O teu corpo precisa de uma pausa?

Quando os teus quadríceps trémulos mal conseguem aguentar uma ida à casa de banho, provavelmente sabes que precisas de ir com calma, talvez limpar o pó do teu rolo de espuma. Contudo, a dor, o resultado de ruturas microscópicas nas tuas fibras musculares devido ao stress do exercício (e a resposta do teu corpo à reparação desses danos), não é o único sinal de que o teu corpo e a tua mente podem precisar de um dia de relaxamento.

Aguentar a dor pode fazer com que te sintas muito forte. No entanto, na verdade, não te ajuda a progredir. "Se ignoras o tempo de descanso e recuperação, o teu corpo nunca tem a oportunidade de repor as reservas de energia e reparar os tecidos danificados", explica Andrew Watkins, um instrutor certificado e diretor de força e condicionamento no Sports Performance Lab. Este stress físico afeta a capacidade do teu corpo de funcionar ao seu melhor nível. Se também estiveres a lidar com stress mental e emocional (por causa da vida em si), vai ser ainda mais difícil recuperar entre treinos, resultando em mais deficiências e quebras em vez de ganhos.

Saber quando optar pela recuperação em vez do teu treino planeado é não só a escolha inteligente e gentil para contigo mesmo, como é também (felizmente!) bastante simples. "O teu corpo é uma máquina e vai dizer-te quando precisar de abrandar", afirma Watkins. Sim, a dor é um grande sinal, mas é apenas um dos muitos sinais. Tem em atenção estas indicações menos comuns de que precisas de um pouco de descanso e descontração.

Para a maioria das pessoas, uma frequência cardíaca em repouso normal situa-se entre 60 e 100 batimentos por minuto (BPM), segundo a American Heart Association. ("Este número pode ser menor para atletas", esclarece Watkins.)

Pequenas flutuações são normais, mas, se reparares que a tua frequência cardíaca em repouso é 5 ou mais BPM superior ao habitual de forma consistente, "isto significa que o teu corpo está a trabalhar mais arduamente para executar tarefas diárias de rotina", afirma Tina M. Penhollow, doutorada, professora associada no departamento de ciências do exercício e promoção da saúde na Florida Atlantic University. Sem um descanso adequado, o teu coração tem de trabalhar ainda mais para reparar os teus tecidos e essa frequência cardíaca elevada é um sinal de que está a ter dificuldade em acompanhar o ritmo.

Se normalmente consegues correr a seis minutos por quilómetro, mas, de repente, esforças-te para ter um ritmo de sete minutos por quilómetro, ou se sentes que levantar 60% da tua capacidade de carga é como tentar içar um carro, isso é o teu corpo a erguer a bandeira branca.

Não é que os teus músculos tenham enfraquecido de um dia para o outro (o horror!). "O teu sistema nervoso central, o centro de processamento que controla respostas, recebendo e enviando mensagens de outras partes do corpo, está sobrecarregado", refere Watkins. "Se o teu sistema nervoso simplesmente não tiver recuperado dos acionadores de stress que experienciou no dia anterior, o teu cérebro não consegue enviar mensagens aos teus músculos tão depressa quanto o faria normalmente e isso pode causar um atraso na velocidade ou fazer com que as repetições pareçam um pouco mais difíceis."

"O treino excessivo pode colocar a tua mente e o teu corpo em alerta e num estado de constante agitação", indica Penhollow. Cria-te dificuldades para adormecer, agitação durante o sono e menos tempo de sono em geral, como indica um relatório na revista Frontiers in Physiology.

Considerando que o sono pode efetivamente ser o fator mais importante na recuperação do exercício, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine, priorizá-lo acima do teu sétimo treino da semana poderá, na realidade, ajudar-te mais a progredir a longo prazo.

O treino excessivo não resulta apenas em fadiga física, como também pode causar fadiga mental, tal como apurou um estudo publicado na revista Current Biology. Se te forçares a fazer aquele treino que estás a temer, podes retroceder ainda mais. "Investigações revelam que a fadiga mental está associada a um desempenho deficiente, assim como à falta de esforço físico e resistência", comenta Penhollow. Ter, em vez disso, um dia de descanso pode ajudar-te a enfrentar o teu próximo treino a 100%.

"As cãibras podem acontecer após atividade física intensa que sobrecarrega os mesmos músculos", explica Penhollow. Todos os exercícios provocam microrroturas nos teus músculos, mas a falta de dias do descanso deixa-lhes pouco tempo para recuperarem e se restabelecerem com mais força.

"Além disso, todos esses danos fazem com que seja mais difícil para os músculos absorver os nutrientes de que necessitam para recuperar e eliminar os resíduos celulares do teu treino", acrescenta Penhollow. Isto pode resultar em espasmos, uma chamada de atenção à letra de que os teus músculos estão a desistir.

"Se sentires nem que seja um destes sintomas, tira alguns dias de descanso ou faz algo diferente", explica Watkins, "ou considera fazer uma corrida de recuperação."

Estás a sentir vários sinais de treino excessivo? Talvez esteja na hora de incluir uma semana de redução de carga. "Isso pode ser tão simples quanto reduzir as cargas de peso, diminuir os quilómetros que corres ou limitar a duração do teu treino", explica Watkins. Quaisquer sinais e sintomas devem diminuir dentro destes períodos de tempo. (Se isso não acontecer, convém consultares o teu médico.)

Afinal de contas, um verdadeiro durão no ginásio não tem apenas a autodisciplina para se esforçar ao máximo. Também se mostra benevolente consigo mesmo ao recuar, sentindo-se muito orgulhoso disso.