Deves sincronizar os teus treinos 
com o teu ciclo?

Vamos falar do período. Desde que te deram aquele panfleto sobre o período na escola, sabes que tal é parte saudável da vida de uma mulher. No entanto, quase apostamos que nenhum professor ou médico te disse que a menstruação e o respetivo ciclo menstrual de 28 dias podem dar-te uma potencial vantagem em termos de desempenho físico.

Todas as mulheres têm estrogénio (que é o principal responsável pelo desenvolvimento reprodutivo) e progesterona (que prepara o útero para uma possível gravidez). Os seus níveis flutuam regularmente, o que pode afetar a forma como te moves, pensas e sentes não apenas durante o período, mas também durante todo o ciclo menstrual, afirma Georgie Bruinvels, doutorada e investigadora na empresa de análises biológicas Orreco. É por isso que, num dia, sentes-te com um nível de energia inesgotável e, no outro, estás colada ao sofá a chorar por causa de um anúncio sobre um abrigo de animais.

Este fluxo também pode afetar a forma como o teu corpo reage ao exercício, o que pode ser algo positivo. Significa que, em qualquer dia do mês, poderás definir uma estratégia de quando e como deves treinar para obteres os resultados pretendidos.

"A sincronização com o teu ciclo significa ajustares o teu plano de treinos e nutrição com base na tua fase hormonal. Isto irá fazer com que obtenhas as melhores recompensas físicas, mentais e emocionais", refere Stacy Sims, doutorada, fisiologista de atletas femininas e autora de Roar, um guia de nutrição e treino baseado em fisiologia para mulheres ativas. Embora a investigação sobre o ajuste dos treinos com base no teu ciclo esteja em constante evolução, podes usufruir de algumas vantagens ao colocares estas sugestões em prática.

Se aceitares o teu fluxo natural (ou seja, sem métodos contracetivos hormonais, uma vez que a maior parte afeta as mudanças hormonais e requer uma abordagem diferente), este mapa menstrual de Sims irá ajudar-te a compreender as diferentes fases do teu ciclo. Lembra-te de que cada organismo e ciclo são diferentes, pelo que os resultados não são garantidos. Contudo, no mínimo, experimentares uma nova rotina pode ser uma mudança bem-vinda, sendo que poderás descobrir novas coisas que fazem com que o teu corpo se sinta bem.

Passamos a explicar: o dia 1 é o primeiro dia do teu período, a fase com mais nuances do teu ciclo. "Algumas mulheres sentem-se totalmente invencíveis, pois o estrogénio e a progesterona estão no seu nível mais baixo durante esta fase, enquanto outras sentem-se arrasadas pelos sintomas", indica Sims.

Se te sentires bem, eis como tirar partido deste estado com as hormonas em baixo:

1. Opta por atividades de alta intensidade.
   Fisiologicamente, estás numa boa posição para te esforçares, por isso, esta é uma boa altura para experimentares alguns treinos HIIT e sprints intensos.
2. Começa a fazer levantamento de pesos.
   Levanta esses pesos pesados. Devido às alterações metabólicas, os teus músculos conseguem recuperar mais rapidamente do stress.

Não é o teu caso? Se tiveres tendência para ter sintomas relacionados com o período, como cólicas, dificuldades em pensar e problemas de estômago, espera até que passem para experimentares fazer os exercícios que referimos. ("Além disso, come alimentos anti-inflamatórios ricos em cálcio e vitaminas D e B, como bananas, iogurtes naturais e vegetais verdes", refere Sims.) Em alternativa, experimenta fazer algumas destas atividades mais ligeiras:

1. Dá um passeio.
   "Podes sentir-te tentada a ficar enrolada no sofá (e definitivamente também o deves fazer!), mas sair pode ser bom para a mente e o corpo", afirma Sims. Faz uma caminhada ou uma corrida curta, talvez até ao teu café preferido. O movimento vai ajudar a libertar endorfinas, a forma natural de o teu corpo aliviar a dor.
2. Aposta em movimentos suaves.
   O aumento da circulação pode ajudar a aliviar a dor. Uma forma de o fazer? Ioga. Opta por uma versão mais lenta e suave, como Yin ou Hatha. Vai mais além com lemas motivacionais simples para repores as energias da tua mente e do teu corpo.

"Independentemente de como te sentires, utiliza este momento para pores o sono em dia: a temperatura do corpo é mais baixa, o que pode aprofundar os teus ritmos naturais de sono", indica Sims. (Pega numa botija de água quente ou numa almofada de aquecimento se as cólicas custarem a passar.)

Quando a menstruação terminar e as tuas hormonas ainda estiverem num nível baixo, estarás numa ótima posição para te esforçares. "Deves sentir-te mais enérgica, lúcida, coordenada e pronta para arrasar no ginásio", refere Sims.

