Escolhe ter hábitos saudáveis sem as dificuldades

Todos se esforçam por tomar decisões saudáveis num momento ou noutro. Na verdade, há toda uma área de estudo dedicada ao processo: a neurociência das decisões. Os investigadores estão a tentar descobrir como o cérebro aborda as escolhas, os fatores inconscientes e como todas as pessoas, incluindo tu, podem utilizar essas informações para alcançar qualquer objetivo.

Eis o que sabem até agora: a tomada de decisões por parte do cérebro pode ser classificada em dois sistemas, intitulados sistema 1 e sistema 2, afirma o investigador Paul Laursen, doutorado, professor de ciência do exercício na Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia. "O sistema 1 é rápido. É pensar rapidamente, de forma reativa e nem sempre clara", explica. O sistema 1 assume o controlo quando um esquilo aparece na estrada e tens de decidir se vais travar, desviar-te ou continuar em frente. Ou quando bates com a porta após uma discussão ou pegas instintivamente num pedaço de vidro partido com as mãos desprotegidas. As decisões do sistema 1 limitam-se a acontecer.

Por outro lado, o sistema 2 "é lento, quando tens mais tempo e estás mais no modo parassimpático ou «pensativo», o que normalmente permite que tomes decisões mais claras", afirma Laursen. Praticares a utilização deste sistema – para o melhor – é essencial para fazer escolhas saudáveis de forma regular, especialmente quando a ansiedade, a fome, a fadiga ou outros estados emocionalmente exigentes podem estar a levar-te a agir (ou reagir) rapidamente. Quando paras para pensar, podes avaliar os resultados das tuas opções a fim de chegar à melhor decisão, explica Laursen.

Digamos que estás a comprar o pequeno-almoço. Estás a ponderar comer a rabanada, mas também podes escolher uma torrada com abacate. Parar para pensar e permitir que o teu sistema 2 seja ativado pode significar que escolhes a torrada com abacate, sabendo que te vai proporcionar uma energia mais estável durante o exercício físico da tarde, uma vez que possui mais gordura e proteína e menos açúcar. (Pode também significar que compras a rabanada porque realmente a queres, mas vais dividi-la com o teu parceiro para não te sentires tão letárgico mais tarde.) "Parar para pensar" não tem de significar que passas horas a pensar no que escolher. Pode demorar apenas um minuto, mas, mesmo assim, é muito mais tempo do que demora a tirar um pão do cesto. (Quando o tempo é realmente importante, os estudos recentes publicados na "Nature Human Behaviour" sugerem que reduzir as opções a apenas duas pode ajudar a tomar a melhor decisão mais rapidamente.)

Podes treinar-te a parar para pensar, afirma Laursen. Para começar, tenta demorar, pelo menos, 60 segundos a tomar uma decisão várias vezes por dia, como quando está a decidir quanto tempo vais correr ou se vais beber um café ou chá durante a tarde. Podes constatar que decides fazer uma corrida mais longa porque percebes que não terás outra oportunidade de passar tempo sozinho nesse dia, ou decides não beber o café porque não queres ter outra noite mal dormida como a anterior.

Esta prática será muito útil durante os momentos emocionais, quando ativar o sistema 2 não for uma prioridade consciente. Por exemplo, depois de uma conversa frustrante no final do dia com o teu chefe, o teu sistema 1 reativo e de raciocínio rápido pode estar a dizer: "Bebe!". No entanto, o teu sistema 2 ativado pode inspirar-te a acalmar sozinho com uma hora de ioga, leitura ou desenho.

Não consegues sair desse espaço emocional e reativo? Tenta concentrar-te na respiração, o que "ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduz o nível de cortisol, a hormona de stress, e permite veres a situação com mais clareza", afirma Eric Stefanski, um formador em psicologia do desempenho e proprietário do Elevation Athletics e do Lifesparq em Boulder, Colorado. Uma técnica de que gosta é a "respiração em caixa": inspira pelo nariz durante quatro segundos, aguenta quatro segundos, expira pelo nariz durante quatro segundos e, em seguida, aguenta quatro segundos. Repete durante dois minutos ou durante o tempo necessário para acalmar.

Se continuares com dificuldades em tomar uma decisão, começa a pensar a longo prazo, afirma Sebastian Gluth, doutorado, diretor do Centro de Neurociência das Decisões na Universidade de Basel, na Suíça, e autor principal do estudo "Nature Human Behavior". Isto significa visualizar quem queres ser e como queres sentir-te após semanas, meses ou anos, ativando um novo sistema: o sistema de memória prospetiva. Os estudos demonstram que tal ajuda as pessoas a tomarem decisões mais gratificantes e pacientes, afirma Gluth.

Com esta abordagem, talvez escolhas a torrada com abacate não só porque sabes que te ajudará a ter um melhor desempenho durante o treino, mas também porque sabes que se o treino de hoje correr bem, provavelmente vais sentir-te mais confiante e motivado para o treino de amanhã, continuando um ciclo de bem-estar que pode ajudar-te a ficar no caminho certo relativamente aos teus treinos.

Embora não possas gerir todas as decisões todos os dias (seria muito desgastante!), agora tens o conhecimento necessário para conseguires tomar melhores decisões que podem ajudar-te na tua jornada de bem-estar. Vais usar este conhecimento? A decisão é tua. Mas esperemos que seja uma decisão mais fácil de tomar.