Räcker det att göra yoga för att bibehålla styrkan?

Tänk dig för innan du kallar yoga för en trend. Till skillnad från den där träningsstudion som nyss öppnade i ditt område har yoga funnits i tusentals år. Självklart finns det en anledning (eller flera). Det finns vetenskapligt stöd för att yoga kan hjälpa oss att hantera ångest och stress och yogan hyllas ofta för sina återhämtande egenskaper. Den får helt enkelt människor att må riktigt bra.

Men kan du strunta i vanlig styrketräning om du utövar yoga regelbundet? Det korta svaret: ja. Det längre svaret: det beror på hur stark du vill bli och om du är beredd att satsa på att utvecklas kontinuerligt.

Yoga kan främja både muskelstyrka (som förmågan att göra en riktigt tung squat) och uthållighet (som förmågan att göra många squats i rad). Det hävdar John Porcari, fil.dr och programdirektör för klinisk idrottsfysiologi vid University of Wisconsin-La Crosse. Enligt en mindre studie ledd av Porcari som publicerats i tidskriften American Council on Exercises kunde kvinnor som tränade hathayoga tre gånger i veckan göra i genomsnitt sex fler armhävningar och 14 fler situps efter åtta veckor än de som inte utövade yoga. Det kanske inte låter som mycket, men med tanke på att de inte gjorde någon annan uthållighetsträning är förbättringen ändå värd att notera.

Enligt en annan studie kan yoga vara lika effektivt för att öka styrka som användning av lättare fria vikter och gummiband. "Positionerna och övergångarna i yoga liknar styrkeövningar med endast kroppsvikt och att hålla positioner är en form av statisk träning där du stärker musklerna genom att utöka tiden då du spänner dem", förklarar studiens författare Neha Gothe, fil.dr och ansvarig för Exercise Psychology Lab på University of Illinois at Urbana-Champaign.

Ta till exempel plankpositionen som är en utmärkt övning för att stärka muskler i axlar, bröst och core. "Den vanliga yogaövergången från hög planka till låg planka (chaturanga) tränar axlar, bröst och triceps", säger Porcari. "Sedan har vi magövningar som Båten, eller yogisquats och positioner som Gudinnan och Krigaren som stimulerar framsida lår och sätesmuskler", noterar han.

Om du däremot är ute efter att bygga seriös styrka är yoga inte tillräckligt. Den främsta anledningen är att även om du ständigt ökar svårigheten (mer om hur du gör det nedan) så kommer du förr eller senare att nå en platå, även i de mest avancerade positionerna.

Studier visar dock att yoga kan förbättra din balans, flexibilitet och rörlighet, som alla kan ta dig närmare dina träningsmål. Så även om du regelbundet lyfter vikter på gymmet kan du ha nytta av att göra ett par nedåtgående hundar.

Forskning pekar på att om du använder yoga som ett komplement till din styrketräningsrutin räcker det med två timmar i veckan på mattan för att uppnå fördelar. Om yoga däremot är din huvudsakliga styrketräning behöver du mer. "Att träna yoga fem gånger i veckan och utmana dig själv i poserna hjälper dig att maximera fördelarna", säger Porcari. Om du tränar oftare är sannolikheten större att du får tillräckligt med volym för att utmana dina muskler vecka efter vecka och göra framsteg.

Se också till att använda dig av progressiv överbelastning, alltså att successivt öka musklernas ansträngningsgrad medan de utvecklas, precis som vid styrketräning. Det är anledningen till att yogaprogrammet i Gothes studie utgick från enkla rörelser som gradvis blev svårare för varje vecka. "Vi använde liknande principer som inom traditionell styrketräning: öka antalet set och repetitioner eller tidslängden för positionerna", säger Gothe.

Oavsett om du enbart vill utöva yoga eller få ut mer muskelstyrka av din träning för att prestera bättre på gymmet kan de här tipsen hjälpa.

"Genom att fokusera på en muskelgrupp kan du faktiskt få den att arbeta mer", säger Porcari, och när muskelaktiveringen ökar bygger du också mer styrka. "Att göra positionerna medvetet är nästan som att använda din inre biofeedback eller att hela tiden vara medveten om hur kroppen känns och hur hårt den arbetar. Sedan kan du anpassa din träning utifrån det." Under Halvmånen kan du till exempel tänka på hur dina sätesmuskler aktiveras och hur det bränner i dem medan du håller balansen.

Du kan göra Stolen halvdant eller ordentligt. "Vissa böjer sig bara lite och då stimuleras sätesmusklerna och lårens framsida bara till viss del, medan andra böjer benen i 90 grader och på så sätt maximerar positionens fördelar", säger Porcari. Det gäller för alla positioner. Det är viktigt att hålla motivationen hög och flödet igång på mattan.

Ju längre tid du håller en position desto mer utmanar du din styrka och uthållighet menar Porcari. När musklerna spänns leder det till ökad muskelskada som i sin tur bidrar till att stärka musklerna. Om det känns lätt har det antagligen inte så stor effekt, precis som vid styrketräning.

För att ytterligare stärka resultaten kan du utmana dig själv genom att vara kreativ. Gör två eller tre snabba armhävningar när instruktören uppmanar till chaturanga. Eller pulsera med armarna när du har dem utsträckta i Krigare 2. Prova dig fram och skapa egna små styrkeutmaningar inom flödet. "Genom att bara ändra vinkel på axlarna eller händerna kan du aktivera andra muskler", säger Porcari.

På tal om styrkeutmaningar: vill du ha en för din viktigaste muskel, hjärnan? "Genom att hålla och upprepa positioner eller flöden som är svåra lär du dig att pusha dig själv", säger Porcari. "Det har du sedan användning av för alla dina andra träningsmål." Namaste.