Programa de running
Como começar a correr
Se fosse tão fácil como calçar as sapatilhas e sair pela porta, não estarias a ler isto. Sabemos que se nunca correste ou se quebraste uma rotina, apertar os atacadores para a primeira corrida pode ser avassalador.
Mas não tem de ser assim, afirma Chris Bennett, Treinador principal global da Nike Running. "O mais difícil não é terminar a primeira corrida, mas sim começar a primeira corrida. Depois de aceitares isto, tudo fica mais fácil."
O treinador Bennett adora transmitir os seus conhecimentos sobre running e nós adoramos que o faça. Eis uma lista de conselhos práticos e mentais para te preparares para a tua primeira corrida.
- Não penses demasiado e avança
- Não te preocupes com o ritmo
- Para antes de precisares de o fazer
- Faz alongamentos para evitar lesões
- Segue um plano de treino
- Obtém o equipamento certo
Na tua primeira corrida
Não penses demasiado e avança.
Qual é o lema da Nike? Just Do It. Calça as sapatilhas e entra em ação. É tão simples quanto isto.
Não te preocupes com o ritmo
"O esforço deve ser fácil", afirma o treinador. "Nem rápido nem lento. Fácil." Isto significa começar devagar, acelerar o ritmo quando te sentires bem e voltar a abrandar se começares a sentir dificuldades.
Para antes de precisares de o fazer
O objetivo desta corrida é terminá-la. "O teu objetivo não é correr uma determinada distância", afirma o treinador. "Queres sentir-te forte, e não esgotado, quando estás prestes a parar."
"
A primeira corrida não se baseia no ritmo, na distância nem na duração. O objetivo é começar, chegar ao fim e querer voltar a correr.
Treinador Bennett
Treinador principal global da Nike Running
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Faz alongamentos para evitar lesões
Faz alongamentos em movimento antes da corrida...
Tenta fazer alguns minutos de alongamentos em movimento (ou seja, alongamentos dinâmicos) antes da corrida. Porquê este tipo específico? Porque reproduz a total amplitude de movimentos de uma corrida, o que te ajuda a descontraíres mais rapidamente. Se continuares a sentir tensão durante a corrida, podes parar e fazer um pouco mais de alongamentos. Sem ressentimentos! Isto ajuda-te a terminar com uma sensação de bem-estar.
...e termina com mais alongamentos
Facto: fazer alongamentos dinâmicos e estáticos (em que manténs a posição) após a corrida ajuda a evitar lesões e melhora a flexibilidade. "Esses minutos são extremamente importantes", afirma o treinador. "Prometo-te que vão tornar a tua próxima corrida melhor." Precisas de dicas sobre os melhores exercícios de alongamentos para corredores? A Nike Training Club App tem tudo aquilo de que precisas.
Faz alongamentos para evitar lesões
Faz alongamentos em movimento antes da corrida...
Tenta fazer alguns minutos de alongamentos em movimento (ou seja, alongamentos dinâmicos) antes da corrida. Porquê este tipo específico? Porque reproduz a total amplitude de movimentos de uma corrida, o que te ajuda a descontraíres mais rapidamente. Se continuares a sentir tensão durante a corrida, podes parar e fazer um pouco mais de alongamentos. Sem ressentimentos! Isto ajuda-te a terminar com uma sensação de bem-estar.
...e termina com mais alongamentos
Facto: fazer alongamentos dinâmicos e estáticos (em que manténs a posição) após a corrida ajuda a evitar lesões e melhora a flexibilidade. "Esses minutos são extremamente importantes", afirma o treinador. "Prometo-te que vão tornar a tua próxima corrida melhor." Precisas de dicas sobre os melhores exercícios de alongamentos para corredores? A Nike Training Club App tem tudo aquilo de que precisas.
Segue um plano de treino
Define um objetivo
A forma mais fácil de te pôr a mexer de forma consistente é trabalhar para atingir um objetivo. E temos aquele que se adapta ao que necessitas. Queres alcançar um determinado ritmo? Experimenta o nosso plano Primeiros 10. A partir daí, podes treinar para uma corrida de 5 km, 10 km e muito mais.
Plano Primeiros 10
Aumenta lentamente a resistência e a distância em corridas de velocidade, corridas longas e subidas. Completa estes 10 treinos para ficares mais forte e em melhor forma do que quando começaste. Podes até começar a chamar-te a ti próprio um corredor. Explorar o plano
Plano dos 5 km
Este objetivo de 5 km é uma excelente forma de ver se gostas mesmo de treinar para uma corrida. Um plano de 8 semanas que envolve trabalho de velocidade e uma corrida máxima de 5 quilómetros é totalmente viável, mesmo para corredores iniciantes. Explorar o plano
Plano dos 10 km
Vais aprender muita terminologia de running enquanto treinas para esta distância de 10 km, como a diferença entre o teu ritmo cronometrado, o ritmo dos 5 km e o ritmo dos 10 km (o ritmo cronometrado é o mais rápido, enquanto o de 10 km é o mais lento). Além disso, vais aumentar a resistência ao longo de treinos intervalados e corridas de distância de até 11 km. Explorar o plano
Obtém o equipamento certo
Encontra as sapatilhas ideais para a tua corrida
Nem todas as sapatilhas de running são criadas da mesma forma. Algumas são concebidas para corridas longas, outras para velocidade e outras para conforto. O nosso guia de calçado de running ajuda-te a encontrar o par certo para cumprir os teus objetivos. Guia de calçado
Roupas que facilitam as coisas
Podes correr com quase tudo, mas elementos como um sutiã de desporto sustentado, meias respiráveis e calções que não causam fricção também te permitem manter a concentração. Temos os básicos para todas as tuas necessidades.
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