Verduras, mas com um toque saboroso

Se dizerem-te para comeres os legumes lembra-te das birras que fazias à mesa em criança... é justo. Contudo, há uma razão pela qual os teus pais (e os pais deles e os pais dos pais deles) insistiram durante anos.

"Uma montanha verdejante de investigações mostra que as verduras podem melhorar a tua saúde cardiovascular, imunitária e óssea", afirma Gary Soffer, médico e especialista em medicina integrativa na Yale Medicine. Segundo Jonathan Hennessee, osteopata e médico de medicina familiar no Greater Baltimore Medical Center, estes vegetais de folha também estão repletos de antioxidantes, que podem proporcionar uma série de benefícios de bem-estar.

No entanto, a saúde não se resume à prevenção de doenças, porque, sejamos realistas, quando te sentes bem, provavelmente é a última coisa em que pensas. O que te pode interessar saber é que o espinafre aguado que secretamente davas ao teu cão em criança (admite, não há problema) podia ajudar-te a conquistar alguns dos teus objetivos de treino mais importantes.

Se falarmos em "comida para os músculos", provavelmente pensas em "proteína", certo? Resposta inteligente. Contudo, tem isto em conta: o facto de comeres ou não vegetais de folha pode fazer diferença na tua força muscular, independentemente da quantidade de proteína que consomes, de acordo com um estudo recente publicado no The Journal of Nutrition.

Como, exatamente? As verduras como a couve, a rúcula, o espinafre, o repolho, a acelga suíça, a alface e as folhas da beterraba contêm compostos chamados nitratos. "O teu corpo converte-os em óxido nítrico, que ajuda a melhorar a forma como os teus vasos sanguíneos funcionam", refere Ryan Andrews, nutricionista registado e nutricionista principal e consultor da Precision Nutrition. Mais concretamente, pode melhorar a circulação, permitir uma melhor distribuição de nutrientes e oxigénio, bem como melhorar a remoção de produtos nocivos. "Devido a esta função vascular impressionante, comer legumes pode melhorar a tua força e a tua recuperação, mesmo que não sejas um atleta de topo", indica o autor de estudos Marc Sim, doutorado, investigador de pós-doutoramento na Escola de Ciências Médicas e de Saúde da Universidade Edith Cowan.

Comer frequentemente estes vegetais também pode tornar os teus intestinos mais saudáveis. O sistema gastrointestinal (também conhecido por intestinos) é composto por milhões de micróbios bacterianos, bons e maus. "Estes podem influenciar o teu peso, o açúcar no sangue, a saúde do cérebro e muito mais", defende Shiv Desai, médico, gastroenterologista do Austin Gastroenterology. As folhas verdes contêm um açúcar chamado sulfoquinovose que pode promover o crescimento de micróbios bons, ajudando a colocar as probabilidades bacterianas a teu favor, concluiu um estudo publicado no The ISME Journal.

"Obviamente, todos estes benefícios não significam nada se não te aproximares da tua porção de cinco vegetais por dia, a quantidade normalmente recomendada, que é o que acontece com a maioria das pessoas", comenta Andrews. (Embora Sim observe que, se uma das tuas porções diárias de vegetais for na forma de algo verde e com folhas, podes, pelo menos, obter o benefício do nitrato.) Para tua informação, uma porção corresponde a cerca de duas chávenas de legumes crus (uma chávena, quando cozinhados). "Para obteres benefícios adicionais, ultrapassa as cinco porções, mas não passes das dez em dias seguidos para poupares o teu corpo de ter de processar toda essa fibra", recomenda Andrews.

Percebeste tudo? Utiliza estas dicas saborosas para fazer das verduras o teu alimento de eleição.

"Mergulha os legumes numa taça grande com água e move-os suavemente com as mãos para remover a sujidade", refere Andrews. ("Sim, mesmo os que são pré-lavados, já que as verduras podem ser facilmente contaminadas durante o processamento", afirma.) "Pega numa centrifugadora de saladas, um investimento digno se quiseres comer vegetais com frequência, para removeres a água em excesso", acrescenta Andrews. Gira e, em seguida, guarda os teus legumes no frigorífico (na centrifugadora, se tiveres espaço, ou num recipiente, se não tiveres) para que estejam preparados quando for altura de cozinhares ou de os comeres crus.

