Salva os teus treinos da exaustão mental

Se esta manhã tiveste a sensação de correr uns cansativos 4:20 minutos por quilómetro quando na verdade correste a um ritmo confortável de 6:10 minutos por quilómetro, o problema pode estar na tua mente e não nos teus músculos.

Num recente estudo publicado na revista Medicine & Science in Sport & Exercise, corredores de resistência profissionais correram o tempo que conseguiram depois de realizarem uma tarefa de 45 minutos no computador que envolvia clicar rapidamente numa tecla ao receber instruções para o fazer. O resultado foi que desistiram mais rapidamente do que quando fizeram o mesmo teste de corrida depois de assistirem a um documentário. Ao realizar ambos os testes, as frequências cardíacas, o consumo de oxigénio e os níveis de lactato eram equivalentes, o que significa que não existia qualquer tipo de impacto ao nível do corpo. A diferença estava no cérebro.

"O cansaço mental aumentou a perceção do esforço", também conhecido como taxa de esforço percebido (RPE), ou seja, o esforço que sentiam que estavam a fazer durante a corrida, afirma Bruno Moreira Silva, doutorado, professor assistente da Universidade de São Paulo, no Brasil, que liderou o estudo. Por este motivo, não conseguiram correr a mesma distância.

De acordo com Kristy Martin, professora assistente do Research Institute for Sport and Exercise da Universidade de Camberra, na Austrália, tal como podes demonstrar cansaço físico depois de uma corrida de 16 km ou um treino de HIIT rápido, podes apresentar cansaço mental depois de um longo dia de trabalho ou de uma tarefa árdua que dure apenas alguns minutos. Uma tarefa que provoque cansaço mental ou "exaustão mental" é geralmente "algo que preferirias não fazer, seja pelo facto de ser verdadeiramente difícil ou verdadeiramente aborrecido", afirma Martin.

Enquanto estudos demonstraram que a exaustão mental pode afetar negativamente a tua capacidade de manter um determinado nível de potência numa bicicleta estática, manter um exercício isométrico (como uma prancha) ou manter a velocidade ao nadar 1500 metros, é menos provável que afete um sprint de 20 segundos. Isto acontece porque a resistência, "qualquer atividade na qual tenhas de manter um ritmo", segundo Martin, pode exigir um esforço mental consciente para que decidas continuar. "Visto que o cansaço mental aumenta a perceção do esforço, esta decisão torna-se mais difícil à medida que avanças", afirma Martin. Por outro lado, durante um sprint, tens menos tempo para pensar ou perder a motivação.

Os sintomas da exaustão mental são fáceis de identificar: falta de energia, falta de vontade de te esforçares, alterações de humor, reações demoradas, falhas de atenção e até mesmo diminuição da precisão. Uma teoria sobre a exaustão mental que Martin e os seus colegas expuseram numa análise recente centra-se na formação de um composto denominado adenosina na parte do cérebro que controla a perceção do esforço, a persistência nas tarefas e o processamento da noção de esforço face à recompensa. (A adenosina é produzida pela atividade mental e física intensa.) Os investigadores acreditam que quanto maior for a acumulação de adenosina no cérebro, mais forte terá de ser o sinal do cérebro para que continues a pedalar, a nadar ou a manter a posição de prancha, o que torna a tarefa ainda mais desafiante. A adenosina bloqueia também a libertação de dopamina, o composto químico que regula a motivação, o que constitui uma dupla dificuldade para o teu estado de espírito.

A boa notícia? Se simplificares as coisas na tua cabeça, o teu corpo consegue um melhor desempenho. Eis como o fazer.

"Se queres dar o máximo nos teus treinos, é fundamental evitar o cansaço mental antes dos mesmos", afirma Samuele Marcora, doutorado, professor do departamento de ciências biomédicas e neuromotoras da Universidade de Bolonha, em Itália. Para o fazer, prepara-te o melhor possível antes do treino (escolhe o circuito, o equipamento e a lista de reprodução de música no dia anterior) e pensa em planos alternativos para eventuais problemas que possam surgir, como adiares o teu alarme ou teres de ficar até mais tarde no trabalho. Se fizeres tudo isto depois de sete a nove horas de sono, tanto o treino como a preparação não te parecerão tão difíceis.

Por vezes, quando tens reuniões sucessivas ao longo do dia, por exemplo, o cansaço mental é inevitável. Existem poucas provas científicas de quanto tempo dura este cansaço, mas uma recuperação adequada "requer tempo, bem como evitar outros estímulos", afirma Silva. Martin recomenda uma sesta revigorante de 20 a 30 minutos para que o teu cérebro se possa desligar e reiniciar, bem como ingerir um snack de fácil digestão antes do treino, visto que o teu cérebro tem tendência a acumular adenosina quando tens falta de energia.

A cafeína tem uma estrutura semelhante à da adenosina. Assim, quando se liga aos recetores de adenosina, pode bloquear o efeito deste composto. Além disso, a investigação de Marcora revelou que a cafeína reduz a atividade nas áreas pré-motora e motora do cérebro durante o exercício, o que diminui a tua RPE nesse momento. Se tomares um café 30 minutos antes da tua sessão, é possível que aguentes mais tempo e vás mais longe.

Estudos indicam que podes reduzir a tua perceção de esforço com música (quanto mais te quiseres esforçar, mais forte deve ser a batida), mantendo um diálogo interno (pensa na segunda pessoa, como, por exemplo, "Tens de continuar" em vez de "Tenho de continuar") ou simplesmente sorrindo (o que também melhora a quantidade de energia que aplicas durante a sessão).

Aquela voz na tua cabeça que te diz que não aguentas nem mais um minuto está apenas na tua cabeça. Não é um músculo nem uma articulação que te está a suplicar que pares porque sente dores e não consegue continuar. "Muitas pessoas disseram-me que o facto de saberem que a noção de limite é uma perceção permitiu-lhes atingir os seus recordes pessoais", afirma Marcora. Esta pequena dose de perspetiva pode ser o suficiente para te ajudar a fazer o mesmo.