O melhor treino para o teu estado de espírito

Se pensas que é graças às endorfinas que sentes as emoções ao rubro depois de fazeres exercício, não te enganaste, mas também não é totalmente verdade.

"As endorfinas são analgésicos naturais libertados no cérebro quando o teu corpo está sob stress", afirma Tiina Saanijoki, doutorada, neurocientista e supervisora de investigação da Universidade de Turku e da Universidade Åbo Akademi na Finlândia. As pessoas pensam frequentemente que as endorfinas entram em ação com qualquer tipo de exercício. "A verdade é que elas surgem apenas durante a atividade realizada em determinadas intensidades ou em determinadas durações, sendo que essas especificações diferem de pessoa para pessoa", afirma Saanijoki. (No estudo recente de Saanijoki, a sua equipa descobriu que um treino curto de HIIT desencadeou mais uma espécie de surto de endorfina do que uma hora de ciclismo moderadamente intenso. Alguns participantes verificaram um aumento das endorfinas em intensidades mais baixas do que outros.)

Tiina Saanijoki, doutorada, neurocientista

Contudo, não te preocupes: um surto de endorfina é apenas uma forma de o movimento melhorar o teu estado de espírito e diminuir os sentimentos mais desanimadores. Também podes melhorar a tua disposição ao realizar atividades que provocam outras respostas positivas, incluindo a libertação de "hormonas da felicidade" e um shot instantâneo de energia.

Não tens a certeza de qual é a melhor atividade física para o estado mental do qual te sentes refém neste momento? Considera este guia de especialistas que também sentem tudo o que há para sentir.

1. Quando te sentes em baixo e sem alento: treino cardiovascular a um ritmo estável

Quando te sentes em baixo, um treino altamente enérgico é, por vezes, (OK, provavelmente, a maioria das vezes) a última coisa que te apetece fazer. Boas notícias: não precisas necessariamente de o fazer. "Embora fazer uma corrida fácil ou uma caminhada rápida possa não te encher de endorfinas eufóricas, pode desencadear outros químicos de bem-estar, como dopamina e serotonina", afirma Wendy Suzuki, doutorada e professora de ciência neurológica e psicologia na Universidade de Nova Iorque. "A dopamina também aumenta quando desfrutas daquela comida que te faz crescer água na boca e que andas a desejar, vês um novo «gosto» nas redes sociais ou fazes sexo", acrescenta, "enquanto a serotonina aumenta quando te ris ou sentes os raios de sol na pele". Por outras palavras, estas substâncias químicas, chamadas frequentemente de hormonas da felicidade, promovem verdadeiramente a boa-disposição.

"Seja qual for o tipo de treino cardiovascular que escolhas, fá-lo durante, pelo menos, dez minutos", refere Suzuki, "que é quando os efeitos tendem a aparecer".

2. Quando sentes frustração: HIIT

Que levante o braço quem alguma vez descarregou a raiva num saco de boxe ou numa slam ball. Toda a gente? Não é surpreendente. "Isto porque «deitar tudo cá para fora» enquanto fazes exercício desencadeia uma reação química, uma dose tripla de endorfinas, serotonina e dopamina, que pode ajudar-te a lidar com sentimentos de frustração", afirma Suzuki. "Além disso, o foco necessário para terminar um exercício desafiante pode distrair-te dos teus problemas", acrescenta Saanijoki.

Tem cuidado para não ultrapassares demasiado o teu nível de esforço habitual: a investigação de Saanijoki apurou que exagerar pode aumentar os sentimentos negativos, para além da dor. Porquê? "O exercício continua a ser uma forma de stress no teu corpo, por isso, quando o treino se torna muito difícil, esse doce alívio no final pode parecer não valer a pena, o que pode causar frustração", explica Saanijoki. Provavelmente conheces os teus limites, mas caso ainda os estejas a descobrir, um estudo revelou que levar o teu ritmo cardíaco a mais de 90% do seu máximo durante mais de 40 minutos por semana está associado à irritabilidade e pode aumentar o teu risco de lesões.

