Quão intensos devem ser os teus treinos durante a gravidez?

Se ADORAVAS ir ao ginásio antes da gravidez, provavelmente paira sobre ti uma grande dúvida agora que estás a treinar com um bebé a bordo: Tenho de diminuir a intensidade dos meus treinos? Esta pergunta tem um bom motivo: muitos treinos pré-natais são orgulhosamente anunciados como "ligeiros" e "moderados", o que pode não corresponder às tuas preferências.

Se estiveres exausta ou preparada para abrandar um pouco, fá-lo. Caso contrário, utiliza a escala de percepção subjetiva de esforço (PSE), uma escala de 0 a 10, em que 0 corresponde a estares deitada no sofá a ver Netflix e 10 a um dos treinos mais intensos que alguma vez fizeste. "Mantém a intensidade num máximo de 7 ou 8 em 10", indica Amanda Williams, licenciada em medicina e ginecologista-obstetra certificada em Oakland, Califórnia, e membro do conselho consultivo do programa Nike "(M)ove-te como uma mãe". (Parece diferente da antiga métrica de frequência cardíaca de que ouviste falar? "Isso é porque essa orientação é, na realidade, antiquada.", explica a Dr.ª Williams.)

É claro que um nível de 7 ou 8 não é igual para todas as pessoas e aquilo que te parece ser um 7 quando estás grávida de 18 semanas pode ser um treino muito diferente de um 7 às 32 semanas. "A gravidez é como usar uma mochila e, todas as semanas, adicionamos uma pedra grande. No final da tua gravidez, fazer o mesmo treino que fazias às 20 semanas é muito, muito mais difícil porque estás a carregar essa mochila cheia", afirma Catherine Cram, fisiologista de exercício físico e proprietária da Prenatal and Postpartum Fitness Consulting em Verona, Wisconsin. "Não estás a ficar menos em forma. Estás a trabalhar mais arduamente."

Como te podes ajustar? Resume-se a ouvires o teu corpo. "É individual, por isso, podes treinar de acordo com o teu próprio nível de conforto", explica a Dr.ª Williams. Para começar...

"Queremos que o movimento seja agradável", refere Jessie Mundell, treinadora pessoal certificada e cinesiologista especializada em fitness pré e pós-natal em Kingston, Ontário. Isto pode incluir respiração mais acelerada, músculos a arder e transpiração (sabes que adoras isto), todos os sinais de que provavelmente estás no intervalo de PSE de 6 a 8. "No entanto, se começares a sentir outros sintomas físicos desconfortáveis, como dores lombares, pressão na parte inferior da barriga, dores características do ligamento redondo ou dor pélvica, abranda.", defende Mundell, mesmo que não tenhas atingido a PSE que pretendias. "É uma questão de «devo esforçar-me mais» por oposição a «posso esforçar-me mais»", explica.

Se sentires que estás a ter dificuldades em reduzir a intensidade, Mundell oferece uma espécie de lema: "Numa perspetiva global, a gravidez é período de tempo muito curto. Podemos sempre voltar a dar o nosso máximo depois de termos recuperado."

Outra coisa que deves ter em mente à medida que encontras a intensidade certa para ti é como te sentes após o treino. Podes fazer um excelente treino matinal, mas depois ficar absolutamente exausta às 14:00. "É fácil esquecer que o teu corpo está constantemente a trabalhar para manter a tua gravidez e que um treino que dá uma boa sensação enquanto está a acontecer pode acabar por drenar demasiado as tuas reservas de energia.", explica a Dr.ª Williams. "Se, nas 24 horas após o teu treino, reparares em efeitos secundários invulgares, como dores musculares mais fortes, dores nas costas, dor pélvica, exaustão, um aumento das contrações Braxton-Hicks ou sensação de desidratação, isso é um sinal de que o teu corpo não está a recuperar como deveria.", afirma Mundell. Descansa e reduz a intensidade da próxima vez.

O que acontece se treinares de forma muito intensa um dia (ou... vários) e chegares a um nível de PSE de 9 ou 10? A boa notícia é: "Provavelmente nada de especial", indica a Dr.ª Williams. Esqui, equitação e outros treinos nos quais possas cair e magoar-te e/ou magoar o feto são efetivamente arriscados durante a gravidez, independentemente da intensidade. Tal como ficar deitada de costas durante longos períodos, o que pode reduzir o fluxo sanguíneo para ti e para o teu bebé (certifica-te de que mudas de posição se começares a sentir tonturas). No entanto, quando se trata de dares o máximo no teu treino, "o maior risco de exagerares são as tonturas ou as vertigens que podes sentir", afirma a Dr.ª Williams. "Os fetos são muito resistentes."

Se começares a sentir-te tonta ou com dificuldades em recuperar o fôlego a meio do treino, já sabes: faz uma pausa até te sentires normal novamente. Apesar de o bebé não estar muito exposto a riscos por causa de uma ou duas sessões mais intensas, tenta não fazer disso um hábito. Como dissemos, não deves estar constantemente a esgotar as tuas reservas. Gerar um bebé já é suficientemente difícil por si só.

Resumindo, és tu quem decide o que parece adequado e exequível. Algumas pessoas podem sentir-se ótimas a correr grandes distâncias até uma fase tardia da gravidez, enquanto outras podem sentir demasiada pressão pélvica para correr. Se estiveste grávida várias vezes, o que parece ser um 7 na escala de PSE pode diferir em cada gravidez. Contudo, se te sentires bem, continua a fazer o que estás a fazer. Claramente, está a funcionar.