Bra form: Ett perfekt utfall framåt

Bli inte lurad av att det ser lätt ut. Ett rätt utfört utfall framåt ger både styrka och andra träningsfördelar. I den här artikeln visar Nike Master Trainer Flor Beckmann hur du får ut mesta möjliga av dina utfall.

Visst, det är en bra nybörjarövning. Men utfall framåt kan också vara enormt utmanande. Här delar Nike Master Trainer Flor Beckmann med sig av alla sätt du kan dra nytta av den klassiska övningen genom att ta med den i din vanliga träningsrutin. Dessutom visar hon exakt hur du ska göra den.

Den här övningen stärker ett ben i taget och bygger upp sätesmuskler, framsida lår, baksida lår och vader. Om ditt mål är att aktivera fler muskelfibrer med varje repetition ska du göra övningen långsamt. Men om du vill få upp pulsen ska du göra övningen så fort du kan med rätt rörelser (mer om det senare).

1. Utfall framåt utmanar din stabilitet mer än ett utfall bakåt. Din core måste aktiveras mer för att hålla dig upprätt och stabil.
   
2. Det är en ensidig rörelse vilket betyder att du arbetar med ett ben i taget. Fortsätt att göra övningen så korrigerar du med tiden obalanser i musklerna och stärker upp eventuella svaga punkter samtidigt som du får en mer symmetrisk kropp som inte skadas lika lätt.
   
3. Eftersom rörelsen aktiverar några av kroppens största muskelgrupper hjälper den dig att utveckla explosiv kraft och hastighet. Det kan resultera i lättare löpning, starkare lyft och förbättringar i nästan alla sporter.
   
4. Övningen hjälper till att öka flexibiliteten och rörligheten i höften vilket också kan hjälpa dig med vardagsrörelser.

Om du är nybörjare ska du börja med att sätta formen (mer om det snart). Börja med två eller tre set med åtta till tio repetitioner per ben. Sikta på att göra kvalitetsrepetitioner – vilket innebär långsamma och kontrollerade rörelser – med bara din kroppsvikt. Är du mer avancerad bör du fortfarande kolla av formen och sedan kan du lägga till vikt och införa variationer för att öka intensiteten.

Oavsett hur din träning ser ut ska du använda några minuter till att göra rörelseövningar för att öppna höfterna och aktiveringsrörelser för att aktivera sätesmusklerna, vilket förbereder musklerna och förbättrar din rörelseförmåga.

01. Stå upprätt med fötterna i höftbredd och armarna längs sidorna.

02. Spänn din core och sätt händerna på höfterna medan du kliver fram med ena foten. Böj båda benen i 90 grader. Se till att främre knäet inte hamnar framför tårna.

03. Behåll vikten på främre benet. Ditt bakre ben ska bara hålla balansen och ditt bröst ska hållas upprätt. Tryck neråt med främre foten för att återgå till startpositionen. Det är en repetition.

04. Byt ben och upprepa.

Rör dig långsamt. Väldigt långsamt. Eller gör färre repetitioner och sets tills din balans och styrka ökat.

Du kan göra gående utfall eller hoppa upp ur ditt utfall när du byter sida. Båda ökar pulsen. För att trötta ut musklerna mer kan du lägga till en vikt i form av en hantel, en kettlebell, en sandsäck, en viktstång ... listan kan göras lång.

Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – från träningspass utformade av experter till holistiska tips om kost, mental inställning, återhämtning och sömn.