3. Quando sentes muita tensão: levantamento de pesos

Para aqueles momentos em que a tua mente se move mais depressa do que o Mat Fraser consegue fazer um ciclo de barras, levanta uma barra. "O treino de força pode ser particularmente estabilizador e trazer-te de volta ao momento presente, especialmente quando estás a trabalhar com um peso pesado", afirma Laura Khoudari, treinadora pessoal certificada que trabalha com clientes que se estão a curar do trauma e do stress crónico, e autora de "Lifting Heavy Things". "Para levantar pesos pesados de forma segura e eficiente, tens de prestar tanta atenção à tua forma e à maneira como o teu corpo se sente que o teu cérebro não tem muito espaço para pensar em mais nada", explica Khoudari. "Mesmo que não estejas a levantar ao estilo de um homem forte, moveres-te lentamente e sintonizares o grupo muscular que estás a trabalhar (por exemplo, sentir os teus bíceps a contrair a cada curl) pode ajudar a acalmar os sentimentos de ansiedade", afirma.

Independentemente do que estiveres a trabalhar, abranda ao contares as fases de cada repetição. Por exemplo, se estiveres a fazer um conjunto de agachamentos, demora três segundos a descer e, em seguida, coloca-te de pé e faz uma pausa de um segundo em cima. Não te esqueças de arrefecer com cinco minutos de alongamentos (especialmente com inclinações para a frente) ou treino cardiovascular a um ritmo estável para ativares o teu sistema nervoso parassimpático (o seu modo de "descanso e digestão"). "Ambos podem colocar a tua mente e o teu corpo num estado mais relaxado", afirma Khoudari.

Mais uma coisa: o treino de resistência pode reduzir níveis globais dos sintomas de ansiedade, de acordo com a investigação. Há várias razões possíveis, mas uma das principais é que o treino de força pode regular melhor o sistema que lida com todas essas hormonas da felicidade, o que pode ajudar-te a lidar melhor com o stress ao longo do tempo.

4. Quando te sentes autocrítico: ioga Hatha

Já ouviste falar de poses poderosas, posturas que te dão um impulso instantâneo de força, energia e confiança? Embora os mecanismos sobre como as mesmas funcionam ainda sejam pouco claros, os investigadores descobriram que posturas expansivas (imagina estar de pé e de cabeça erguida com as mãos nas ancas) podem ter um efeito fisiológico e comportamental que pode aumentar os teus sentimentos de poder e tolerância ao risco. Pelos vistos as poses de ioga, particularmente quando mantidas durante apenas dois minutos, também podem ser benéficas, aumentando a tua autoestima e a energia, de acordo com outra investigação.

Assim, num dia particularmente chato, opta por delicadeza e experimenta um treino de Hatha. Esta prática dá ênfase a manter poses estáticas, dando-te tempo suficiente para te adaptares ao teu sentido de força e estabilidade.

5. Quando sentes cansaço e irritação: treino cardiovascular de dança

Quer apresentes cansaço de olhar para o teu computador durante todo o dia ou tenhas acabado de acordar a sentires-te com preguiça e irritação, uma festa de dança rápida pode ser aquilo de que precisas para dares o teu melhor.

Ao contrário, digamos, de uma corrida na passadeira a um ritmo estável, "a dança envolve movimentos complexos que exigem esforços consideráveis para os aprender e os empregar de forma adequada", afirma Soon-Mi Choi, doutorada e professora associada de fisiologia do treino atlético e do exercício na Midwestern State University. "Aprender a combinar passos de dança requer prática, concentração e memória, resultando numa velocidade de processamento melhorada." "Já para não falar que dançar ao som das tuas músicas favoritas é, para a maioria das pessoas, agradável, tanto que pode promover uma mudança de humor em apenas dez minutos", acrescenta Choi.

Embora a ciência comprove os efeitos positivos destas atividades, se estiveres com vontade de fazer algo diferente, segue em frente e faz o que tens a fazer. Independentemente do teu humor, qualquer exercício é melhor do que nenhum, com ou sem essa inundação de endorfinas.

Texto: Adele Jackson-Gibson
Ilustração: Jon Krause

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