Ta dig förbi platån

Tänk dig att du har joggat uppför en och samma bergsstig flera dagar i veckan den senaste månaden. Du har experimenterat med att äta rätt mat före löprundan och hålla ordentlig koll på din smartwatch för att se om du ligger i fas för ett nytt personbästa. Ändå har din tid till toppen inte förbättrats på flera veckor. Hallå … motivationen … vart tog du vägen? Tänk dig nu det här: Din pappa ringer och du svarar. Ni pratar engagerat medan du fortsätter att springa och plötsligt har du kommit hela vägen upp till toppen – tio minuter snabbare än vanligt.
Vad i hela …?

Vad du fokuserar på medan du tränar kan påverka din prestation både positivt och negativt, säger Lennie Waite, fil.dr och certifierad konsult inom mental prestation i Houston. Många utgår ifrån att det bästa är att känna in och lyssna noga på kroppen för att kunna lägga i den där extra växeln och satsa hårdare, snabbare eller längre, men faktum är att det ibland kan vara precis tvärtom, säger Waite. För att ta dig förbi en platå kan du behöva koppla bort tankarna på den fysiska ansträngningen för att ha mer kul och sluta tänka på att det är jobbigt.

Det finns tre olika tekniker för mentalt fokus och distraktion som du kan använda dig av under träning, lopp och tävlingar för att prestera bättre, göra hela träningsrutinen mer effektiv och uppnå imponerande resultat. Så här använder du de olika teknikerna.

När du försöker sätta personbästa på 5 km eller vinna en tävling kan det vara bra att fokusera på hur kroppen mår, säger Waite. Många gånger tror atleter felaktigt att de har svårt att andas och då är det lätt att reagera med panik, förklarar Waite. Men om du istället tar ett mentalt steg tillbaka och tänker på hur funktionsduglig och frisk din kropp är inser du säkert att du antagligen inte lider av syrebrist och att det är okej att fortsätta. "Genom att fokusera inser du ofta att du egentligen är okej och att kroppens varningssignaler om trötthet alltid börjar larma långt innan de måste", säger Waite.

Med andra ord är det många av oss som låter kroppen bestämma över vår mentala inställning istället för tvärtom, säger Waite. "Framgångsrika atleter har lärt sig att tänka: Hur mår jag egentligen rent fysiskt? Jag mår bra så därför tänker jag ignorera de här varningssignalerna ett par kilometer till eller ganska många kilometer till." Lyssna på ljudet av dina fotisättningar, rytmen av andetagen, hjärtat som slår och känn hur lätta dina steg är, säger Waite. Våga lita på att du är okej – och att det förmodligen går bra att öka tempot lite till.

På samma sätt kan aktivt fokus hjälpa dig att få ut mer av varje träningspass när du kör tränar styrketräning. Genom att fokusera på de muskler du använder i varje övning (även kallat muskelkontakt) effektiviseras muskelträningen, säger Lars L. Andersen, fil.dr och professor vid det nationella forskningscentret för arbetsmiljö (NRCWE) i Köpenhamn. I en studie som leddes av Andersen fann forskarna att atleter som fokuserar på sina bröstmuskler medan de tränar bänkpress kan öka musklernas aktivitet, eftersom den mentala uppmärksamheten stärker den neuromuskulära kontakten. (Ju mer aktivt musklerna arbetar under varje repetition, desto mer förbättras styrkan efteråt.) Tänk "core" när du gör plankor, "säte" när du gör marklyft, "lats" när du gör stående rodd och så vidare, så får dina muskler ut mesta möjliga av varje repetition.

