Seis movimentos de corda naval para acelerares a frequência cardíaca

Por Kirsty Godso

As cordas navais são um dos poucos equipamentos que conseguem proporcionar simultaneamente treino cardiovascular e de força. Neste artigo, a Nike Master Trainer Kirsty Godso guia-te pelos princípios básicos da utilização de cordas navais e partilha os seus seis exercícios preferidos para obter resultados rapidamente.

Provavelmente encaras as cordas navais de uma das seguintes formas: extremamente fantásticas ou totalmente intimidantes. Independentemente da tua opinião, não se pode negar que treinar com estas cordas compridas e espessas pode aumentar a frequência cardíaca e trabalhar os músculos ao máximo, o que faz das cordas um dos poucos equipamentos de ginásio que te consegue ajudar a tirar partido dos benefícios de um treino cardiovascular e de força num curto período de tempo.

Quer já tenhas treinado com cordas centenas de vezes ou precises de um pouco de confiança para as utilizar, não percas estas dicas e os movimentos criativos da Nike Master Trainer Kirsty Godso.

1. Escolher a corda certa
   As cordas navais têm diferentes espessuras e comprimentos e é importante escolheres a mais adequada para o teu treino. Se os exercícios com cordas forem novidade para ti, opta por uma mais fina (normalmente com um diâmetro de 4 cm), que será mais fácil de segurar do que outra mais espessa (um diâmetro de 5 cm tem tendência para cansar as tuas mãos mais rapidamente). Quanto mais espessa for a corda, mais pesada é, por isso, aumenta de tamanho se estiveres a tentar desenvolver os músculos. As cordas têm, normalmente, 9, 12 ou 15 metros de comprimento. As cordas mais longas requerem mais espaço, mas tendem a ser as mais versáteis.
   
2. Fixar a corda
   Se tiveres acesso a um ginásio, procura uma máquina de pesos ou um equipamento preso ao chão e prende uma extremidade da corda à volta de uma das pernas. Afasta-te do equipamento e puxa a corda até as extremidades ficarem niveladas. Também podes enrolar a corda à volta de um kettlebell ou de um haltere pesado, colocar um saco de areia sobre a mesma ou, se estiveres em casa, utilizar algo pesado que tenhas à mão. Certifica-te de que o que estás a utilizar é suficientemente pesado para não sair do lugar quando estiveres a dar o máximo.

Esta combinação permite que te movas em vários planos de movimento, que aumentes a tua estabilidade e a tua potência e que desafies a tua coordenação. Gera potência a partir da parte inferior do corpo e contrai o tronco para tirares o máximo partido de cada repetição. Se quiseres aumentar a intensidade, aproxima-te do ponto onde a corda está fixa: quanto mais folgada estiver a corda, mais terás de trabalhar para obteres altura durante os slams e as ondas.

Se as cordas forem novidade para ti, tenta fazer qualquer um destes movimentos durante 15 a 30 segundos. Se já tiveres experiência, tenta fazer séries de 30 segundos a 1 minuto. Independentemente do teu nível de condição física, podes fazer uma a três séries dos seis movimentos para uma sessão de treino cardiovascular rápida ou incorporar os teus favoritos em qualquer treino. Quanto menos descansares entre as séries, mais metabólico será o teu treino (o que significa que irás queimar mais gordura).

01. Ondas alternadas
Músculos trabalhados: ombros, grande dorsal, bíceps, tríceps, abdominais, glúteos

Coloca-te de frente para o ponto onde a corda está fixa e agarra a corda de forma a que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra, como se estivesses a dar um aperto de mão com as extremidades da corda. Recua até a corda ficar esticada. Com os pés ligeiramente mais afastados do que as ancas, faz um agachamento a um quarto. Mantém as costas direitas, o peito para cima e os pés assentes no chão e sobe e desce rapidamente a corda, alternando entre os braços esquerdo e direito. Tenta fazer pequenas ondulações rápidas até ao ponto em que a corda está fixa. Continua a alternar os braços o mais rapidamente possível.

02. Power Slam
Músculos trabalhados: ombros, grande dorsal, peito, bíceps, tríceps, abdominais e glúteos

Utiliza a mesma configuração que na onda alternada. Apoia-te nos dedos dos pés e levanta ambos os braços o mais alto possível. Depois, volta para baixo, descendo os calcanhares enquanto bates com força os dois lados da corda. Continua o mais rapidamente possível.

03. Slam rotacional
Músculos trabalhados: ombros, grande dorsal, bíceps, tríceps, abdominais, glúteos

Agarra ambas as extremidades da corda em conjunto com uma preensão por baixo. Recua até a corda ficar esticada. Com os pés ligeiramente mais afastados do que as ancas, faz um agachamento a um quarto e leva as mãos a um dos lados do corpo. Apoia-te sobre os dedos dos pés enquanto chicoteias a corda para cima e para o outro lado (deve fazer um arco grande), rodando os pés para ficares de frente na direção das extremidades da corda. Muda imediatamente de lado e repete. Continua a alternar entre os lados o mais rapidamente possível.

04. Círculos de braços
Músculos trabalhados: ombros, grande dorsal, bíceps, tríceps, abdominais

Utiliza a mesma configuração que na onda alternada. Apoia-te sobre os dedos dos pés à medida que começas a fazer um grande círculo no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio com o braço esquerdo e um círculo no sentido dos ponteiros do relógio com o braço direito. Baixa os calcanhares à medida que as extremidades da corda se aproximam uma da outra. Continua a fazer círculos o mais rapidamente possível.

05. Prancha com slam só com um braço
Músculos trabalhados: ombros, grande dorsal, bíceps, tríceps, abdominais

De frente para o ponto de fixação da corda, coloca-te em posição de prancha com os pés ligeiramente mais afastados do que as ancas. Agarra numa extremidade da corda com a mão do mesmo lado e bate a corda com apenas um braço o mais rapidamente possível. Quando tiveres concluído a série, muda de braço e repete.

06. Russian Twist
Músculos trabalhados: ombros, bíceps, tríceps, abdominais, oblíquos

De frente para o ponto de fixação da corda, senta-te com as pernas juntas e dobradas e com os calcanhares no chão. Segura ambas as extremidades da corda em conjunto com uma preensão por baixo e leva as mãos a um dos lados do corpo. Eleva a corda e movimenta-a até ao outro lado (deve fazer um grande arco), rodando o tronco para ficares de frente na direção das extremidades da corda. Muda imediatamente de lado e repete. Continua a alternar entre os lados o mais rapidamente possível.

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