Esta reviravolta física e mental pode ser exatamente aquilo de que precisas para elevares o teu treino a outro nível até ao teu pico de ovulação. Se for este o caso, tenta:

1. Desenvolve uma nova competência ou atividade.
   Seja com elevações ou pilates, o aumento da lucidez e da coordenação pode ajudar-te a dominar um exercício que nunca experimentaste antes. Para te preparares para o sucesso, escolhe algo que seja uma evolução de um movimento que já domines. Gostas de kettlebell swings? Tenta um snatch com kettlebell. Sentes-te confiante na posição de golfinho? Então tenta evoluir para o pino.
2. Dá tudo o que tens.
   De uma forma muito simples, quando as tuas hormonas estão em baixo, o teu organismo tem uma maior facilidade em aceder ao combustível necessário para o exercício, particularmente o de intensidade elevada. Por outro lado, Sims explica que, à medida que o teu nível de estrogénio começa a aumentar até ao final desta fase, o mesmo acontece com o teu limiar de resistência à dor. Além disso, o ponto ideal desta hormona faz com que os músculos desgastados voltem a recuperar de forma mais rápida e se tornem ainda mais fortes. Por isso, corre mais rápido, dá o máximo no treino do dia e persegue o teu novo recorde. O teu corpo aguenta e está do teu lado.

"Canaliza o teu Mat Fraser interior, dá prioridade a um regime de sono regular e consome bastantes proteínas, gorduras saudáveis, hidratos de carbono complexos e vegetais coloridos para otimizares a reparação dos músculos", comenta Sims.

A terceira fase do teu ciclo começa logo após a ovulação (quando um ovário liberta um óvulo). A queda rápida dos níveis de estrogénio no início desta fase pode deixar-te sem energia, diz Sims. Não é bom, mas isso não invalida que não possas continuar a dar o melhor de ti:

1. Trabalha a tua resistência.
   Faz uma caminhada com subidas ou uma corrida mais longa, uma vez que o treino cardiovascular a um ritmo estável deverá parecer-te mais fácil, afirma Sims. Deixa os pesos pesados e opta por uns mais leves que possas levantar durante mais repetições, trabalhando a resistência muscular.
2. Aprende a reduzir o esforço.
   Quando o nível de estrogénio cai a pique após a ovulação, tal poderá ter repercussões na tua energia, diz Sims. Isto é totalmente normal, especialmente se tiveres tendência a sofrer de TPM. Algum movimento pode ser melhor do que nenhum movimento de todo, afirma. Se te sentires sem vontade, reduz o teu treino conforme necessário, quer em intensidade quer em duração, uma vez que a intensidade neste momento poderá deixar-te ainda mais esgotada.

Ou não: algumas pessoas irão sentir-se bem ao longo desta fase, diz Bruinvels. Se é o teu caso, pensa nisto como uma oportunidade para manteres o teu treino em vez de o alterares de forma significativa, afirma.

Para a maior parte das mulheres, a semana que antecede o próximo período é a semana menos favorita de todas. É completamente normal sentires-te ansiosa, irritável e tudo o mais durante este momento, uma vez que os teus níveis hormonais se encontram elevados, explica Sims. Também é possível sentires-te completamente fatigada, tanto a nível físico como psicológico, ou notar alguma inflamação e inchaço (obrigada, TPM). Para além disso, o pico do nível de progesterona normalmente ativa a tua resposta ao stress, causando uma frequência cardíaca em repouso e uma temperatura corporal mais elevadas, o que pode fazer com que alguns movimentos pareçam mais difíceis do que o habitual. Sims incentiva a manteres-te ativa, pois tal poderá ajudar-te a sentires-te melhor de uma forma geral. Para atingires o equilíbrio certo:

1. Modera a intensidade.
   Se não te sentires à altura da tua rotina de treino habitual (o que é normal), simplesmente não a cumpras. Reduz o peso, corta algumas repetições, aumenta os períodos de descanso, abranda o ritmo… alivia um pouco as coisas, diz Sims. Podes também optar por atividades de baixa intensidade que ajudam o teu corpo a recuperar, como ioga ou pilates. Bónus: estes treinos de corpo e mente ajudam-te a concentrar e a controlar a tua respiração, o que pode ajudar a regular a tua frequência cardíaca e a reduzir a ansiedade, afirma.
2. Mima-te.
   Os cuidados pessoais foram praticamente inventados para esta semana. Desfruta de uma massagem, um banho de espuma ou tudo aquilo que te faz relaxar. Sims recomenda passar tempo com os amigos e as pessoas de que mais gostas (uma chamada funciona quando não é possível o convívio pessoal) para ajudar a aumentar os níveis de serotonina, a hormona do bem-estar. Aproveitar algum tempo de descanso neste momento deve ajudar-te a recuperar a força física e mental para quando a tua energia começar a recuperar na fase inicial (o teu período e os dias seguintes), o que te permite voltar em força, explica Sims. Pensa nisto como um ciclo, que o é.

À medida que experimentas sincronizar os teus treinos com o teu ciclo, lembra-te: todos os meses, tens a oportunidade de experimentar coisas diferentes à medida que aprendes os teus padrões hormonais. No entanto, se não estiveres a sentir grande diferença com todas estas tentativas e erros ou se este processo te estiver a causar qualquer tipo de stress, isto pode simplesmente não ser para ti. Em última análise, aquilo que realmente importa é treinares da forma que melhor resulta para o teu corpo.

Para mais orientação, incluindo treinos, confere o programa NikeSync na Nike Training Club App ou ouve a conversa sobre o ciclo menstrual entre a Lydia O'Donnell e Stacy Sims na Nike Run Club App.