Har du funderat på varför du kan känna dig supertaggad på en HIIT-session ena veckan och nästa vecka orkar du bara med savasana? Hormonella variationer under menscykeln kan vara en del av förklaringen.

Genom att lära dig mer om kroppen och anpassa din träning efter menscykeln kan det bli lättare att hantera stress, stötta immunförsvaret och nå bättre resultat så att du blir starkare och mår bättre.

"Kvinnor är inte små män, så vi ska inte träna som om vi vore det."

Dr. Stacy Sims

Fil.dr, global expert på fysiologi för kvinnliga atleter

Med hjälp av Stacy Sims har vi skapat NikeSync: en ny samling träningspass för alla som har mens. De hjälper dig att träna baserat på de olika faserna i menscykeln. Använd den första mensdagen som startdag och börja synkronisera därifrån för att få ut så mycket som möjligt av din träning.

Du kanske aldrig har hört talas om att menscykeln har olika faser. Eller så kan du ha hört att den har två faser, eller tre, fyra eller fem. Därför börjar vi med att reda ut förvirringen. Faktum är att menscykeln kan delas upp på olika sätt, utifrån olika perspektiv. När det gäller träning fokuserar vi på fyra faser med stora hormonella förändringar som kan påverka just träning: menstruationsfasen, follikelfasen, den tidiga lutealfasen och den sena lutealfasen.

Alla kroppar är olika och cykelns längd kan variera, men den senaste forskningen kan hjälpa dig att förstå mer om hur kroppen fungerar och väcka nyfikenhet om just dina, unika hormonella mönster och hur de kan påverka din träning. Nu kör vi!

Menstruationsfasen: Styrka och snällhet

(från mensens första dag till dag 7 +/-)

Själva blödningsfasen påverkar olika kroppar på många olika sätt, så det viktigaste när du har mens är att lyssna extra noga på kroppen. Om det känns som att de låga hormonnivåerna ger dig mer kraft är det bara att köra på. Men många kan också behöva ta det lugnare under mensen, och kanske bara träna lite lätt för att stärka kroppens antiinflammatoriska respons och lindra mensvärk och andra symtom. Vänta tills besvären har försvunnit innan du börjar träna mer intensivt igen.

Träning: Nu är dina hormonnivåer som lägst, vilket gör att högintensiv träning som HIIT-pass, sprintövningar eller tunga lyft kan passa bra. Om du har mensvärk eller andra besvär ska du dock vara snäll mot dig själv och hålla dig till lugnare yoga. Det lindrar mensvärken och frigör endorfiner, kroppens naturliga smärtstillare. Dessutom förbättras blodcirkulationen i hela kroppen.

Näring: Har du jobbiga, mensrelaterade symtom? Gurkmeja, mörk choklad, avokado och nötter är bra mot den inflammation och de muskelsammandragningar som orsakar mensvärk och uppsvälldhet.

Follikelfasen: Snabbhet och kraft

(dag 7 till 14 +/-)

Hormonnivåerna är fortfarande låga, vilket gör att du kan springa snabbare, återhämta dig bättre och känna dig mer energifylld. Östrogennivåerna stiger också under den här fasen och hela tiden fram till ägglossning, vilket kan göra dig starkare och mer uthållig. Dessutom förbättras din mentala styrka och ditt fokus. Det här är rätt tid att försöka sätta personliga rekord och dra största möjliga nytta av all din energi. Det är också ett bra tillfälle att försöka lära sig något nytt.

Träning: Tack vare de fysiska fördelarna i den här fasen kan du maxa din träning och verkligen ge allt med HIIT-pass, sprintövningar eller tunga lyft. Östrogen har kopplats till positiva effekter på minne och fokus, så i den här fasen fungerar det också bra att träna in nya färdigheter och uppdatera dina träningsrutiner.

Näring: Om du siktar mot nya personliga rekord bör du äta mycket protein för att reparera musklerna och komplettera med bra fetter, som avokado och nötter, för förbränningen. Komplexa kolhydrater som fullkorn och grönsaker är också bra för att hitta rätt balans i energitillförseln.

Den tidiga lutealfasen: Konditionsträning och uthållighet (dag 14 till 21+/-)

Efter ägglossningen sjunker östrogennivåerna kraftigt, och därmed ofta även humöret. Inled den tidiga lutealfasen med att minska belastningen, träna mer uthållighet med lättare vikter och fokusera på konditionsträning.

Träning: I den här fasen ligger fokus på medelintensiv konditionsträning i jämnt tempo eller längre pass för att träna uthållighet. Fokusera på motstånd: om du springer kan du köra löpning i tröskelfart eller längre backträningspass, och om du kör motståndsträning ska du använda måttlig belastning. Trappa sedan ner träningen när du närmar dig den sena lutealfasen, där du bör träna kortare pass med lägre intensitet.

Näring: Ät mer kolhydrater, framför allt före träning, för att öka uthålligheten. Fullkorn, bananer, torkad frukt och sötpotatis är några livsmedel som är fulla av rätt sorts energi.

Den sena lutealfasen: Rörlighet och återhämtning (dag 20 till cirka dag 28+/-)


Nu ökar progesteronhalten i kroppen vilket gör att du tappar en del energi, och PMS:en inför nästa mens kan börja smyga sig på. Det här är helt rätt tillfälle att vara snäll mot dig själv med återhämtande träning, näringsrik mat och god sömn.

Träning: Rörlighet och återhämtning står högst på dagordningen nu. Lätt aktivitet och låg belastning. Fokusera på flexibilitet och teknik och jobba på din form. Ta dig tid till meditation, lugn yoga och pilates, kanske någon lätt löprunda eller långa promenader. Och glöm inte att fortsätta läsa för att lära dig mer om hur menscykeln påverkar din träning.

Näring: De stigande progesteronnivåerna skapar sug efter sötare mat, och det är bara att ge efter. Kanske lite grekisk yoghurt med torkad frukt och honung? Mums.

Varje kropp och varje cykel är unik. Använd forskningen som vägledning och lär dig dina egna, unika, hormonella mönster för att få mer koll på hur du fungerar fysiskt. Kunskap är makt och när du förstår mer av din menscykel kan du anpassa din träning därefter och få ut mesta möjliga av varje träningspass. För att hjälpa dig att komma igång har vi skapat träningsprogrammet NikeSync i Nike Training Club, och en audiocoachad löprunda för menscykeln i Nike Running Club. Oavsett om du föredrar att hålla dig på mattan eller ge dig ut på vägarna har vi det du behöver för att börja utforska.

Välkommen till vår serie Frågorna du aldrig ställer om menscykeln. I den här serien får du lära dig mer om hormoner, varför de finns, hur du håller koll på dem och hur du kan utnyttja dem för att bli den bästa versionen av dig själv.