Bra form: En perfekt bicepscurl

med Nike Training

Titta noga när Flor Beckmann visar hur man med kontrollerade rörelser gör den perfekta bicepscurlen. En av få övningar som ger resultat direkt.

Bicepscurls ger större, mer utvecklade biceps. Det är en av de övningar som ger snabb belöning. Dina muskler ser ut och känns som att de blir större för varje repetition. Det beror på att isolerande övningar som den här fokuserar på en specifik muskel. Blodet strömmar till muskeln och får muskelcellerna att svälla och huden att kännas spänd och bicepsen "uppumpad". Den uppumpade effekten är kortvarig men bidrar till muskeltillväxt på lång sikt. Nike Master Trainer Flor Beckmann delar med sig av sin kunskap om bicepscurls och vilka fördelar övningen har.

Precis som namnet antyder så är biceps den tvåhövdade muskeln på överarmens framsida. Biceps brachii inkluderar ett långt och ett kort huvud som gör att du kan lyfta tyngder genom att böja armbågsleden. De är armarnas tydligaste "show-off"-muskler. Curls aktiverar även brachialis inuti bicepsen och flexmuskeln brachioradialis i underarmen som roterar underarmen.

Även om curls aktiverar bicepsen direkt så arbetar musklerna tillsammans i ett system, vissa muskler motverkar varandra, så rörelsen skapar en dominoeffekt i den omgivande muskulaturen. Det betyder att när bicepsen arbetar och blir kortare när du lyfter hanteln så har förlängs tricepsen på överarmens baksida för att stödja sammandragningen. Deltamuskeln (den rundade, yttersta muskeln på axlarna) aktiveras för att skapa en stark, stabil förankringspunkt för curlrörelsen. Om du gör rörelsen korrekt och inte pendlar med armarna för att få mer kraft, så aktiverar du även coremusklerna.

1. Med isolerande övningar kan du låta en viss muskel arbeta tills den är utmattad genom att belasta den upprepade gånger. Bicepscurls stimulerar muskeltillväxt och gör musklerna mer tonade. Det är en överlägsen övning om du vill förbättra både form (läs utseende) och funktion.
2. Biceps används i många övningar som innehåller lyft. Curls kan ge dig den styrka som krävs för att göra allt från armhävningar och rodd till att bära tunga matkassar.
3. Genom att träna biceps stabiliserar du också axelleden och förbättrar armbågsledens funktion. Det är två viktiga faktorer vid rörelser med högt vridmoment som kast och svingar.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Om du vill ge armarna en mångsidig träning ska du göra en "tryck och dra"-övning som fokuserar på kroppens framsida och baksida. Du kan kombinera bicepscurls med dragövningar (till exempel göra curls efter ett set med pull-ups, framåtböjd rodd, tricepsförlängningar eller skull crushers). Om du vill isolera biceps maximalt kan du köra slut på dem med 2–4 set med 8–15 repetitioner i slutet av ett träningspass. Välj en vikt som du precis orkar lyfta med kontrollerade rörelser de två sista repetitionerna.

1. Stå med höftbrett avstånd mellan fötterna och lätt böjda knän. Håll en hantel i vardera hand med armarna längs sidorna. Dra axlarna tillbaka och ner, spänn magmusklerna och dra in bäckenet. Det är utgångsläget.
2. Håll armbågarna nära sidorna precis framför bröstkorgen, vrid handflatorna uppåt och för upp hantlarna mot axlarna. Bicepsmuskeln ska vara helt sammandragen i rörelsens översta läge.
3. För hantlarna tillbaka till utgångsläget. Det är en repetition.
4. Upprepa rörelsen och tänk på att inte gunga eller pendla med kroppen för att få kraft.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Minska antalet repetitioner eller använd lättare vikter. Du kan också prova att göra bicepscurls när du sitter på en stol eller bänk. Ha i så fall armbågen vilande mot insidan av låret och gör set med en arm i taget. Det stöd du får från kontakten med benet gör att överkroppen inte behöver arbeta lika mycket för att behålla sin position.

Om du vill fokusera mer på den isolerande effekten av övningen och aktivera coremusklerna mer kan du ställa dig på knä istället för att stå eller sitta. Du kan också använda en tyngre vikt eller göra rörelserna långsammare. Längre tid under belastning ökar tillväxten av muskelfibrer. Räkna till fem medan du lyfter hantlarna, räkna till två i översta läget och sänk ned medan du räknar till fem. Du kan även göra excentriska curls genom att låta nedåtrörelsen ta dubbelt så lång tid i den så kallade negativa fasen av lyftet.

Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – med träningspass som utformats av experter och holistiska tips om kost, mindset, återhämtning och sömn.