Seis movimentos essenciais com kettlebell para aumentares a força

Se os teus objetivos incluem aumentares a força, melhorares o equilíbrio e desenvolveres a tua capacidade de explosão, o kettlebell é a ferramenta ideal. O seu design tipo bola de canhão com pega faz torna-o uma das ferramentas mais versáteis no ginásio. A Nike Master Trainer Flor Beckmann comprova-o ao mostrar-te seis movimentos que podes fazer com um único kettlebell.

Para os fazeres, escolhe um peso suficientemente pesado para que sintas dificuldade em efetuar 10 repetições por cada exercício. (Sentes que o kettlebell te escorrega das mãos ou não consegues manter a posição correta? Utiliza um peso mais leve. Se és iniciante nos exercícios com kettlebells, é melhor começares com um peso mais leve do que com um mais pesado que te possa provocar lesões.)

Para trabalhar o corpo inteiro, tenta fazer duas ou três rondas dos seis movimentos, com 10 repetições cada, e junta alguns dos teus exercícios favoritos aos teus treinos de força atuais.

1. Russian Kettlebell Swing

Músculos trabalhados: ombros, laterais do corpo, peito, abdominais, glúteos, ancas

Posiciona-te de pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura das ancas e com o kettlebell no chão aproximadamente 30 cm à tua frente. Inclina-te para a frente para pegar no kettlebell balançando-o para trás entre as tuas coxas, contrai os glúteos e utiliza a força das ancas para balançar a bola para frente e para cima entre a altura dos ombros e dos olhos. Isto corresponde a uma repetição.

2. Hip Halo

Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas, parte inferior das costas, abdominais, glúteos, ancas

Posiciona-te de pé com os pés afastados à largura das ancas e segura o kettlebell pela pega com uma mão. Mantendo o tronco firme, as ancas alinhadas e o corpo estável, passa o kettlebell por trás das ancas para a outra mão. Em seguida, passa-o para a outra mão à frente das ancas. Isto corresponde a uma repetição. Continua a rodar o kettlebell à volta das ancas. Muda de direção a meio das repetições.

3. Suitcase Carry

Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas, laterais do corpo, braços, parte inferior das costas, abdominais, oblíquos, glúteos, ancas, quadris, isquiotibiais, gémeos

Posiciona-te de pé com os pés afastados à largura das ancas e, com uma mão, segura o kettlebell pela pega ao lado do corpo. Caminha em frente, mantendo as costas direitas e sem te inclinares para qualquer dos lados. Cada passo conta como uma repetição. Troca de braço e repete.

4. Waiter Walk

Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas, laterais do corpo, braços, parte inferior das costas, abdominais, oblíquos, glúteos, ancas, quadris, isquiotibiais, gémeos

Posiciona-te de pé com os pés afastados à largura das ancas e segura o kettlebell pela pega com uma mão ao lado do corpo. Eleva o kettlebell acima da cabeça de modo a que a bola fique assente na parte posterior do teu pulso. Caminha em frente, mantendo o tronco firme e as costas direitas. Conta cada passo como 1 repetição. Troca de braço e repete.

5. Plank Drag

Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas, laterais do corpo, parte inferior das costas, abdominais, oblíquos, glúteos

Começa em posição de prancha com o kettlebell voltado para fora da palma de uma das mãos. Com a mão contrária, desloca o corpo para alcançar a pega do kettlebell e arrasta-o pelo chão para o outro lado. Troca de lado e repete. Isto corresponde a 1 repetição.

6. Goblet Squat

Músculos trabalhados: parte inferior das costas, abdominais, glúteos, ancas, quadris, isquiotibiais, gémeos

Posiciona-te de pé com os pés afastados à largura das ancas e segura o kettlebell pela base da pega (a zona em que a pega entra em contacto com a bola) com ambas as mãos junto ao peito. Mantendo as costas direitas e o peito elevado, faz um agachamento até as ancas descerem abaixo do nível paralelo. Levanta-te novamente. Isto corresponde a uma repetição.