Não deixes que a insónia aguda te impeça de evoluir

Não precisamos de te lembrar que há muita coisa a acontecer neste momento. Para além da tristeza, da fúria e/ou do stress, muitas pessoas têm ainda de lidar com a perturbação das rotinas, sem previsão para retomar a "normalidade". Toda esta falta de repouso emocional pode, na verdade, afetar o teu descanso. Se de repente dás por ti a ter dificuldade em adormecer e em continuar a dormir, ou se sentes que o teu sono não é efetivamente reparador, podes estar a sofrer de uma forma de insónia a curto prazo denominada insónia aguda.

"A insónia aguda é uma forma de falta de sono que ocorre durante menos de três meses consecutivos, embora não tenha uma frequência específica", afirma Brandon Peters-Mathews, licenciado em Medicina, médico especializado no sono no Virginia Mason Medical Center em Seattle e autor de "Sleep Through Insomnia". Isto significa que podes de repente começar a senti-la durante uma ou mais noites por semana durante esse período. A insónia crónica, por outro lado, dura pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais e requer diagnóstico médico. (Caso tenhas acumulado este número de noites sem dormir durante esse período, marca uma consulta com o teu médico.)

O tipo agudo é bastante comum: cerca de 25% dos americanos sofrem deste tipo de insónia todos os anos, de acordo com uma investigação da Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia. Os epidemiologistas preveem que o número de casos de insónia aguda continue a aumentar em muitos dos principais países do mundo ao longo dos próximos anos.

Por muito frustrante que a falta de sono recorrente possa ser, a boa notícia é que, geralmente, é uma preocupação temporária, como o nome indica. Ainda melhor, cerca de 75% das pessoas que lidam com este problema recuperam sem desenvolver o tipo crónico, descobriram os investigadores da Universidade da Pensilvânia. Ao compreender como pode ocorrer a insónia aguda e como a podes acalmar, tens uma maior probabilidade de conseguir lidar com ela.

Na maioria dos casos, a insónia aguda, que era anteriormente conhecida como insónia "de ajuste", surge na sequência de situações difíceis a curto prazo, tais como falta de liquidez temporária, uma apresentação importante no trabalho ou um animal de estimação doente. "O stress faz com que seja difícil para o cérebro desligar e descontrair na hora de ir dormir", explica Katherine Green, licenciada em Medicina e diretora médica da Sleep Medicine Clinic no UCHealth University of Colorado Hospital. Uma má noite pode facilmente transformar-se em várias, principalmente se ainda não lidaste com essa tensão ou se recorreres a formas menos saudáveis de lidar com ela, tal como consumir bebidas alcoólicas ou comer por conforto (ambas as situações podem afetar a tua capacidade de adormecer e continuar a dormir, dando continuidade ao ciclo).

Embora algumas noites de sono más por semana não pareçam um grande problema, os efeitos podem impactar o desempenho e o bem-estar. Para além do facto de que más noites de sono com frequência podem fazer com que sintas sobrecarga e má disposição, as pessoas com insónia aguda tendem a acumular menos horas de sono profundo, o tipo de sono regenerador que permite que o corpo se cure e recupere, de acordo com uma investigação publicada na revista "Sleep". É óbvio que isso não te vai ajudar a acelerar a recuperação entre treinos nem te vai garantir uma energia duradoura para enfrentares o seguinte.

"Quando se trata de cenários de alto desempenho, alguns estudos revelam que o tempo de avaliação e reação pode ser afetado até mesmo por uma ou duas noites de sono insuficiente", afirma a doutora Green. Quer sejas atleta ou precises de levar alguém de carro a algum lugar (conduzir um veículo exige mais capacidade mental do que possas imaginar), se não tiveres um pensamento muito aguçado, podes perder a bola, deixar cair o peso ou, ainda pior, correr o risco de sofrer um acidente.

Os investigadores não sabem exatamente porquê, mas provavelmente está relacionado com o tempo total de sono, acrescenta. "Existem evidências sólidas que demonstram que a maioria dos adultos precisa de, pelo menos, sete horas de sono por noite para garantir o seu nível máximo de desempenho", afirma a doutora Green. "Se dormes recorrentemente menos tempo ou se dormes significativamente menos durante um curto período de tempo, vais sentir o impacto."

Qualquer pessoa que já esteve alguma vez deitada na cama a olhar para o teto sabe que tentar forçar-se a adormecer é como tentar manter os olhos abertos durante um espirro. No caso da insónia aguda, saber que estás a perder horas de sono devido a stress vai provavelmente fazer com que sintas ainda mais stress, um ciclo vicioso. "O aspeto positivo é que, assim que a fonte de stress se resolve, por exemplo, quando chega o dia de receber o salário, quando arrasas na apresentação ou o quando o teu cão melhora, deves conseguir recuperar a tua rotina de sono normal", afirma a doutora Green.

No entanto, neste momento, "as técnicas de consciência plena são particularmente úteis para o stress e para a insónia associada à ansiedade", afirma a doutora Green. Recomenda uma análise completa do corpo, em que fechas os olhos e pensas lentamente em todas as sensações que sentes partindo dos dedos dos pés até à cabeça, e sessões de meditação orientada que podes encontrar em várias aplicações. Estas podem trazer-te para o presente e ativar o teu sistema nervoso parassimpático, permitindo que o teu corpo descanse e criando condições mentais para que durmas.

Deves também ter bastante cuidado para que não repitas qualquer tipo de maus hábitos que possas ter e que te impeçam de ter uma noite descansada, tal como percorrer as redes sociais até às duas da manhã ou assistir a vários episódios seguidos de uma série na cama. "Repetir isto regularmente pode desregular o teu ritmo circadiano, o relógio interno que regula o teu ciclo de adormecer e acordar", afirma a doutora Green. "Esta é a forma principal em que a insónia aguda se pode transformar em insónia crónica."

Quando o sono te prega uma partida, em vez de pegares num dispositivo, "reserva a cama como um espaço destinado principalmente ao sono", afirma o doutor Peters-Mathews. Se 20 a 30 minutos depois ainda não tiveres conseguido adormecer, "o melhor que podes fazer é sair da cama, ir para uma cadeira ou um sofá e fazer uma atividade calma que não implique ecrãs, como ler um livro ou ouvir uma sessão de meditação", afirma a doutora Green. Só deves voltar para a cama quando te sentires com sono.

Na verdade, transformar a tua cama num espaço exclusivamente dedicado ao sono pode, antes de mais, evitar a ocorrência de insónias. Afinal, a insónia aguda pode ser temporária e é, sem dúvida, melhor do que a crónica, mas nenhuma insónia é positiva.