Como a mente afeta o teu sistema imunitário

Se alguma vez tiveres uma constipação no pior momento possível (por exemplo, quando tens prazos para cumprir, enfrentas problemas na tua relação amorosa ou nas amizades, estás à procura de prendas perfeitas para a tua família em épocas festivas ou sentes que as tuas finanças estão fora do controlo), provavelmente não é azar. Pode ser o teu sistema imunitário a ceder às semanas ou mesmo aos meses de stress acumulado.

Breve recapitulação sobre biologia: o teu sistema imunitário é uma rede complexa de células e proteínas que funciona como primeira e principal linha de defesa do teu corpo contra vírus e bactérias prejudiciais. Para o fortalecer, deves concentrar-te em outras áreas de bem-estar (neste caso, a saúde mental) que afetam diretamente essa rede.

Uma vez que o cérebro e o corpo estão intimamente interligados, uma mente caótica pode comprometer tudo o resto. "Todos os órgãos imunitários (gânglios linfáticos, baço, timo) estão ligados por nervos que têm origem no tronco cerebral e que, em seguida, descem pela medula espinhal", afirma Esther M. Sternberg, licenciada em medicina, diretora de investigação do Andrew Weil Center for Integrative Medicine e autora de "The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions". Quando estás sob stress, "os químicos libertados através desses nervos afetam a forma como as células imunitárias trabalham."

Além disso, o centro do cérebro entra imediatamente em alta velocidade durante eventos stressantes (o que é conhecido como a resposta de lutar ou fugir), libertando uma série de hormonas que fazem com que as glândulas suprarrenais libertem cortisol, a hormona do stress. Quando combinados, estes químicos nervosos e as hormonas de stress podem acelerar a respiração, a frequência cardíaca e melhorar a concentração, o que é bom se fores atleta de elite a tentar ganhar um jogo de campeonato ou se vires um urso enquanto estás a fazer uma caminhada. No entanto, a longo prazo, a reação do stress crónico pode virar-se contra ti.

"O stress crónico ocorre quando somos confrontados com uma situação angustiante que dura semanas ou até anos, como uma relação infeliz ou problemas financeiros", diz Tracy Marsh, doutorada, psicóloga licenciada e docente sénior do programa de doutoramento em Psicologia Clínica da Universidade de Walden. Perante um evento stressante intenso (imaginemos que o teu carro avaria), o teu sistema nervoso parassimpático ("repouso e digestão") reage para inverter a resposta do cortisol depois de a ameaça da emergência ter terminado. No entanto, com o stress crónico, esse período de recuperação é atrasado, o que significa que o cortisol é constantemente libertado, afirma Marsh. Isto pode desencadear uma inflamação contínua que desvia as atenções do teu sistema imunitário de detetar e atacar intrusos. Além disso, pode perturbar a função das células T, as células combatentes que atacam.

Isto poderia explicar por que a investigação mostrou que os cuidadores de idosos sob stress crónico podem ter uma resposta imunitária mais fraca do que os seus pares que não são cuidadores e por que as pessoas com perturbação de stress pós-traumático (PTSD) podem ter um risco acrescido de desenvolver doenças autoimunes.

Queres parar o ciclo stress-doença-stress? Estas dicas podem ajudar.

1. Repara nos sinais precoces da tensão.
"Muitas vezes, o teu corpo começa a dizer-te que estás a internalizar e acumular stress muito mais depressa do que a tua mente te avisa", afirma Aeva Gaymon-Doomes, licenciada em medicina, psiquiatra em Washington, DC. Mantém-te vigilante aos novos problemas físicos, como ter dificuldade em dormir, ganhar ou perder peso, problemas gastrointestinais ou dores de cabeça, porque eles podem ser sinais de alerta de que o stress está a acumular-se antes de alcançar o teu sistema imunitário.

