Melhora e aperfeiçoa a tua postura de running

Versão do Instagram: estás a correr um trilho épico pela floresta, o teu cabelo a balançar ao sabor do vento, o teu corpo a mover-se graciosamente no ar, as tuas pernas comprometidas numa passada suave, mas rápida como a de uma gazela. Realidade: estás a abanar-te tipo a Phoebe Buffay naquele episódio de Friends em que ela envergonha a Rachel com a sua forma... incomum de correr.

Não tens de ter vergonha. A tua forma de correr é única, afirma o Senior Director of Global Running da Nike, Chris Bennett, também conhecido como treinador Bennett. "Aquela falha ou o inclinar da cabeça, a ligeira inclinação para trás ou a falta de elevação do joelho é tudo teu", afirma. Dito isto, trabalhares a tua postura pode tornar-te um melhor corredor.

Não sabes por onde começar? Lê estas dicas do treinador Bennett e de outros especialistas em running:

Um dos aspetos mais importantes para uma postura ideal de running é o modo como pousas o pé. Deves certificar-te de que o pé pousa por baixo de ti e não à tua frente, afirma Blue Benadum, treinador da Nike Run Club de Los Angeles. "A isto chamamos de sobrepassada", comenta.

Trata-se de um erro que os corredores recreativos cometem frequentemente, afirma Derek Samuel, fisioterapeuta licenciado e membro do Nike Performance Council. "Observa os atletas de elite. Eles pousam o pé mesmo sob o centro de massa, com a perna perpendicular ao solo." Isto faz com que os profissionais, e qualquer outro corredor, se movam de forma rápida e eficiente.

Para criar esse efeito e evitar a sobrepassada, Samuel diz aos seus pacientes para darem mais passos por minuto. Se estiveres a pensar que isso parece dar ainda mais trabalho, eis algo que deves saber: "Não usas mais energia por dares mais passos", revela Samuel. Na verdade, vais correr de forma mais suave e utilizar menos energia. Isto porque, quando dás passadas demasiado grandes, o pé bate no chão à tua frente, agindo como um travão. "O chão envia uma força pela parte inferior da perna, que acaba por te abrandar", diz Samuel. "É um grande problema porque pode criar lesões." Resumindo: evita a sobrepassada.

Podes praticar dar mais passos antes de experimentares numa corrida. Uma dica simples de Benadum: corre sem sair do lugar. "Isto ensina-te a sensação de que vais precisar para correr com o pé a pousar por baixo de ti e não à tua frente", afirma.

Outra boa sugestão é pensar no queixo a liderar o peito. "É uma referência simples que muitas vezes ajuda os pés dos corredores a pousar onde devem" – sob as ancas e não excessivamente nos calcanhares – "sendo que elimina a tensão nas costas e nos isquiotibiais", observa o treinador Bennett. Quando Samuel descreve essa sugestão aos pacientes, chama-lhe "queda controlada para a frente" porque é essa a sensação que pode dar até que o movimento seja natural.

Se quiseres provas de que estás a dar passadas demasiado grandes, Samuel sugere que faças um vídeo de ti a correr numa passadeira, gravado de lado. "É uma excelente imagem", afirma. "Quando mostro isso aos pacientes, eles finalmente percebem. Veem realmente como a sua perna não está a pousar perpendicular ao chão."

Para manteres a tua passada eficiente numa subida, pensa em curto e rápido. "Digo aos corredores que devem dançar pela colina acima, com passos leves e rápidos", diz Bennett. Mantém a descontração, inclina-te para a frente, balança os braços para ganhares impulso e tenta manter o controlo da respiração. Numa descida, deixa-te levar pela velocidade. "Concentra-te em relaxar a parte superior do corpo e em manter os braços soltos, as costas direitas e a passada no centro da planta do pé", afirma Jason Rexing, treinador da Nike Run Club de São Francisco.

Enquanto corres, faz ocasionalmente uma verificação da cabeça aos pés para veres se estás a reter tensão em qualquer parte do corpo. Estás a levantar os ombros? Estás com os punhos cerrados? Estás a fazer caretas? Para ajudar a libertar quaisquer músculos contraídos, inspira profundamente e expira lentamente. Também podes sacudir os braços e as mãos ou até virar a cabeça de um lado para o outro. Quanto mais te soltares, diz o treinador Bennett, mais energia terás para a tua corrida.

Embora o balançar dos braços varie de atleta para atleta, podes tornar o teu balançar o mais eficiente possível ao conduzires os cotovelos para trás e manteres as mãos soltas e descontraídas. Mantém o tronco na vertical e, diz o treinador Bennett, certifica-te de que não conduzes os braços pelo corpo à tua frente. Caso contrário, "as tuas ancas vão seguir o movimento, balançando para a direita e depois para a esquerda, o que desperdiça energia".

Para manteres a postura de running correta, o treino de força e o trabalho de mobilidade são essenciais, afirma Ian Klein, fisiologista do exercício especializado em cross-training e prevenção de lesões da Universidade do Ohio. Faz sentido: quando o teu corpo está forte e descontraído, corres bem. Quanto mais fraco e mais contraído estiver o teu corpo, mais facilmente te vais cansar, mais suscetível estarás de perder essa boa postura e mais propensão terás para lesões, uma vez que os músculos podem começar a ceder.

Isto é especialmente verdade para os joelhos, onde ocorrem cerca de 50% das lesões de running, diz Klein. "Pensa no joelho como o centro de uma ponte, com o pé de um lado e a anca do outro. É a área mais fraca e pode ser afetada por problemas de ambos os lados", explica. Se tiveres uma má postura, por exemplo, se rodares os pés para dentro ou tiveres uma passada demasiado grande, é o joelho que suporta o peso.

Fortalece os músculos abaixo e acima do joelho, desde os músculos dos pés até aos glúteos, e poderás absorver melhor o impacto do running e evitar a fadiga que dá origem a uma postura desleixada, diz Janet Hamilton, treinadora de força e condicionamento, proprietária da Running Strong, uma empresa sediada em Atlanta. Afinal, diz ela, se conseguires levantar pesos pesados repetidamente, carregar o teu peso corporal por vários quilómetros vai parecer muito mais fácil.

A força de todo o corpo ajuda-te a preparar-te para o ato de equilíbrio que correr exige. "Sempre que pousas um só pé, todo o teu corpo tem de ser equilibrado para que a tua postura permaneça na vertical e não te torças nem te dobres para ambos os lados", afirma Hamilton.

Para treinares a força para isso, "exerce pressão sobre o músculo num padrão semelhante ao que ocorre quando estás a correr", afirma Klein. Concentra-te em exercícios de uma só perna, como lunges, subidas na caixa e agachamentos com uma perna.

No que diz respeito à mobilidade, tenta fazer exercícios, pelo menos, duas vezes por semana. Utiliza o rolo de espuma, faz alongamentos, utiliza o tapete de ioga antes ou depois de qualquer treino ou dedica uma sessão inteira à mobilidade para manteres um bom relaxamento.

Sim, foi muita informação, mas não precisas de a colocar toda em ação imediatamente. Tenta lembrar-te apenas de uma destas melhorias enquanto fazes as tuas corridas (e também no intervalo entre elas) para ires melhorando a tua postura pouco a pouco. A partir daí, podes começar a pensar nas outras informações que leste aqui. Além de, com o tempo, te tornares um melhor corredor, também pouparás os teus amigos de te verem fazer uma figura semelhante à da Phoebe.