Deve a tua rotina de treino tornar-se rotina?

É provável que já tenhas ouvido falar das sequências de treino, mesmo que ainda não as tenhas experimentado. Fazer a mesma atividade dia após dia durante um determinado período de tempo é algo discretamente popular há anos. Por exemplo, fazer agachamentos durante 30 dias, prancha e flexão alternadas durante um mês ou desafios de correr 5 km por dia. No entanto, a mudança para o "trabalho em casa" provocada pela pandemia ainda lhes deu mais impulso.

A responsabilidade é uma vantagem das sequências. Um desafio de curto prazo e baseado em tempo retira a incerteza do que vais fazer, dando-te menos uma coisa em que pensar. Sobretudo, é algo que tem um fim. Para Jim Afremow, doutorado, especialista em psicologia desportiva e autor do livro The Champion’s Mind, esse prazo proporciona uma grande concentração. "Muitos ginásios utilizam estes programas limitados porque, tal como com qualquer objetivo, parte de o tornar doseável e alcançável é ter um fim definido", afirma. "Depois, vão-se criando marcos e objetivos ao longo do percurso." Já agora, uma sequência também é uma oportunidade perfeita para mostrar nas redes sociais o teu progresso e te manter num bom e honesto caminho até ao fim.

Se te estiveres a iniciar no mundo dos treinos, uma sequência pode ser a rotina ideal para ti. "Um desafio definido pode dar-te motivação para começares a praticar mais atividade física", afirma Tom Cowan, um fisiologista do exercício sediado em Londres. Além disso, a tua nova motivação adicional irá trazer uma série de vantagens. "As sequências podem criar dinamismo rapidamente, bem como ajudar-te a tornar o exercício num hábito e parte da tua rotina diária", explica Cowan. "Ao realizar o mesmo movimento durante várias semanas, poderás ver melhorias na tua capacidade de o executar." A consistência funciona.

Embora o teu corpo consiga melhorar no teu exercício de eleição, também está a suportar imensos treinos repetitivos. Podes entrar facilmente em conflito com a sensação de demasiado: "Isto é demasiado para mim", "É demasiado difícil", "É demasiado rápido". Além disso, não tirares um dia para recuperar vai contribuir para esse sentimento, aumentando as tuas probabilidades de fadiga e lesões, afirma Cowan. Também aumentas esse risco de lesões se o teu corpo não estiver devidamente equipado para começar (por exemplo, começas a fazer 30 flexões por dia durante 30 dias sem teres preparado a tua forma física). Em seguida, entras num impasse: o teu corpo descobre o que estás a fazer, deixa de se sentir desafiado e para de se adaptar. A sabedoria convencional sugere que tens, provavelmente, entre três a cinco semanas antes de tal acontecer, por isso, é importante considerares este fator se te comprometeres a fazer algo durante um mês inteiro, um objetivo de tempo comum para as sequências.

Para além dos obstáculos físicos, também tens a fadiga mental. "Fazer o mesmo exercício todos os dias pode eventualmente limitar a tua motivação original para entrar em ação", afirma Afremow. Não é o ideal se procuras um progresso a longo prazo.

Já ouviste o lado positivo e o lado menos positivo. Agora, se quiseres participar num desafio, tens de o fazer bem. Segue estas estratégias que te vão ajudar a evitar os potenciais problemas referidos acima.

Embora uma sequência possa parecer uma excelente ideia quando a descobres no feed do teu Instagram à meia-noite, pensa com honestidade sobre a probabilidade de o fazeres e concluíres. "Começa pelo nível em que te sentes confortável a treinar", aconselha Cowan. "Se a sequência for correr 5 km por dia, mas a tua distância normal for de apenas 2 km, começa por aí e aumenta aos poucos a tua distância diária à medida que a tua condição cardiovascular e resistência muscular se desenvolvem."

O teu nível de condição física não é a única coisa a considerar. "Tens tempo para o fazer? Tens alguma lesão ou já tiveste lesões que possam surgir durante o percurso?", acrescenta.

Isto acontece principalmente com os desafios de um só movimento. "Realizar os mesmos exercícios de resistência todos os dias pode estimular o desenvolvimento de força, mas só em determinados grupos musculares", diz Cowan. "Isso pode levar a desequilíbrios e mudanças de postura", o que pode potencialmente contribuir para lesões no futuro.

Numa perspetiva de treinos de força, certifica-te de que o teu plano geral inclui exercícios adequados a todos os grupos musculares principais. Se quiseres fazer um desafio de 30 dias de agachamentos, força. No entanto, tenta fazer também, pelo menos alguns dias por semana, "levantamentos de peso morto com uma só perna e elevações de gémeos juntamente com os agachamentos para teres um treino da parte inferior do corpo mais completo", afirma Cowan. Acrescenta exercícios de força para trabalhares também a parte superior do corpo e o tronco. A mesma abordagem holística aplica-se a todos os desafios mensais, sejam saltos com elevação, flexões, lunges, etc.

O mesmo movimento, diferentes abordagens mentais. "Um dia, podes correr 5 km com o objetivo de arrasares. No dia seguinte, podes tornar o treino numa recuperação ativa, onde te focas em estar totalmente presente, a sentir o sol a bater nas tuas costas e o vento no rosto", afirma Afremow. O bom disto é que podes introduzir um pouco de consciência plena, e novidade, à tua sequência outrora redundante.

Também podes fazê-lo com os desafios de um só movimento. Basta fazeres os teus burpees/pranchas/flexões num local à sombra debaixo de uma árvore ou noutra divisão da tua casa, sugere Afremow. Por vezes, só precisas de uma mudança de cenário para manter a novidade.

Não precisas de escolher o exercício mais difícil e arrojado que existe e integrá-lo na tua vida diária. Podes experimentar uma sequência de alongamentos ou ioga para acrescentar treinos de flexibilidade e complementar sessões de treino cardiovascular ou de força. Em alternativa, podes optar por fazer uma caminhada acelerada todos os dias, "promovendo o exercício e o movimento diário, mas sem acumular pressão e cargas de esforço elevadas sobre o corpo", diz Cowan.

Seja qual for a tua atividade de eleição, para continuares a obter resultados, terás de alterar a tua sequência assim que se tornar confortável. "O sucesso é alcançado através do progresso gradual do exercício, resultando na melhoria da tua força e aptidão", afirma Cowan. A isto chama-se sobrecarga progressiva.

Vejamos, por exemplo, os agachamentos. Assim que aprenderes as bases, começa a aumentar a velocidade com que os fazes, a quantidade que vais fazer ou o peso que vais adicionar. As possibilidades são infinitas, desde agachamentos com saltos e afundo até a agachamentos laterais. Até os burpees têm agachamentos, se reparares. Tornaste-te fã de ioga em duas semanas? Experimenta aulas mais rápidas, mais lentas ou mais compridas e completa as posições mais avançadas quando te sentires minimamente a postos. Desde que ouças o teu corpo, estás a fazer tudo bem.

O objetivo é continuares a desafiar-te e não simplesmente escolher um desafio e abandoná-lo. Se há algo que a pandemia nos deu para além das sequências foi a prova de que és mais forte do que pensas.