2. Adota um estilo de vida saudável.
Se já fazes isso, estás de parabéns. Caso contrário, agora é a altura de começar. Fazer exercício regularmente, dormir, pelo menos, sete horas por noite e fazer uma dieta variada repleta de frutas, vegetais e proteína magra (nomeadamente, a dieta mediterrânica) são práticas de bem-estar comprovadas que trabalham em conjunto para promover níveis de stress mais baixos, ajudando o teu sistema imunitário a permanecer forte, afirma Dr. Sternberg. Quando se tornar realmente stressante tentar gerir todos estes aspetos (por exemplo, durante as épocas festivas), certifica-te de que dás prioridade a pelo menos um deles.

3. Abraça os teus entes queridos.
Quando te aconchegas com a pessoa que amas ou com o teu filho, o teu corpo liberta oxitocina, a hormona do amor, que baixa os níveis de cortisol, uma hormona que suprime o sistema imunitário, assim como a norepinefrina, a hormona do stress, afirma Marsh. Pode ser por este motivo que o estudo da revista "Psychological Science" descobriu que abraçar pode ajudar a reduzir as tuas probabilidades de adoecer. Se começares a sentir-te doente, abraçar (por agora, limita-te às pessoas com quem moras) pode também ajudar a diminuir a gravidade dos sintomas. "Isto porque a oxitocina ajuda com o limiar da dor, o sentido do bem-estar e os processos de cura", afirma Marsh, que observa que a hormona também pode ser desencadeada ao conversar com um alguém que seja um ouvinte compreensivo ou simplesmente ao passar tempo com um bom amigo. Aconchegares-te com um cão ou um gato durante apenas 10 minutos também pode baixar os níveis de cortisol, de acordo com um estudo da Universidade Estadual de Washington.

4. Sê mais consciente.
"Quando estás sob stress ou ansiedade, o teu cérebro age como se estivesses em perigo a nível físico," explica Melanie Shmois, especialista em terapia comportamental cognitiva e CEO da Mind Your Strength Coaching. "Quando te acalmas, respiras fundo e entras em sintonia com o ambiente ao reconhecer a vista, o cheiro e o som do que te rodeia, o teu cérebro percebe que não estás em perigo, porque se a tua segurança estivesse de facto a ser ameaçada, não estarias a fazer uma pausa." Shmois acrescenta: "Assim que estiveres num estado mais calmo, o córtex pré-frontal, ou a parte racional do teu cérebro, pode voltar a ligar-se e ter pensamentos que criam um sentido de descontração dentro do teu corpo."

Não foi convincente? Uma meta-análise de mais de 200 estudos associou a terapia baseada na consciência plena à diminuição do stress, da ansiedade e depressão, os quais podem enfraquecer o sistema imunitário. Outra revisão dos estudos sugere que a meditação com consciência plena pode diminuir as doenças relacionadas com o stress, ao mesmo tempo que melhora a imunidade celular.

Focares os teus sentidos no ambiente que te rodeia é uma forma de estar no momento. "Também podes experimentar o método 4-7-8 do Dr. Andrew Weil, que te concentra na respiração e te distrai dos desencadeadores de stress da vida", afirma o Dr. Sternberg. Para o fazer, inspira através do nariz e conta até quatro, sustém a respiração e conta até sete e expira com intensidade enquanto contas até oito.

5. Adota uma prática de descontração dedicada.
Ter proatividade em vez de reatividade é fundamental. "Quanto mais tempo tirares para refletir e sossegar a mente quando não estás sob stress, mais terás essa habilidade treinada para quando as coisas estiverem stressantes", diz Gaymon-Doomes. Quais são as melhores práticas? "Aquilo que te acalmar", responde Gaymon-Doomes, que recomenda pelo menos 20 minutos de atividade, embora qualquer quantidade seja melhor do que nada. Por isso, se levantar pesos te ajuda a relaxar, excelente. Se é o ioga ou a leitura, também é ótimo. "Independentemente da tua escolha, saberás que está a funcionar", afirma, quando dormires melhor ou quando adormeceres mais facilmente; uma diminuição da frequência cardíaca em repouso, da tensão arterial, das dores de cabeça crónicas ou dores de estômago; e/ou uma maior concentração ou produtividade.

Para resumir tudo isto em quatro palavras: mente feliz, corpo saudável. (Vai em frente e faz disto o teu novo lema da consciência plena.)