Aspetos fundamentais: 4 chaves para a recuperação
Orientação
Dá prioridade a estes pequenos passos entre treinos e é mais provável que queiras voltar para mais.
Última atualização: 30 de novembro de 2020
Todos precisam de tempo para recuperar. É aí que os teus músculos se recuperam e restabelecem e a tua mente descansa e se recompõe. "Não é apenas tempo de pausa, é uma parte essencial de qualquer programa de treino", afirma Sue Falsone, especialista clínica certificada em fisioterapia desportiva e membro do Nike Performance Council.
Aqui, a Falsone partilha quatro formas fundamentais de recuperar após cada treino para que o teu corpo e a tua mente se preparem para o próximo.
- Move-te e solta-te
Imediatamente após o treino, passa alguns minutos a alongar para melhorares a circulação e a flexibilidade. Utiliza um rolo de espuma ou uma bola de lacrosse nas zonas doridas para reduzir a dor pós-treino. Podes considerar uma massagem (mesmo que feita por um parceiro em vez de um profissional), que faz tudo isso e estimula a libertação de ocitocina, uma hormona do bem-estar. - Come e bebe
A fruta, os legumes, as proteínas e as gorduras saudáveis fornecem os componentes de que o teu corpo precisa para se reparar. Também precisas de eletrólitos. Estes minerais residuais, como o magnésio e o selénio, são vitais. O teu corpo perde-os sempre que transpiras. Restabelece-os com água de coco, bananas ou determinados suplementos com baixo teor de açucares. - Descansa e respira fundo
Quando treinas intensamente, estás a utilizar o sistema nervoso simpático, o que significa que estás no modo de lutar ou fugir. Mas a recuperação só pode acontecer quando utilizas o sistema parassimpático, ou seja, o teu estado de repouso e digestão. A meditação baseada na respiração pode ativar esse estado. Após um treino, experimenta este exercício: inspira enquanto contas até quatro, sustém a respiração durante mais quatro, expira durante outros quatro e sustém novamente a respiração durante mais quatro. Repete todo o processo mais três vezes. - Dorme bem
Quando dormes, o teu corpo produz HGH, a hormona do crescimento que ajuda a regular a composição e o metabolismo do corpo. Outra hormona denominada cortisol ajuda a regular o teu ciclo circadiano. Pode dar-te energia de manhã, mas também te pode manter acordado durante a noite se o teu ciclo estiver desregulado. Para manteres estas hormonas equilibradas, tenta ir para a cama à mesma hora todas as noites e dormir, pelo menos, sete horas.