Uma boa alimentação para um quarto trimestre mais fácil

Pensaste que estavas esfomeada às 30 semanas? Boa piada. "Nos primeiros meses do pós-parto, o teu corpo precisa de toda a energia e todos os nutrientes para se reabastecer e recuperar do stress da gravidez e do parto", indica Kipping.

O que deves fazer? "Come o máximo de que precisas para te sentires saciada, mesmo que seja muito mais do que aquilo a que estás habituada (sim, duas refeições completas seguidas são totalmente aceitáveis)", refere Kipping. É o que deves fazer, independentemente da forma como estás a alimentar o teu bebé, mas, segundo o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), as pessoas que amamentam precisam de mais 450 a 500 calorias por dia do que precisavam antes da gravidez para manter a produção de leite o mais abundante possível.

"Tenta consumir entre 71 e 100 gramas de proteína por dia", sugere Meghan McMillin, dietista certificada, consultora de lactação certificada internacionalmente e proprietária do The Lactation Dietitian em Chicago. Aumenta as tuas proteínas nas refeições (come 142 gramas de frango em vez de 85, por exemplo) e inclui-as em todos os teus snacks. Iogurte, frutos secos e sementes, pedaços de salmão seco e ovos cozidos são alguns dos snacks práticos favoritos de Willow Jarosh, nutricionista dietista certificada de Nova Iorque e coautora do livro Healthy, Happy Pregnancy Cookbook.

"Além disso, não te esqueças da água, pois é essencial para recuperar e manter uma produção de leite saudável", afirma McMillin. "Bebe a quantidade de que precisares para nunca te sentires com sede", indica a Dr.ª Amanda Williams, ginecologista-obstetra certificada em Oakland, Califórnia, e membro do conselho consultivo do programa Nike "(M)ove-te como uma mãe". "Coloca uma garrafa de água cheia no quarto, no carro, no quarto do bebé, etc., para que tenhas sempre uma à mão", recomenda Jarosh. Dica profissional: escolhe garrafas com palhinhas ou com tampas desportivas para conseguires beber com uma mão.

Sejamos sinceros, comer e beber o suficiente neste momento é o bastante. No entanto, se tiveres tempo e energia, ou ajuda ao fazer compras e cozinhar, adiciona mais colagénio e ferro ao teu prato.

"O colagénio, que compõe a pele, a cartilagem e o músculo, pode ajudar o tecido a curar-se no pós-parto", afirma McMillin. "Obtém-no através de refeições cozinhadas lentamente e à base de carne, como guisados de carne e assados, que são reconfortantes e fáceis de fazer numa panela de cozedura lenta, dois grandes bónus quando estás a recuperar e em modo mãe há pouco tempo", refere McMillin, que recomenda dar prioridade a alimentos integrais em vez de suplementos, por muito que estejam na moda. Se fizeres uma dieta à base de plantas, aumenta a vitamina C (pensa em kiwi e pimentos) e zinco (encontrado em feijão e sementes de abóbora), que podem ajudar a aumentar a produção de colagénio do teu corpo.

"Além disso, se tiveste níveis de ferro baixos durante a gravidez, caso tenhas perdido muito sangue no parto ou se a tua produção de leite for potencialmente baixa (todos aspetos comuns, já agora), consome uma dose de alimentos ricos em ferro em quase todas as refeições durante o primeiro mês e, depois, uma dose todos os dias", concordam McMillin e a Dr.ª Williams. A insuficiência de ferro pode levar à fadiga, à irritabilidade e às dores de cabeça, coisas de que nunca ninguém precisa, muito menos agora. "A carne vermelha é a melhor fonte", indica a Dr.ª Williams, "mas também podes obtê-lo a partir de vegetais de folha escuros e lentilhas."

Ninguém te pode culpar por quereres beber café depois de lidares com os horários de sono de um recém-nascido. Embora ainda possas desfrutar totalmente do teu latte habitual, pensa duas vezes antes de pedires o tamanho grande: Jarosh recomenda que consideres a comida como a tua primeira opção para um aumento de energia, principalmente porque a cafeína pode suprimir o teu apetite. As mães que amamentam devem restringir-se a uma quantidade não superior a 200 miligramas de cafeína por dia. "As quantidades mais elevadas podem levar a um bebé agitado e irrequieto, e influenciar o teor de ferro do teu leite", explica Jarosh.

Desculpa, mas, além disso, tem calma com o álcool. "As bebidas alcoólicas podem reduzir o sono REM, o que agrava ainda mais a situação quando já tens privação de sono", refere Jarosh. "Uma nota para quem amamenta: se fores beber, amamenta ou retira o leite com a bomba imediatamente antes e espera, pelo menos, duas horas após a tua última bebida para amamentares ou tirares leite com a bomba outra vez", adverte Jarosh (o ACOG concorda).

Se estiveres nesta fase, não precisamos de te dizer que o quarto trimestre pode ser muito duro a nível mental e emocional. A comida pode não resolver isto, mas pode ajudar.

"Concentra-te em alimentos integrais e equilibra cada refeição com um terço de proteína, um terço de hidratos de carbono e um terço de gorduras saudáveis, com frutas e vegetais ao longo do dia", afirma Jarosh. "Esta combinação pode ajudar a manter o teu açúcar no sangue estável e o teu estado de espírito e a tua energia em bons níveis de forma mais consistente", explica. Conselho: se estás preocupada porque te sentes muito em baixo com muita frequência, consulta imediatamente um terapeuta.

Quando tens um bebé a fazer uma sesta, a amamentar ou simplesmente deitado nos teus braços, os alimentos em que consegues pegar só com uma mão são uma boa ajuda.

"Arranja pão pita, que podes rechear com bife fatiado ou tofu e vegetais, salada de atum ou queijo e fiambre", indica Jarosh. "Também podes fazer e congelar doses de sanduíches de pequeno-almoço (pensa num pão de leite com ovo, fiambre e queijo) e bolas energéticas (basta juntar alguns ingredientes simples numa bola como aveia, manteiga de frutos secos e sementes de chia, e colocar no frigorífico)", acrescenta Kipping.

Ter filhos é uma lição constante de flexibilidade e adotar uma abordagem semelhante à alimentação irá fazer-te bem. "Isso significa deixar que as pistas do teu corpo te digam quando, o quê e que quantidade comer em vez de dependeres de horários ou números", afirma Kipping.

"Ao consultares e ouvires o teu corpo regularmente, estarás mais bem preparada para honrar os aumentos de apetite que podem vir com, por exemplo, o regresso aos treinos ou diminuições que vêm com o desmame do teu bebé", indica Kipping.

Este estilo de alimentação mais intuitiva e fluida pode ser uma grande mudança se a estrutura fosse mais a tua praia antes de teres um bebé. Contudo, se precisares de provas de que o teu corpo sabe o que está a fazer, olha para o pequeno ser ao teu lado.