Den bästa träningen för ditt humör

Om du tror att den där sköna känslokicken du får efter träningen är endorfiner har du inte fel. Men du har inte helt rätt heller.

Endorfiner är en sorts naturligt smärtstillande medel som frisätts i hjärnan när kroppen utsätts för stress, säger Tiina Saanijoki, fil.dr, neuroforskare och forskningschef vid Åbo universitet och Åbo Akademi i Finland. Många tror att endorfiner kickar in vid alla typer av träning. Men faktum är att de bara frisätts när en viss intensitetsnivå upprätthålls i en viss tid, och svaret på frågan om hur intensivt och hur länge varierar från person till person, säger Saanijoki. (I en nyligen genomförd studie av Saanijoki upptäckte hennes team att ett kort, intensivt HIIT-pass gav en större endorfinkick än en timmes medelintensiv cykling. Och vissa deltagare fick ökade endorfinnivåer vid lägre intensitet än andra.)

Tiina Saanijoki, fil.dr och neuroforskare

Men oroa dig inte: endorfiner är bara en av många effekter av träning som kan boosta ditt humör och få dig att må bättre. Du kan också må bättre genom att utöva aktiviteter som ger andra positiva reaktioner, som frisättningen av ”lyckohormoner” och en omedelbar energiboost.

Känner du dig osäker på vilken träningsform som passar bäst för ditt humör just nu? Här får du tips och råd från experter som har koll på det där med känslor.

1. När du känner dig trött och deppig: Konditionsträning i jämnt tempo

När du känner dig nere är ett högintensivt träningspass inte alltid vad du har lust med (okej, troligen nästan aldrig). Goda nyheter: Det är inte alls säkert att du behöver det. För visst kanske en lugn joggingrunda eller rask promenad inte fyller dig med euforiska endorfiner, men de kan sätta igång flödet av andra må bra-substanser, som dopamin och serotonin, säger Wendy Suzuki, fil.dr och professor i neurovetenskap och psykologi vid New York University. Dopaminnivåerna ökar också till exempel när du äter den där fantastiska måltiden du har längtat efter, när du upptäcker att du har fått nya Gilla-markeringar på sociala medier eller när du har sex, säger hon, och serotoninnivåerna ökar när du skrattar eller känner solens strålar mot din hud. Med andra ord är de här signalsubstanserna, som ofta kallas lyckohormoner, riktiga humörhöjare.

Oavsett vilken konditionsform du väljer bör du hålla på i minst 10 minuter, säger Suzuki, för det är då effekten brukar börja kicka in.

2. När du känner dig frustrerad: HIIT

Räck upp en hand, alla som någon gång låtit sin ilska gå ut över en boxningssäck eller medicinboll. Alla? Tänkte nästan det. Det beror på att du genom att ”låta allt komma ut” när du tränar stenhårt triggar en kemisk reaktion – en skön kombination av endorfiner, serotonin och dopamin – som kan hjälpa dig att må bättre och minska din frustration, säger Suzuki. Dessutom går det inte att genomföra ett högintensivt pass utan att fokusera ordentligt, vilket får dig att tänka på något annat en stund, tillägger Saanijoki.

Men var försiktig så att du inte tar i för mycket jämfört med hur du brukar träna: Saanijokis forskning visar att alltför hög intensitet snarare kan öka dina negativa känslor och dessutom orsaka smärta. Varför? Träning utsätter ju trots allt kroppen för en form av stress, och om den stressbelastningen blir för stor kanske den där sköna efter tränings-kicken inte väger upp för den och då mår du inte alls bättre, säger Saanijoki. Förmodligen vet du var du har dina gränser, men om du fortfarande experimenterar kan det vara bra att veta att en studie visade att träning på 90 procent av maxpulsen i mer än 40 minuter i veckan förknippades med lättretlighet och ökad skaderisk.

