt effektiv för att använda muskler du vanligtvis inte belastar: Använd de här tipsen från Nike Master Trainer Flor Beckmann för att integrera utfall i sidled i din träningsrutin.

01. Stå med fötterna på höftbredds avstånd och armarna längs med sidorna. Det är din startposition.

02. Spänn magmusklerna medan du tar ett stort kliv åt en av sidorna och lägger vikten på det benet. Böj på knät medan du skjuter bak höfterna och hamnar i en squat-position med det andra benet utsträckt.

03. Du behöver luta dig lite framåt med höfterna, men tänk på att sträcka på överkroppen, skjuta fram bröstet och ha en naturlig hållning i ländryggen. Håll fötterna stadigt i backen med tårna pekandes framåt. Tryck ihop händerna och håll armarna framför överkroppen.

04.Tryck ifrån med foten på ditt böjda ben för att återgå till startpositionen. Det är en repetition.

05. Byt ben och upprepa med önskat antal repetitioner.

Som med utfall framåt får du i den här benövningen använda sätesmusklerna, framsida lår, baksida lår, vadmusklerna och musklerna på insidan av låret (adduktorer och abduktorer).

1. Utfall i sidled gör att du rör dig på ett annorlunda sätt. Det ökar höftrörligheten, flexibiliteten och stabiliteten, vilket kommer att hjälpa dig att förbättra ditt totala resultat.
   
2. Utfall i sidled kan vara ett bättre alternativ än andra sidledsövningar eftersom det gör att du inte belastar lederna lika mycket.
   
3. Du bygger upp muskulaturen kring knäna och stärker lederna. Stretcha baksida lår, som brukar vara stel. Rör på sätesmusklerna och lårmusklerna i olika vinklar, eftersom du rör dig från sida till sida i stället för framåt och bakåt.

Om du är nybörjare ska du börja med att sätta formen (mer om det nedan). Börja med två eller tre set med åtta till tio repetitioner per ben. Sikta på att göra kvalitetsrepetitioner – vilket innebär långsamma och kontrollerade rörelser – med bara din kroppsvikt. Är du mer avancerad bör du fortfarande kolla av formen och sedan kan du lägga till vikt och införa variationer för att öka intensiteten.

Du kan lägga till utfall i sidled i alla typer av träningspass hemma eller när du är ute och reser. Överväg att använda vikter för att maximera ett styrketräningspass eller inkludera gående eller hoppande utfall i sidled i ett HIIT-pass för att öka pulsen.

Oavsett hur din träning ser ut ska du använda några minuter till att göra rörelseövningar för att öppna höfterna och aktiveringsrörelser för att aktivera sätesmusklerna, vilket förbereder musklerna och förbättrar din rörelseförmåga.

Rör dig långsamt och minska rörelserna. Eller gör färre repetitioner och sets tills din balans och styrka ökat.

1. Ställ in ett squat rack efter din längd och lägg på vikter på skivstången. Ställ dig under stången så att den är balanserad på den övre delen av ryggen och du intar en mini squat-position då du tar tag i stången med ett överhandsgrepp. Spänn din core och skjut ifrån med fötterna för att lyfta stången. Ta sedan ett par steg tillbaka.
   
2. Stå med fötterna på höftbredds avstånd och spänn magmusklerna medan du tar ett stort kliv åt en av sidorna och lägger vikten på det benet. Böj knät medan du skjuter bak höfterna och hamnar i en squat-position med det andra benet utsträckt. Håll fötterna stadigt i golvet med tårna pekandes framåt.
   
3. Du behöver luta dig lite framåt med höfterna, men tänk på att sträcka på överkroppen, skjuta fram bröstet och ha en naturlig hållning i ländryggen.
   
4. Tryck ifrån med foten på ditt böjda ben för att återgå till startpositionen. Det är en repetition.
   
5. Byt sida och repetera med önskat antal repetitioner.

1. Stå med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidan. Håll ett par hantlar med handflatorna vända mot varandra.
   
2. Stå med fötterna på höftbredds avstånd och spänn magmusklerna medan du tar ett stort kliv åt en av sidorna och lägger vikten på det benet. Böj knät medan du skjuter bak höfterna och hamnar i en squat-position med det andra benet utsträckt. Håll fötterna stadigt i backen med tårna pekandes framåt. Händerna (och hantlarna) ska rama in foten på ditt böjda ben och vara placerade just ovanför golvet.
   
3. Du behöver luta dig lite framåt med höfterna, men tänk på att sträcka på överkroppen, skjuta fram bröstet och ha en naturlig hållning i ländryggen.
   
4. Tryck ifrån med foten på ditt böjda ben för att återgå till startpositionen. Det är en repetition.
   
5. Byt sida och repetera med önskat antal repetitioner.

Modifikationer: Öva kroppsviktsbelastade utfall i sidled tills de sitter och lägg sedan till varianter för att öka intensiteten. Du kan använda vikter och hålla en skivstång över trapetsmusklerna, eller hålla hantlar i händerna, en kettlebell (eller hantel) i goblet-positionen (dvs. vid bröstet), eller en medicinboll vid bröstet. För att göra det här till en mer sammansatt övning kan du skjuta fram medicinbollen när du gör utfall åt sidan. Om du inte har vikter hemma och vill ha en större utmaning, kan du gunga upp och ner när du är längst ner i utfallet.

Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – från träningspass utformade av experter till holistiska tips om kost, mental inställning, återhämtning och sömn.