Undantaget: Den här tekniken är mindre bra när du arbetar med mycket hög intensitet (till exempel en repetition på maxvikt), för om du koncentrerar dig på musklerna när de är så starkt belastade kan muskelkontakten göra att det istället känns för tungt. Då kanske du hellre ska välja nästa teknik …

Genom att distrahera hjärnan lätt med någonting annat än träning, till exempel musik, kan du få ett roligare och mer effektivt pass. Rätt musik ger dig inte bara mer motivation genom peppande text och rytmer utan kan också stärka de hjärnsignaler som får dina muskler att aktiveras, säger Marcelo Bigliassi, fil.dr och biträdande professor i psykofysiologi vid Florida International University i Miami, som upptäckte det här under en studie som hans team publicerat i tidskriften Physiology & Behavior. Vad det beror på? Genom att rikta uppmärksamheten utåt kan du skydda hjärnan från de prestationshämmande effekterna av trötthet.

Oavsett om du springer, cyklar, lyfter eller kör ett HIIT-pass är "rätt" musik helt enkelt den du tycker mest om, säger Bigliassi. Experimentera med olika genrer för att upptäcka vad som passar dig bäst. Du kanske tror att du är en inbiten hiphop-entusiast, men upptäcker att 90-talsgrunge är det som verkligen triggar igång energin. Ju mer högintensivt du tränar desto mer glädje kan du ha av låtar med starkt peppande budskap eller texter som påminner dig om din kraft och styrka, säger Bigliassi, för sådana låtar ger dig oftast mer energi och ökad muskelaktivitet när du behöver det som mest.

PS. Om du mest känner för att sluta tänka och få tiden att gå fortare, till exempel när du tar en långpromenad utomhus eller tränar på cardiomaskinen, kan det passa lika bra att lyssna på en ljudbok eller podcast.

Fysiskt utmattande träningspass som att jogga i naturen uppför ett berg kan snabbt göra att du kör slut på din mentala energi, vilket kan få dig att dra ner tempot eller helt enkelt ge upp, säger Waite. Därför kan det ibland vara bra med någonting som distraherar dig helt från träningen och hjälper dig att behålla motivationen.

I en annan av Andersens studier fann han att mentala distraktionsmoment – i det här fallet en matematisk uppgift – kunde fördröja trötthet under en coreuthållighetsövning som utfördes av patienter med ryggsmärta. Och det är bara ett (superspecifikt) exempel på hur du genom att avleda uppmärksamheten från vad kroppen håller på med så att du orkar fortsätta utan att lyssna på den där lilla rösten som talar om för dig att det är dags att ge upp.

Distraktionstekniken fungerar bäst för utmaningar som du har gjort tillräckligt många gånger tidigare för att veta vad som väntar dig, annars riskerar du att skada dig. Men det finns också ett annat skäl: "När du upprepar samma runda eller träningspass i en och samma miljö lär du dig omedvetet precis när och var det började bli outhärdligt jobbigt förra gången", säger Waite. "Då börjar du tänka 'Nu kommer jag snart till den där hemska backen' eller 'det där stället med svår terräng' eller 'det där partiet där det inte finns något skydd mot solen'." Den typen av negativa förväntningar kan föra med sig fysiska effekter. "Ofta blir du automatiskt spänd över axlarna, andas snabbare och får högre puls", säger Waite. Med andra ord slösar du med energi redan innan du har kommit fram till den "jobbiga" delen.

Så hur ska du göra? Nästa gång du försöker och misslyckas med att sätta personbästa i en trygg miljö (inte när du till exempel springer längs en trafikerad väg) kanske du kan ringa upp en vän eller släkting för att diskutera något riktigt intressant och engagerande. Annars kan du leka en mental lek, som till exempel att räkna hur många människor du möter i spåret som har något blått på sig eller småprata med din träningskompis. Avledningen kan varar precis vad du behöver för att lyckas. "Det hjälper dig att sluta tänka på att det är jobbigt", säger Waite, särskilt om samtalet handlar om något positivt "Då är det troligare att du lyckas hålla dig avslappnad både fysiskt och mentalt så att du kan ta djupa andetag och utnyttja allt syre i luften istället för att omedvetet begränsa dig själv."

Om inte annat är det en utmärkt möjlighet att ringa till din pappa.