3. När du känner dig superstressad: Styrketräning

När tankarna snurrar fortare än Mat Fraser kan lyfta en skivstång är det läge för dig att plocka upp, tja, en skivstång. "Styrketräning kan ge en känsla av lugn och få dig att fokusera på här och nu, särskilt om du väljer tunga vikter", säger Laura Khoudari, certifierad personlig tränare som arbetar med kunder som återhämtar sig från trauma och kronisk stress och författare till boken "Lifting Heavy Things". För att lyfta tungt på ett säkert och effektivt sätt måste du vara medveten om tekniken och lyssna på känslan i kroppen, och då finns det inte mycket utrymme kvar för hjärnan att tänka på annat, förklarar Khoudari. Och även om du inte lassar på vikter som en professionell tyngdlyftare kan du dämpa ångest och oro genom att röra dig sakta och verkligen känna in den aktiva muskelgruppen (till exempel genom att reflektera över hur muskeln drar ihop sig vid varje bicepscurl), säger hon.

Oavsett övning kan du sakta ner genom att räkna genom faserna i varje repetition. Om du till exempel gör ett set med squats räknar du 3 sekunder på vägen ner och sedan ställer du dig upp och gör en sekunds paus i ursprungspositionen. Se också till att varva ner med 5 minuters stretchning (särskilt framåtböjningar) eller lugn konditionsträning för att aktivera ditt parasympatiska nervsystem som aktiveras vid vila och stimulerar matsmältningen. Båda kan hjälpa dig att slappna av bättre i både kropp och sinne, säger Khoudari.

En sak till: Enligt forskning kan motståndsträning göra dig lugnare och minska din allmänna nivå av oro. Det kan bero på flera saker, men den viktigaste är att styrketräning kan leda till bättre reglering av det system i kroppen som hanterar alla dina lyckohormoner, och det kan hjälpa dig att hantera stress bättre i framtiden.

4. När du känner dig självkritisk: Hathayoga

Har du hört talas om power-posing, positioner du kan göra som omedelbart får dig att känna dig starkare, piggare och mer självsäker? Forskarna är ännu inte helt på det klara med hur de fungerar, men studier visar att expansiva positioner (som att stå rakryggad med händerna på höfterna) kan ha en fysiologisk och beteendevetenskaplig effekt som bidrar till att ge dig en känsla av inre styrka och mod. Annan forskning visar att även yogapositioner, särskilt sådana som du håller i två minuter, kan vara välgörande för din självkänsla och dina energinivåer.

Så när du har en extra trist dag kan du testa ett stillsamt hathaflöde. I den här yogaformen håller du ofta kvar statiska positioner och det ger dig tillräckligt med tid för att hinna få lite av den där känslan av styrka och stabilitet.

5. När du känner dig trött och grinig: Dansbaserad konditionsträning

Vare sig du känner dig helt slutkörd efter att ha suttit framför datorn hela dagen eller just har vaknat upp på helt fel sida och känner dig trött och irriterad kan ett snabbt danspass vara precis vad du behöver för att hitta tillbaka till glädjen.

Till skillnad från till exempel att jogga på löpbandet "innehåller dans komplexa rörelser som kräver ansträngning att lära sig och utföra på rätt sätt", säger Soon-Mi Choi, fil.dr, biträdande professor i atletisk träning och träningsfysiologi vid Midwestern State University. "För att lära sig att kombinera danssteg krävs övning, koncentration och minne, vilket resulterar i att du blir mer snabbtänkt." Dessutom upplever de flesta människor att det är kul att dansa till sina favoritlåtar – så kul att det kan få dig på betydligt bättre humör efter bara 10 minuter, säger Choi.

Må bra-effekterna av de här aktiviteterna är vetenskapligt bevisade, men om du hellre vill aktivera dig på andra sätt går det förmodligen precis lika bra. Oavsett vilket humör du är på är all träning bättre än ingen träning, med eller utan det där extra tillskottet av endorfiner.

Text: Adele Jackson-Gibson
Bild: Jon Krause

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.