Julga sempre um alimento pela embalagem

Bolas de "queijo" de couve-flor vegan, húmus de chocolate, massa para bolachas à base de plantas e sem cereais... Estes alimentos parecem ser mesmo saudáveis. Mas será que o são?

01. Examina a parte frontal.
Considera a parte frontal de uma caixa ou embalagem como um anúncio: a empresa está a usar esse espaço para te vender algo em vez de apenas informar-te. Apesar de muitas afirmações usadas em embalagens, como "orgânico" e "boa fonte" de algo, serem rigorosamente regulamentadas e terem definições estritas, outra linguagem, como "natural" e "fabricado com X ou Y verdadeiro", pode ser enganosa.

Obviamente, este tipo de afirmações pode influenciar o quão saudável pensas ser um produto. Um estudo publicado no "Journal of Public Policy & Marketing" constatou que, mesmo que as afirmações sejam verdadeiras, elas não estão necessariamente correlacionadas com a qualidade nutricional. Por exemplo, um alimento pode ter um teor baixo de gordura ou não conter glúten, mas o facto de ser bom para ti consumir alimentos com baixo teor de gordura ou sem glúten é algo que tens de descobrir com o teu médico ou nutricionista. Além disso, esses alimentos podem ainda conter características não muito boas, como irás descobrir a seguir.

Os investigadores referem-se a este fenómeno como o "halo de saúde", que descreve as situações em que presumes que uma determinada afirmação de saúde significa que um produto é bom para ti. A verdade é que "quanto mais afirmações vires num alimento, mais sinais de alerta deverão surgir na tua cabeça", afirma Maciel. "Tomemos como exemplo os espinafres. Não se vê muitos truques de marketing para fazer com que os compres. Vendem-se por si só."

02. Confirma as afirmações.
Se a embalagem destacar, por exemplo, a fibra, analisa o quadro de informações nutricionais para verificar quantos gramas contém. Uma "boa fonte" de algo terá, pelo menos, 10% do seu valor diário recomendado (no caso da fibra, é de 2,5 a 3 g), ao passo que uma quantidade "alta" ou uma "excelente fonte" deverá ser superior a 20% (neste caso, seria 5 g ou mais), afirma Maciel.

Em seguida, verifica a lista de ingredientes para ver se essa fibra provém de uma fonte natural, como cereais integrais, leguminosas ou frutas e vegetais, ou de algo menos identificável que foi adicionado para aumentar o conteúdo de fibra, como casca de psílio ou celulose. Faz o mesmo para o teor de proteína, procurando alimentos verdadeiramente integrais, como ervilhas, em vez de isolado de proteína de ervilha. "Os alimentos no seu estado mais natural são melhores para nós porque geralmente são mais densos em nutrientes e mais baixos em calorias", afirma Maciel.

Faz este exercício com todas as afirmações nutricionais apresentadas. Se o resto da embalagem comprovar mais ou menos o que consta na parte frontal, continua a investigar. Caso verifiques o contrário, talvez seja melhor voltares a colocar o produto na prateleira, pois a empresa poderá estar a ser inexata por algum motivo.

03. Inspeciona os ingredientes.
Agora vamos concentrar-nos na lista de ingredientes. Uma vez que os ingredientes estão enumerados por ordem de peso (ou seja, os primeiros constituem os principais componentes desse alimento), os três primeiros ingredientes são os mais determinantes. Segundo Maciel, queremos que os alimentos reais e integrais estejam nessas posições, como proteínas magras, vegetais, frutas ou cereais integrais. Se existir açúcar, este deve estar mais abaixo na lista, de preferência perto do fundo. (Além disto, tenta escolher aqueles que apenas têm uma fonte de açúcar, idealmente mel, tâmaras ou similares, e lembra-te que qualquer coisa com a palavra "xarope" ou terminada em "-ose" constitui um açúcar.)

Segundo Maciel, embora não exista um número definido de ingredientes que separe o saudável do não saudável, uma lista de ingredientes curta é sempre melhor do que uma lista longa. Ele explica que quanto mais ingredientes existirem num produto, mais processado este tem tendência a ser (e pesquisas recentes revelam que seguir uma dieta rica em alimentos ultraprocessados está associado ao comer em demasia, ao excesso de peso e a um maior risco de desenvolvimento de doenças).

04 Avalia os factos.
"Se chegaste até aqui, é altura de te focares no quadro nutricional, começando pelo tamanho da porção", afirma Maciel. Este ano, a FDA (departamento de alimentos e drogas dos EUA) atualizou os tamanhos das porções de muitos alimentos para refletir melhor o quanto as pessoas realmente comem. "No entanto, e surpreendentemente, não são as porções recomendadas pelos nutricionistas", afirma Maciel. São nada mais do que a quantidade que uma pessoa comum come e destinam-se a contextualizar o resto das informações nutricionais. Se virmos que uma porção de granola é ⅓ chávena e que habitualmente se come uma tigela inteira, multiplicando os valores do rótulo constataremos que provavelmente iremos consumir mais calorias, gordura ou açúcar do que realmente pretendemos.

Há também que analisar a quantidade de açúcares adicionados, que é diferente dos açúcares naturalmente encontrados em determinados alimentos, como na fruta e no leite, e em que se destacam os açúcares adicionados durante o fabrico para adoçar um alimento. Este valor é verdadeiramente importante: demasiado açúcar adicionado (mais de 25 g diários para mulheres e 36 g para homens, segundo a Associação Americana de Cardiologia e o departamento de agricultura dos Estados Unidos) pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, levar a quebras de energia e conduzir a inúmeros problemas de saúde, desde problemas cutâneos a perturbações do sono, segundo pesquisas.

É claro que a forma mais fácil de simplificar as escolhas alimentares e fazer escolhas mais saudáveis é optar pelo maior número possível de alimentos que não tenham quaisquer rótulos. Não precisas de um quadro com informações nutricionais para saberes que os tomates, maçãs e couve podem ajudar-te a sentir melhor. E a sua embalagem natural? Mesmo bastante apelativa. Já para não referir que também é mais ecológica.