O que deves saber sobre treinar com a dieta Keto

Rápido: pensa em dois alimentos que poderiam servir de combustível para o teu próximo treino. Deduzimos que não te tenha ocorrido carne ou queijo cheddar. Mas estes fazem parte dos alimentos essenciais da popular dieta cetogénica, ou "Keto", que tem a fama de fazer com que as pessoas emagreçam rapidamente. "O plano alimentar pode ajudar as pessoas a reduzir a gordura corporal enquanto conservam a massa muscular", afirma Catherine Saenz, doutorada, RD, especialista certificada em força e condicionamento e professora assistente de cinesiologia na Universidade de Jacksonville, na Florida. Quase parece demasiado bom para ser verdade. Será?

"O objetivo da dieta Keto é fazer com que o corpo recorra às reservas naturais de gordura como fonte principal de energia", um estado denominado cetose, afirma Saenz. Para o efeito, os seguidores desta dieta fazem uma repartição rigorosa do consumo de macronutrientes. O Institutos Nacionais de Saúde consideram que, como essa repartição consiste em calorias diárias provenientes de 55 a 60% de gordura, 30 a 35% de proteína e 5 a 10% de hidratos de carbono, muitos dos praticantes da dieta Keto emagrecem ainda mais com o consumo de gorduras.

Segundo Saenz, quando comes principalmente gordura e, em seguida, queimas a tua própria gordura para obter energia, geralmente a sensação de saciedade é maior e tens maior capacidade de controlar a fome. Isto pode levar a alguns benefícios a curto prazo apelativos: as investigações revelaram que os praticantes da dieta Keto veem melhorias no peso, na resistência insulínica, no nível de glicemia e na tensão arterial, embora, na verdade, esta dieta tenha sido criada como uma terapia médica para tratar a epilepsia. Mas cerca de um ano depois, os efeitos ficam a níveis comparáveis com os de outras dietas de perda de peso.

Quando se trata de treinar enquanto se faz a dieta Keto, as opiniões dividem-se. Um pequeno estudo de 2020 realizado em mulheres constatou que as que estavam a seguir uma dieta Keto de oito semanas registaram um aumento de força para um agachamento profundo, mas não em supino, ao passo que as mulheres com um plano alimentar com mais hidratos de carbono registaram melhorias em ambos os exercícios. Num outro pequeno estudo publicado em "Metabolism: Clinical and Experimental", os atletas de resistência que se adaptaram a uma dieta Keto e, consequentemente, perderam gordura ao longo de 12 semanas, correram sprints com mais potência e mantiveram mais resistência do que os que consumiam mais hidratos de carbono. É um resultado lógico: quando diminuis a gordura corporal e tens uma maior percentagem de músculo no teu peso corporal, ficas com mais potência, mais força e mais rapidez.

Num estudo separado publicado no "The Journal of Physiology", os atletas de resistência de elite que seguiam a dieta Keto melhoraram o seu VO2 máximo, uma medida que avalia a quantidade de oxigénio que uma pessoa pode usar durante o exercício intenso. Segundo Louise Burke, a autora do estudo, doutorada e chefe da estratégia nutricional do Instituto Australiano do Desporto, estes atletas também precisaram de mais oxigénio para realizar o exercício, o que, na verdade, anulou esses benefícios. Acrescenta ainda que tal se deve ao facto de a transformação de gordura em energia exigir mais oxigénio do que a transformação de hidratos de carbono. Além disso, um outro estudo publicado no "Journal of the American College of Sports Medicine" constatou que quando os corredores sob a dieta Keto tentaram aumentar a intensidade, na verdade correram 5% mais devagar, provavelmente porque a gordura não é tão útil como os hidratos de carbono para suportar as contrações musculares.

Isso não significa que não podes combinar exercícios cardiovasculares com a dieta Keto. Burke salienta que a maioria das investigações revelam que, para exercícios de baixa intensidade ou intensidade moderada, fazer esta dieta não deverá afetar negativamente o desempenho, mas provavelmente também não afetará positivamente. É quando vais mais longe ou com mais intensidade que o teu treino poderá sofrer. É por isso que, aos atletas que pretendem o melhor dos dois mundos, Burke sugere que experimentem consumir uma quantidade de hidratos de carbono ligeiramente superior algumas vezes por semana antes das sessões de maior intensidade, como juntar frutos silvestres aos ovos e abacate. Mas Burke recomenda que o faças apenas depois de teres percebido se permanecerás em estado de cetose (isto varia de pessoa para pessoa, mas é possível sabê-lo com as fitas de cetona).

Se queres experimentar fazer a dieta Keto, é bom que saibas no que te vais meter, pois não é só bacon e manteiga. Tal como acontece com os planos alimentares mais restritivos, esta dieta é muito difícil de manter a longo prazo, pelo que provavelmente não será indicada para ti se procuras uma mudança simples de estilo de vida. E depois há a parte física, ou melhor, engraçada: à medida que o corpo se adapta à falta de hidratos de carbono, a sua antiga fonte de energia, poderás sentir-te fraco. Na verdade, uma fraqueza tal que os teus exercícios irão parecer mais difíceis e sentirás mais as dores pós-treino no dia seguinte, afirma Saenz. Ao mesmo tempo, é possível que a tua frequência cardíaca aumente, sintas tonturas ou tenhas dificuldades em dormir e podes sentir cólicas e inchaço no estômago.

A resposta do teu corpo à dieta pode ser muito diferente da de outra pessoa. Segundo Burke, algumas pessoas sentem-se extraordinariamente bem relativamente rápido, ao passo que outras se sentem inertes e prosternadas durante semanas. Muitas vezes, esses efeitos colaterais podem ser indicativos de que tens de alterar alguma coisa na tua dieta, especialmente se esses efeitos persistirem, afirma Saenz. Segundo ela, depois de terminado o período inicial de adaptação (geralmente após decorridas as primeiras semanas), as pessoas afirmam sentir níveis de energia mais estáveis durante os treinos, recuperando mais rapidamente, dormindo melhor e com maior capacidade de concentração.

Mas afinal os eventuais inconvenientes e as restrições absolutas compensam os ganhos potenciais? A decisão é tua. Se consideras que esta dieta é indicada para ti e tens a aprovação do teu médico (uma grande recomendação dos especialistas, já que algumas investigações sugerem que pode alterar os níveis de colesterol), está à vontade para expulsar os hidratos de carbono e privilegiar a gordura durante algum tempo. Mas não te esqueças de que, quer faças ou não a dieta Keto, o facto de centrares a tua alimentação em alimentos ricos em nutrientes irá ajudar-te a dares o teu melhor e, quanto a isso, não há ciência que o negue.