Supermineralen du kanske missar

Du tränar hårt, men kvaliteten på dina träningspass minskar samtidigt som du behöver mer tid för återhämtning. Kanske är det mer järn du behöver.

"Röda blodkroppar behöver järn för att tillverka hemoglobin, som transporterar syre via blodet ut till alla dina vävnader och celler", säger Robin Foroutan, legitimerad dietist, holistisk kostrådgivare i New York och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. "Vid järnbrist kan kroppen inte tillverka tillräckligt med hemoglobin och det kan ge dina röda blodkroppar fel storlek eller färg." Med färre röda blodkroppar av god kvalitet transporteras mindre syre ut i kroppen, vilket gör att träning, arbete och allt du gör känns jobbigare än vanligt.

Järn kategoriseras som en spårmineral. Det betyder att du bara behöver mycket små mängder. Ändå är järn precis lika betydelsefullt för kroppens funktioner som de sju makromineralerna. Och trots att du inte behöver få i dig särskilt stora mängder järn kan det vara svårt att få tillräckligt, särskilt om du tränar mycket och äter hälsosamt.

Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med järn, särskilt om du är en aktiv person. Enligt en granskning som publicerades 2019 i "European Journal of Applied Physiology" har hela 15 till 35 procent av alla kvinnliga atleter och 5 till 11 procent av de manliga järnbrist. (Kvinnor har också ökad risk på grund av mensen.)

Men varför är det så svårt? Om du äter kalorisnålt eller har en vegetarisk eller vegansk kost, kanske du inte äter tillräckligt mycket av sådana livsmedel som innehåller järn. Det kan också hända att kroppen inte tar upp allt det järn du äter. Om du dessutom tränar hårt finns det risk att du förlorar en del av det järn som du får i dig. "Uthållighetsatleter, som löpare, skadar sina röda blodkroppar när de springer på mycket hårda underlag, särskilt om de använder skor av dålig kvalitet", säger Foroutan. (Ju mindre dämpning och stöd du har, desto hårdare slår du i marken och då riskerar fler röda blodkroppar att skadas, vilket innebär att du förlorar järn.) Du förlorar också en del järn vid väldigt svettiga träningspass – till exempel HIIT, uthållighet och hot yoga – säger hon, även om det oftast inte är den enskilda anledningen till järnbrist.

"Järnbrist utvecklas i olika stadier", säger Floris Wardenaar, fil.dr och biträdande professor i idrottsnutrition vid Arizona State University. "I början (alltså lindrig järnbrist) töms dina depåer på järn, men det finns fortfarande tillräckligt för att transportera ut syre i kroppen, så i det här stadiet är det inte ens säkert att du märker någonting", säger han. "I takt med att järnvärdena sedan fortsätter dala börjar det påverka de röda blodkropparna (måttlig järnbrist)." Kanske känner du dig extra trött, presterar sämre eller återhämtar dig långsammare efter träningen. Kroniska besvär med mage och tarmar kan vara ett tecken på att kroppen inte absorberar näringsämnen på rätt sätt. Om du inte gör någonting åt en måttlig järnbrist finns det risk att du utvecklar den mest allvarliga formen, järnbristanemi. Det innebär att kroppen inte längre kan tillverka tillräckligt många röda blodkroppar av bra kvalitet. Det kan göra dig trött och blek och ge kalla händer och fötter, öm tunga, torr hud och hår och sköra naglar, säger Wardenaar.

Om du lägger märke till några av de här symtomen, särskilt oförklarlig trötthet, bör du kontakta en läkare och be att få testa blodstatus, ferritinvärdet (hur järn lagras i kroppen) och din totala järnbindande kapacitet, säger Foroutan. Om provsvaren är normala, men du fortsätter att må dåligt bör du be om fler tester för att reda ut orsaken.

Här kommer en snabb genomgång av mat som innehåller järn och hur mycket du behöver. Det finns två olika typer av järn: hemjärn som finns i kött, särskilt rött kött och fågel och icke-hemjärn som finns i växter. "Hemjärn från animaliska livsmedel är oftast lättare för kroppen att absorbera", säger Foroutan. Icke-hemjärn är ofta bundet till naturliga växtämnen som är svåra för kroppen att bryta ned, vilket kan försvåra järnupptaget, säger hon.

Rekommenderat dagligt intag enligt NIH (National Institutes of Health) är 8 milligram för män och 18 milligram för kvinnor (27 om du är gravid). Om du är vegetarian behöver du enligt NIH få i dig nästan dubbelt så mycket för att väga upp för den sämre absorptionen. Några järnrika vegetariska livsmedel är spenat och andra mörkgröna bladgrönsaker, torkade aprikoser och persikor, ärtor, bönor, linser och palmhjärta. Rådgör med läkare innan du ökar ditt järnintag kraftigt eller om du funderar på att börja äta järntillskott, för om du äter mer än 45 milligram kan du få magproblem.

För att hjälpa kroppen att absorbera icke-hemjärn på bästa sätt kan du kombinera det med en hemjärnkälla, till exempel genom att tillsätta lite kött till spenat- och linsgrytan. Om du inte äter kött kan du istället kombinera järnrik mat med C-vitaminrika livsmedel som paprika, tomater, citrusfrukter och jordgubbar. "Vitamin C sätter igång en kemisk process som bidrar till att bryta ned de starka växtämnena, så att du kan absorbera mer järn från dem", säger Adam Feit, koordinator för idrottsnutrition på Precision Nutrition. Det kan också vara bra att känna till att tanninerna i te och kaffe kan hämma järnupptaget, så för bästa järnabsorption bör du vänta med sådana drycker i 60 till 90 minuter efter att du ätit järnrik mat, säger Wardenaar.

När du har fått ordning på järnvärdet bör du börja må bättre inom några dagar, säger Wardenaar. Och sedan är det bara att fortsätta äta (och lyfta) järn.