Sinnenas överraskande roll i din återhämtning

Om du besöker en yogastudio eller ett spa så kommer du förmodligen att se välmående växter, höra avkopplande musik och lägga märke till lugnande dofter. Allt detta skapar mer än bara en känsla. Forskning visar att vissa syner, ljud, dofter och andra sinnesintryck kan sänka pulsen och blodtrycket och minska muskelspänningarna, vilket hjälper till att lugna ditt sinne och din kropp.

"MR-forskning visar att dofter kan få flera delar av hjärnan att antingen aktiveras eller stängas av", säger Lakhan, som ledde en studie om ämnet, publicerad i tidskriften "Pain Research and Treatment". "Inandning av eteriska oljor via aromaterapi kan hjälpa till att behandla ångest, muskelspänning, sömnproblem, illamående och till och med smärta, eftersom olika områden i hjärnan är involverade i alla dessa." (Oljor är inte ett botemedel mot något av dessa problem. Om du upplever dem regelbundet bör du prata med din läkare.)

Forskning pekar på att det räcker med att lukta på vissa dofter efter ett träningspass, nämligen eteriska oljor med doft av lavendel, eukalyptus, citron och rosor. Det här kan sänka pulsen och blodtrycket, vilket sätter kroppen i återhämtningsläge snabbare. Det kan också minska muskelstelheten som kan leda till värk, säger Lakhan.

Ställ in en diffuser som utsöndrar eteriska oljor i rummet där du kopplar av och stretchar, oavsett om det är ditt vardagsrum eller sovrum, rekommenderar Lakhan. Om du inte kommer att vara hemma efter ditt träningspass kan du ta med en doftpinne i din träningsväska.

Forskning tyder på att färger faktiskt kan påverka upplevelsen av smärta och våra känslomässiga tillstånd och att "rött är den värsta färgen", säger Lakhan. Teorierna skiljer sig, men Lakhan säger att det troligtvis har att göra med att rött är den biologiska varningssignalen (tänk blod och giftiga växter), så det kan stimulera kamp- och flyktresponsen. Blåa, gröna och neutrala färger påminner oss istället om naturen och kan därför vara lugnande. En studie publicerad i "SAGE Journals" fann att blått kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Du kan gå så långt som att måla väggarna i ditt hemmagym i en himmelsblå eller havinspirerad nyans, eller så kan du helt enkelt köpa en yogamatta i den färgen.

Sedan kommer vi till inredning. "Växter kan påverka din återhämtning positivt eftersom de kan avge terapeutiska ljusvågor", säger Lakhan. Därför kan naturbilder ha positiv effekt. I en studie av Gregory Watts, fil.dr och professor i ljudmiljö vid University of Bradford i Storbritannien, minskade konst och bilder på utemiljöer ångest samtidigt som det skapade ett lugn hos människor som satt och väntade i ett hälsocenters väntrum. Kombinationen kan också hjälpa till att sänka pulsen och blodtrycket och bidra till snabbare återhämtning.

Har du någonsin undrat varför så många massageterapeuter spelar upp valljud medan de arbetar? I Watts studie visade det sig att människor blir avslappnade av att lyssna på ljudet av vågor. Långsam och lugn musik som du själv tycker är lugnande, oavsett om det är R&B eller jazz, kan kanske hjälpa dig att slappna av, sänka kortisolnivåer och puls samt skynda på återhämtning, enligt en studie från 2018 i "Medicine & Science in Sports & Exercise". Och "genom att synkronisera dig med musikens rytm kan du sänka andningsfrekvensen och snabbt komma in i viloläge", säger Leighton Jones, fil-dr och universitetslektor i sport- och träningsvetenskap vid Sheffield Hallam University i Storbritannien.

Skapa (eller hitta) en lugn spellista och uppdatera den ofta för att undvika tristess och upprepning, vilket kan minska de positiva effekterna, säger Marcelo Bigliassi, fil.dr och forskare vid idrottsvetenskapliga institutionen vid São Paulos universitet i Brasilien, som ledde studien 2018. Spela den direkt efter träningen för maximala fördelar.

"När vi äter på ett mer uppmärksamt, långsamt och avslappnat sätt och verkligen smakar smakerna så smälter vi maten bättre", säger näringspsykiater Drew Ramsey, med.dr och biträdande klinisk professor i psykiatri vid Columbia University. Smaker är hjärnans upplevelse av näring och nöje, förklarar han, och forskningen tar det vidare: Studier visar att genom att sakta ner och tugga mer kan absorptionen av näringsämnen öka och du känner dig mätt längre.

Istället för att äta en torr proteinbar ska du välja ett mellanmål, en dryck eller måltid som är hälsosam men också välsmakande efter träningen och ta god tid på dig när du äter. Det kan till exempel vara en smoothie med jordnötssmör, banan, kakao, kanel, is och kefir om du vill följa i Ramseys fotspår. Om du dricker för fort kan du ställa en timer på 20 minuter och försöka att inte dricka upp den innan den ringer.

"Vår hud innehåller flera olika typer av nervceller och var och en svarar på olika beröringsdjup", säger Lia Bonfilio, massageterapeut och grundare av Lia Bonfilio Massage i New York. "För många människor är en lätt beröring effektivare än djupare tryck för att stimulera det parasympatiska nervsystemet och därmed få dig till ett vilotillstånd."

För att stimulera både vilotillståndet och cirkulationen rekommenderar Bonfilio att du ligger på golvet med benen uppåt mot väggen i den vinkel som känns bra och bekväm för korsryggen. Använd sedan dina händer som krattor och känn med fingertopparna nedåt från knäna till höfterna, hand över hand (som om du drar i ett rep). Upprepa så länge det känns skönt och sitt sedan upp och gör samma sak från fotled till höft.

För att maximera fördelarna med återhämtningen rekommenderar Lakhan att aktivera mer än ett sinne i taget. Du kan till exempel kombinera lukt med beröring genom att lägga till några droppar rosenolja i en lotion och massera den försiktigt in i huden. Gör det i ett blått eller beige rum med en ormväxt, klassiska melodier i bakgrunden och en smoothie nära till hands. Då är du redo för lite "sensual healing".