Plano de treino para 10 km
Os 10 km são uma das distâncias de corrida mais populares do mundo.
O treino exige uma combinação de velocidade e resistência. Isto significa que terás de fazer corridas longas que te desafiam. Vais fazer também corridas de velocidade que te entusiasmam. Além disso, farás igualmente corridas de recuperação que te tornam mais forte. Depois, estarás a postos para atravessar a linha de partida e correr até à linha da meta.
Este plano foi criado com base num calendário de 8 semanas. Além disso, foi concebido para se adaptar ao teu nível de experiência e para ser totalmente flexível de acordo com as tuas necessidades. Quer estejas a quatro ou oito semanas do dia da corrida, podes participar neste programa sempre que for adequado para ti.
És tu quem decide o que incluir no programa e, consequentemente, defines quais os respetivos benefícios. Recomendamos que planeies treinar durante, pelo menos, quatro semanas antes dos 10 km, para que possas correr confortavelmente e concluir os treinos programados.
Parabéns por embarcares nesta jornada épica!
Começa com o treinador Bennett
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Parte do motivo pelo qual uma corrida de 10 km é um evento fantástico é porque requer uma boa quantidade de velocidade e de resistência da tua parte.
Chris Bennett Global Head Coach da Nike Running
Conhece os treinos de running
Corridas de velocidade
Aumentar a força através dos treinos de velocidade é essencial. Vais fazer uma variedade de treinos que te vão permitir aumentar a tua rapidez, incluindo corridas intervaladas curtas e longas, corridas Fartlek, treinos em subida e corridas cronometradas.
Corridas longas
Precisas de treinos de resistência para preparares o teu corpo e a tua mente para ires até ao fim. As corridas longas também te ajudam a familiarizares-te com os desafios físicos e mentais que poderás enfrentar no dia da corrida.
Corridas de recuperação
A recuperação após os treinos é tão importante quanto os próprios treinos. Aproveita estes dias para correres sem esforços com base no que estás a sentir, de forma a recuperares após treinos intensos.
Dias de descanso
Correr bem depende da recuperação. Descansa durante um dia, corre alguns quilómetros sem esforços ou experimenta um dos treinos da categoria "Simple Routines For Better Runs" (Rotinas simples para melhorar as corridas) na Nike Training Club App. Presta atenção ao teu corpo e tem em mente que, por vezes, a melhor opção é não correr.
Descrição geral do programa
Segue-se uma amostra dos teus treinos para as duas primeiras semanas do plano. Transfere-o para veres o que te espera durante as restantes 6 semanas.
A 8 semanas do dia da corrida
- CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: corrida de 3,2 km
- CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/8 corridas de 1:00 ao ritmo de 5 km/recuperação de 1:00 entre todas as corridas intervaladas
- CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 25:00
- CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/1:00 ao ritmo de 5 km/2:00 ao ritmo de 10 km/1:00 ao ritmo de 5 km/2 corridas de 0:45 ao ritmo de uma milha/2:00 ao ritmo de 10 km/1:00 ao ritmo de 5 km/0:45 ao ritmo de uma milha/0:30 ao melhor ritmo/0:15 ao melhor ritmo/recuperação de 1:00 entre todas as corridas intervaladas
- CORRIDA LONGA: corrida de 5 km
A 7 semanas do dia da corrida
- CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 25:00
- CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/10 corridas de 2:00 ao ritmo de 5 km/1:00 de recuperação após todas as corridas intervaladas exceto na nº. 4 e na nº. 8/2:00 de recuperação após as corridas intervaladas nº. 4 e nº. 8
- CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 15:00
- CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 6:00/1:00 ao ritmo de uma milha/3:00 ao ritmo de 5 km/5:00 ao ritmo de 10 km/7:00 ao ritmo de corrida de recuperação/0:30 ao ritmo de corrida de recuperação após uma milha/1:30 ao ritmo de corrida de recuperação após 5 km/2:30 ao ritmo de corrida de recuperação após 10 km
- CORRIDA LONGA: corrida de 5 km
Vamos a isso
Estás com vontade de treinar para uma corrida de 10 km? Transfere o nosso programa de treino e começa já a correr.
Treinos para qualquer nível
Nike Run Club
Na Nike Run Club App, podes monitorizar as tuas corridas, definir objetivos, avaliar a tua evolução e celebrar o sucesso. Também podes partilhar a tua jornada com uma comunidade de corredores e comparar desafios, bem como apoiar e receber o apoio de outros.
Nike Training Club
Utilizar a Nike Training Club App é uma excelente forma de reduzir a possibilidade de lesões. A NTC App inclui uma grande variedade de treinos para qualquer condição física, bem como sugestões do Nike Performance Council sobre treinos, nutrição, recuperação e sono.