Elevações para uma parte superior do corpo poderosa
Orientação
Da Nike Training
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Experimenta estas duas variações das elevações originais para conseguires músculos definidos.
Quando conseguires fazer a elevação perfeita, está na altura de aumentares a dificuldade. Experimenta estas duas variações dos Nike Master Trainers Flor Beckmann e Brian Nunez para adicionares um novo desafio a este treino clássico da parte superior do corpo.
Uma vénia às elevações, o exercício incrivelmente arrasador que reforça as costas e os braços como nenhum outro à medida que elevas o peso do corpo contra a gravidade. Contudo, se já dominas o movimento na sua forma mais básica, existem muitas maneiras de aumentares a dificuldade e continuares a desafiar a mente e o corpo. Os Nike Master Trainers Flor Beckmann e Brian Nunez partilham duas progressões favoritas que tornam este movimento de exibição ainda mais impressionante e eficaz.
Antes de começares
- Pratica a reposição dos ombros.
Para ativares corretamente os dorsais desde o início, pendura-te numa barra de elevações e puxa as omoplatas para trás e para baixo sem mover os braços (o teu corpo levanta ligeiramente). Mantém a posição durante 2 a 5 segundos e faz 5 a 10 repetições. Realiza 1 a 2 séries deste exercício de retração dos ombros, com 1 minuto de descanso entre as mesmas, como um aquecimento para a primeira série de elevações do treino. - A elevação tradicional
Esta é a base sobre a qual podes adicionar todos os tipos de variação. Eis como o fazer:
Coloca-te sob uma barra de elevações. Salta para agarrar a barra com uma preensão por cima a uma distância entre as mãos ligeiramente superior à largura dos ombros. Pendura-te com os braços e as pernas esticados. Puxa os ombros para trás e para baixo e contrai as costas, o tronco e os glúteos enquanto te elevas, mantendo os cotovelos junto ao tronco e o arco natural da zona lombar, até que o queixo fique por cima da barra. Para te ajudar a lá chegar, pensa em tentar tocar com o peito na barra. Baixa lentamente o corpo para voltar à posição inicial (os braços devem estar totalmente esticados). Isto corresponde a uma repetição.
Duas variações das elevações para experimentar
Estas progressões aumentam a intensidade mudando a carga para diferentes músculos ou aumentando o tempo total sob tensão (quanto tempo um músculo está a trabalhar durante uma série). Também te vão preparar para enfrentares movimentos ainda mais avançados, como muscle-ups ou elevações com argolas.
Só precisas de uma barra de elevações, uma barra de parque infantil ou uma barra horizontal alta com uma estabilidade semelhante para incorporares estes exercícios no teu treino. Quando conseguires fazer 3 a 5 elevações rigorosas na posição perfeita, experimenta uma das opções (ou ambas). Tenta fazer 3 a 5 séries com o máximo de repetições que conseguires, começando com o corpo pendurado e totalmente relaxado em cada repetição, para alcançares uma total amplitude de movimentos. À medida que progrides, podes adicionar repetições e séries, mas começa sempre por fazer uma revisão rápida da posição.
1. Elevação "cliffhanger"
Músculos trabalhados: trapézios, dorsais, bíceps, tríceps, antebraços, abdominais
- Coloca-te sob uma barra de elevações, numa posição perpendicular à mesma. Para começares, salta para agarrares a barra com uma pega neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra), com a mão direita mais próxima do corpo, a mão esquerda à frente do mesmo e as pernas estendidas.
- Eleva-te direcionando a cabeça para o lado direito da barra até que a mesma toque no ombro esquerdo. Baixa para regressar à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição. Faz todas as repetições deste lado, muda de lado e repete.
Diminui o nível de dificuldade
Experimenta elevações padrão com pega fechada (com as mãos afastadas à largura dos ombros) se o "cliffhanger" for demasiado difícil, mantendo a posição durante 10 a 30 segundos, se possível. Este movimento também recruta mais ajuda dos bíceps, para te ajudar a desenvolveres a força e a resistência muscular necessárias para o "cliffhanger".
Aumenta o nível de dificuldade
Adiciona carga, seja um colete com peso, um cinto de peso carregado ou um haltere preso entre os joelhos, com as pernas cruzadas.
2. Elevação dos joelhos com o queixo elevado
Músculos trabalhados: dorsais, bíceps, tríceps, antebraços, abdominais
- Posiciona-te debaixo de uma barra de elevações. Para começares, salta para agarrares a barra com uma preensão por baixo, as mãos à largura dos ombros e as pernas esticadas.
- Eleva-te até que o queixo fique por cima da barra. Mantém esta posição enquanto elevas um joelho em direção ao peito até que a perna forme um ângulo de 90 graus. Baixa o joelho e repete com a outra perna. Isto corresponde a uma repetição. Continua a mudar de perna como se estivesses a marchar lentamente até alcançares o número de repetições pretendido.
Diminui o nível de dificuldade
Faz uma elevação dos joelhos na barra. Começa com o corpo pendurado e totalmente relaxado (a posição inferior da elevação) e com as pernas esticadas a direito. Contrai os dorsais e os abdominais e, em seguida, levanta ambos os joelhos em direção ao peito. Isto corresponde a uma repetição. Repete.
Aumenta o nível de dificuldade
Abranda cada repetição para aumentares o tempo que ficas sob tensão, gerando mais força e resistência muscular. Em alternativa, levanta as pernas sem dobrar os joelhos até ficarem paralelas ao chão (a chamada elevação L-sit), o que trabalha ainda mais os abdominais.
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