A métrica de running que pode fazer a diferença
Orientação
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Existem muitos números importantes que te podem ajudar a determinar a forma como o teu corpo está a lidar com uma determinada corrida, como, por exemplo, o ritmo, o tempo-alvo, a frequência cardíaca e o teu esforço numa escala de 1 a 10. O teu VO2 máximo, um ponto de referência para a condição aeróbica, faz parte dessas estatísticas essenciais, mas é muitas vezes ignorado.
Para compreender como melhorar este número te pode ajudar a correr melhor e a ser mais saudável em geral, falámos com especialistas que o podem explicar.
Quanto mais tempo conseguires correr sem te cansares, maior é a probabilidade de o teu VO2 máximo ser elevado.
Ian Klein
Fisiologista de exercício
O que é o VO2 máximo?
"V" significa volume, "O2" significa oxigénio e "máximo" fala por si. Em conjunto, representa a medição do volume máximo de oxigénio que o teu corpo é capaz de utilizar durante o exercício. Este número é importante porque pode relevar a tua condição física e ajudar-te a estruturar os treinos para que possas alcançar a tua versão mais saudável.
Calcular o VO2 máximo é algo complexo. Para começar, a medição é normalmente expressa em mililitros de oxigénio consumido por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Para o medir com precisão, este número é habitualmente testado num laboratório de ciências do desporto enquanto um atleta corre com máximo esforço numa passadeira, afirma Aaron Coutts, doutorado e também um ilustre professor de ciências do desporto e do exercício na Universidade de Tecnologia de Sydney.
É preciso ter em consideração que não existe uma forma precisa de medir o VO2 máximo em casa (embora alguns monitores de atividade afirmem conseguir, os melhores apenas fornecem uma estimativa). Contudo, quem não compete ao mais alto nível não precisa de nenhum laboratório nem de um monitor de atividade. Na verdade, é muito fácil perceberes quando o teu VO2 máximo está a aumentar e é isso que precisas de saber para ganhares vantagem. "Baseia-se na condição física", afirma Ian Klein, um fisiologista de exercício especializado em cross-training e em prevenção de lesões da Universidade de Ohio. "Quanto mais tempo conseguires correr sem te cansares, maior é a probabilidade de o teu VO2 máximo ser elevado."
Qual é a relação entre o VO2 máximo e a tua velocidade?
Porque é que esta métrica é importante para os corredores? Um VO2 máximo mais elevado significa que o teu corpo é capaz de fornecer mais oxigénio aos teus músculos enquanto corres, o que te permite aumentar o ritmo mesmo à medida que os teus treinos se intensificam, explica Klein. Normalmente, se tiveres um VO2 máximo elevado, também tens um limiar de lactato elevado. Isto significa que podes treinar a uma intensidade mais elevada durante mais tempo antes de o teu corpo começar a acumular ácido láctico, de começares a sentir fadiga e de sentires necessidade de abrandar.
A maior parte dos corredores está familiarizada com a sensação de "Já não consigo mais", que normalmente se sente ao cruzarmos o denominado limiar anaeróbico. Eis o que se passa contigo para isso acontecer: os teus músculos começam a acumular iões de hidrogénio e lactato mais rapidamente do que o teu corpo os consegue eliminar, diz Klein. Todo este hidrogénio é convertido em dióxido de carbono e, quanto mais dióxido de carbono tiveres, mais difícil será o transporte de oxigénio. E, quando não existe oxigénio, o que acontece? Acabam-se os sprints, claro.
Quanto melhor for o teu VO2 máximo, mais eficientemente o teu corpo consegue eliminar o dióxido de carbono e mais oxigénio os teus glóbulos vermelhos conseguem reter e fornecer aos teus músculos para que estes continuem a dar o máximo, afirma Klein. Treinar especificamente para aumentar o VO2 máximo (mais informações sobre como o fazer abaixo) também ajuda a desenvolver mais vasos capilares nos músculos, o que, mais uma vez, significa que os músculos conseguem receber mais oxigénio. "Assim que recebemos oxigénio, é fácil transformá-lo em energia", refere Klein, o que te ajuda a correr com mais intensidade e velocidade.
Por que razão um melhor VO2 máximo significa uma melhor saúde
Um VO2 máximo mais elevado também é benéfico fora das corridas, uma vez que os teus pulmões conseguem receber e enviar oxigénio de forma mais eficiente para os teus músculos, incluindo o coração. Isto significa que o teu coração é capaz de bombear mais sangue com cada batimento cardíaco, o que reduz a frequência cardíaca em repouso. Essa eficiência significa que todo o sistema cardiovascular é submetido a menos stress.
Para perceberes os efeitos na saúde a longo prazo, tem em conta o outro lado do espectro: de acordo com a American Heart Association, baixos níveis de capacidade cardiorrespiratória, ou um VO2 máximo inferior, estão associados a um elevado risco de doenças cardiovasculares e uma variedade de cancros. Na verdade, a AHA afirma que a capacidade cardiorrespiratória é um melhor indicador do risco de mortalidade do que o tabagismo (!) e a hipertensão.
Isto pode explicar o facto de a investigação demonstrar que melhorar o VO2 máximo pode reduzir o risco de problemas de saúde graves. Como se melhorar o teu recorde pessoal dos 5 km não bastasse.
Como aumentar o VO2 máximo
A má notícia é que o teu potencial para o VO2 máximo mais elevado é influenciado pela genética, outra razão pela qual a maioria de nós nunca irá correr como o Eliud Kipchoge. A boa notícia é que, provavelmente, estás muito longe de atingir o teu limiar máximo.
Para isso, deves ter em atenção os níveis de condição física. Mantém-te confortável a correr distâncias longas e lentas, bem como a realizar treinos mais rápidos e exigentes. Depois de estabeleceres uma boa base de condição física (quando sentires que os treinos mais lentos e mais rápidos estão mais fáceis), podes começar a praticar HIIT. Como deves saber, estas sessões alternam entre esforços intensos ou máximos com tempos de recuperação. Esta é uma das formas mais eficazes de aumentares o teu VO2 máximo e o teu limiar de lactato de acordo com as investigações, incluindo um estudo da revista Medicine & Science in Sports & Exercise que revelou que o HIIT foi considerado um treino melhor do que o treino de resistência para aumentar o VO2 máximo.
Melhor em que sentido? Bem, manter intensidades mais elevadas em intervalos curtos conduz o sistema anaeróbico ao limiar de lactato, explica Klein, o que, com o tempo, resulta num desempenho mais eficiente nessas intensidades durante períodos mais longos. Ele refere que a intensidade que deves ter como objetivo está algures entre um sprint de 800 metros e um ritmo máximo durante 3 km. Este tipo de esforço terrível, diz Klein, "fornece o stress metabólico e fisiológico de que o corpo precisa para se adaptar, ficar mais forte e aumentar o VO2 máximo". Tenta fazer um sprint durante 30 segundos, recuperar durante 30 segundos e repetir o exercício durante 5 a 10 minutos. Ou simplesmente regista uma melhoria de VO2 semelhante ao treinares em subidas, fazendo-as de forma tão rápida quanto possível. Para treinos específicos de HIIT e de subidas, consulta a Nike Run Club App.
Agora que dispões da informação, utiliza-a como um incentivo para levares o teu próximo treino intervalado ao máximo.
Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Kezia Gabriella
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