"O travo amargo de algumas variedades de verduras pode ser um fator negativo para muitas pessoas", indica Andrews. "Uma forma de contornar isso é escolher verduras pequenas mais finas e delicadas, que são colhidas mais cedo e, portanto, têm um travo mais subtil", explica. São ingredientes ideais para saladas ou wraps ou para colocar por cima de pratos cozinhados. (Se te tens questionado sobre como tornar a pizza mais saudável, não tens de quê.)

"Se a textura for um problema para ti, corta as verduras em pedaços muito finos", sugere Andrews. Adiciona-os à tua sopa favorita, a um estufado, a um caril ou ao chili. À medida que desenvolves uma "tolerância", podes tentar integrar pedaços maiores. Ou não. Tu é que sabes.

Ainda não ficaste fã? Pega na tua liquidificadora. Os batidos tornam as verduras praticamente indetetáveis. Experimenta diferentes tipos (couve-galega, acelga, couve toscana e espinafres) e formas (frescos, congelados ou em pó) na tua mistura favorita até encontrares uma em que mal notes as verduras.

Provavelmente, já ouviste dizer que é boa ideia massajar primeiro se fores comer uma salada de couve toscana. "Isto ajuda a suavizar folhas rijas para que sejam mais fáceis de comer (chama-se maceração)", explica James Devonshire, chef e professor principal na Cookery School em Daylesford, uma quinta orgânica em Gloucestershire, Inglaterra. "Se misturares sal, acidez, como sumo de limão, e óleo e deixares na couve toscana, o processo de maceração irá acontecer naturalmente", acrescenta. "No entanto, massajar acelera-o." Este processo resulta para qualquer verdura rija que queiras comer crua. Basta adicionar sal, ácido e óleo e, em seguida, massaja as folhas com as mãos durante cerca de um minuto.

"Escaldar é basicamente ferver rapidamente e é fundamental para remover o travo amargo e deixar espaço para os sabores que realmente queres", refere Andrews.

Para o fazeres, coloca as verduras lavadas numa panela com água a ferver, mas deixa-as cozinhar apenas durante um ou dois minutos. "Ao removê-las rapidamente e escorrê-las assim que possível, evitas perder a maior parte dos nutrientes que podem ficar na água quente, bem como o sabor menos agradável que podes associar a legumes cozidos", afirma Andrews.

Escaldando ou não, refogar é a tua jogada para criares uma garfada mais rica. Pega numa panela larga e baixa, adiciona as verduras, um líquido (pode ser caldo, leite de coco ou molho de soja baixo em sódio) e alguns temperos e, em seguida, cobre com uma tampa. Quanto à quantidade de líquido, utiliza mais para verduras mais rijas como mostarda ou couve-galega e menos para verduras mais finas com um índice de água mais alto, como o espinafre. "Vais cozinhá-las lentamente em lume brando durante cerca de 15 a 30 minutos, por isso, começa com um pouco de líquido e adiciona conforme necessário", recomenda Andrews.

Agora que já andaste na escola de preparação, só precisas de um pouco de ajuda com a parte do tempero. Tanto para as verduras cozinhadas como para as cruas, Devonshire gosta desta fórmula: doce, ácido, salgado e umami (bastante saboroso, quase com um sabor a carne). Para o doce, podes escolher uma cobertura balsâmica. Para o ácido, podes usar sumo de limão. "O salgado consegue-se com o sal, mas também podes experimentar colocar anchovas ou um pouco de bacon", sugere Devonshire. "O parmesão é um rei umami para as verduras", comenta.


Se não quiseres criar a tua própria receita, experimenta isto: "Torra um pouco de malagueta fresca, alho e anchovas numa frigideira", afirma Devonshire. (Provavelmente, não terás de adicionar mais óleo para o fazer, uma vez que as anchovas têm o seu próprio óleo.) A partir daí, podes misturar a combinação pungente com folhas cruas e massajadas ou adicionar as verduras à frigideira. De qualquer das formas, agora és praticamente um profissional, um verdadeiro chef.