A dieta sem stress

O teu cérebro é a base da tua função cognitiva, isto é, a tua capacidade para, digamos, te lembrares de uma tarefa atribuída pelo teu professor ou chefe e concluí-la, e das tuas emoções. A comida afeta ambos, para melhor ou pior. "Quando chega ao intestino, emite mensagens ao teu cérebro que melhoram ou agravam o teu desempenho mental e bem-estar", afirma Katherine Haysbert, consultora formada em nutrição e chef certificada em alimentos naturais de Vancouver, British Columbia.

"Mais especificamente, tudo o que comemos é algo que o nosso corpo reconhece (e pode facilmente ser digerido e posto a funcionar) ou algo que o nosso corpo não reconhece (e pode causar desconforto no estômago)", refere Haysbert. Bolo, pão branco, uma "barra energética" de chocolate e manteiga de amendoim, ou, na verdade, qualquer coisa substancialmente processada faz com que o teu corpo entre em modo de detetive para descobrir como processar os ingredientes e, por fim, como dar um bom uso aos alimentos. "Este processo dá frequentemente origem a inflamações, o que pode exercer stress em todo o corpo e desencadear o teu sistema nervoso simpático (ou resposta de «lutar ou fugir»)", indica Haysbert, "para além de te não te sentires bem."

"Essa inflamação também afeta a comunicação entre o teu intestino e o cérebro, fazendo com que seja mais difícil para qualquer um deles trabalhar no seu melhor", comenta Carrie Decker, médica naturopata e especialista em disfunção gastrointestinal em Portland, Oregon.

"Embora esses sintomas de reação possam parecer temporários, se te alimentares de uma forma que desencadeia consistentemente esse drama interno, podes estar sujeito a desenvolver stress e inflamação crónicos", adverte Decker. "O resultado mais provável é um humor deprimido, ansiedade e irritabilidade, bem como um sistema imunitário potencialmente mais fraco", acrescenta. Não, obrigado.

"Felizmente, existem comidas que reduzem o stress, incluindo alimentos integrais ou minimamente processados ricos em nutrientes", afirma Decker. Pensa em alimentos que podes literalmente imaginar a crescer na natureza ou a viver em algum momento, como frutas e legumes frescos, proteínas verdadeiras (peixe, frango, carne, feijão), cereais integrais (quinoa, arroz integral, aveia), e gorduras saudáveis, como nozes.

"Este grupo não só evita a investigação do tipo «novo alimento, quem és tu?» da inflamação, como também cria um ambiente calmo dentro do corpo para que o intestino e o cérebro trabalhem em harmonia", refere Haysbert. Como resultado, o teu estômago não desorienta a tua mente e vice-versa.

"Comer em horas inconsistentes ou passar longos períodos de tempo sem comer pode causar picos erráticos no nível de açúcar no sangue que podem estimular a sua resposta ao stress, causando ansiedade e irritabilidade", indica Decker. "Deves comer refeições equilibradas duas a três vezes por dia e comer snacks saudáveis quando tens fome, para que, idealmente, comas aproximadamente a cada quatro ou cinco horas", acrescenta. Procura alimentos ricos em fibra, gordura saudável e proteína e inclui hidratos de carbono de qualidade. Boas opções: manteiga de amêndoa num pão de leite integral ou iogurte grego não adoçado com arandos desidratados e trigo-sarraceno crocante (existe mesmo).

"São os principais alimentos da pirâmide alimentar por uma razão. As frutas e legumes estão repletos de componentes essenciais como antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação, permitindo uma melhor comunicação entre o intestino e o cérebro e, em última análise, proporcionando um humor mais feliz e mais estável e um nível de stress mais baixo", explica Decker. A maioria destes alimentos também contém prebióticos, que os peritos acreditam poderem promover as bactérias boas que também ajudam a reduzir a inflamação nos intestinos.

Para adicionar mais vegetais à tua dieta, podes trocar a tua base habitual de arroz por vegetais de folha, misturar pimentos vermelhos nos teus ovos mexidos ou comer uma mão cheia de cenouras como snack em vez de um folhado de legumes.

Aquele capricho de 72 horas que te deixou a sentires-te mal? Podes ter a certeza de que o açúcar desempenhou um papel importante. Os açúcares adicionados, que muitas vezes aparecem em alimentos processados e embalados e bebidas (e são diferentes dos açúcares naturais encontrados em alimentos verdadeiros, como a fruta), têm sido associados a humores depressivos, de acordo com um estudo publicado na Scientific Reports. "Esse pico desagradável no nível de açúcar no sangue é um culpado", comenta Decker, "tal como é a probabilidade de o açúcar também alimentar as bactérias más no teu intestino."

A solução é simples: reduz o consumo de açúcar adicionado tanto quanto possível, quer signifique deixar de o colocar no café ou chá ou comer bagas em vez de gelado para sobremesa. Convém permaneceres bem abaixo da dose diária recomendada de aproximadamente 25 gramas para mulheres e 36 para homens, de acordo com a American Heart Association.

"O teu cérebro é composto por quase 60% de gordura", indica Haysbert, portanto, consumir fontes saudáveis deste macronutriente pode auxiliar o teu desempenho cognitivo e gestão emocional.

"Opta por abacates, frutos secos, sementes (chia, linhaça, etc.) e peixes de água fria, como salmão e sardinha", defende. Para além disso, tenta manter-te longe de gorduras trans e oxidadas, que são inflamatórias e encontram-se em alimentos fritos e altamente processados.

Adapto quê? Podem estar na moda, mas os adaptogénios já existem há séculos. "São compostos naturais encontrados numa série de plantas e ervas (sobretudo em raízes, caules e cogumelos) que se pensa ajudarem a regular a resposta do corpo aos acionadores de stress, seja ao aumentar a concentração e a energia ou ao acalmar o corpo", refere Decker.

Os adaptogénios surgem em muitas formas, tais como tinturas, pós, comprimidos, e mesmo lattes extravagantes. Podes já ter ouvido falar de alguns (açafrão, reishi e ashwagandha), mas há também outros menos conhecidos, como ginseng e rodiola. "Alguns dados sugeriram que as pessoas que incorporam adaptogénios na sua dieta sentem um aumento no bem-estar mental e no humor", afirma Decker. Procura na tua mercearia de produtos naturais ou online e compra com base nos benefícios associados a cada tipo. "Os adaptogénios são totalmente naturais e têm poucas probabilidades de causar danos", acrescenta, "mas fala sempre com o teu médico se tiveres complicações de saúde".

A saúde física e mental é uma jornada individual que não acontece da noite para o dia. Não podes escolher alterar os teus hábitos alimentares num dia e esperar resultados instantâneos no dia seguinte. No entanto, se comeres de forma consistente de acordo com os conselhos anteriores, "com o tempo, deves notar que tens mais energia equilibrada durante todo o dia e estás de melhor humor", afirma Haysbert.

Define um lembrete para registares como estás após duas semanas, um mês e seis semanas. Notaste que um tens pouco mais de energia quando acordas de manhã? Mais tolerância quando algo não corre como gostarias? Menos pensamentos pessimistas à noite ou nenhuma ansiedade por antecipação aos domingos? A Haysbert indica que estas mudanças são um sinal de que estás a fazer progressos promissores.

Mais tarde ou mais cedo, a tua ideia de um fim de semana divertido será um repleto de alimentos que te fazem sentir verdadeiramente bem… e talvez uma sobremesa.