Como e porquê fazer fundos de tríceps

É fantástico aquilo que podes fazer com o teu peso corporal, pelo menos é isso que vais compreender quando incluíres fundos de tríceps na tua rotina de treino. Este movimento aparentemente simples desenvolve os músculos desde os ombros aos abdominais. Domina o movimento com estas dicas do Nike Master Trainer Joe Holder.

Obviamente, os fundos de tríceps trabalham os teus tríceps, o músculo de três cabeças que percorre a parte de trás da parte superior do braço. Embora possa parecer um exercício isolado que apenas trabalha um músculo, os fundos de tríceps são, efetivamente, um exercício composto e exigente, porque em cada repetição também trabalhas os ombros, o peito e a parte superior das costas. Se te inclinares para a frente ao descer ativas melhor os teus peitorais e retiras alguma pressão dos teus tríceps e ombros. Se fizeres o exercício em barras paralelas, ativas a zona central do corpo para te ajudar a mover todo o corpo, de cima a baixo.

1. Os fundos podem ajudar a equilibrar os teus braços se tiveres mais tendência para te concentrares mais nos músculos que consegues ver no espelho (tu sabes, os bíceps).
   
2. Como a função principal dos teus tríceps é esticar os braços, quando fortaleces esse músculo estás também a fortalecer as articulações do cotovelo.

Se fizeres fundos em barras paralelas ou argolas, tenta fazer 3 a 5 séries de 5 a 10 repetições ou, se estiveres em boa forma física, tantas quantas conseguires. Se os fizeres num banco ou numa caixa, aumenta as repetições (12 a 15 por série é um bom objetivo). Podes incluí-los num dia que treines a parte superior do corpo ou utilizá-los como trabalho de competências concentrando-te mais na técnica.

01. Posiciona-te de pé entre um par de barras paralelas e agarra cada uma das barras com pega neutra (as palmas das mãos voltadas uma para a outra).

02. Salta para bloquear os braços, sobrepondo os punhos, cotovelos e ombros para alinhar as articulações. Imagina a rotação da cabeça dos ombros por trás das clavículas e resiste à tentação de encolher os ombros.

03. Cruza os tornozelos atrás.

04. Pressiona os teus ombros para trás e para baixo e inclina-te ligeiramente para a frente. Dobra os braços mantendo os ombros junto às laterais do corpo e apontando para trás, à medida que desces lentamente até os teus ombros estarem abaixo dos teus cotovelos.

05. Pressiona as mãos e estica os braços para retomar a posição inicial. Isto corresponde a uma repetição. Repete.

Se sentires algum aperto ou dor, a rotação interna pode ser excessiva para as tuas articulações. Para tirar o máximo partido do movimento, concentra-te em esticar os braços à medida que fazes pressão para subir. Se tiveres excelente mobilidade dos ombros, articulações saudáveis e não sentires dores ao fazer os fundos, podes descer até os teus ombros estarem mesmo abaixo dos teus cotovelos. Caso contrário, desce apenas aquilo que conseguires, mantendo a tensão escapular (contraindo as omoplatas de modo a que se juntem e desçam), mesmo que seja só até meio.

Não tens barras paralelas por perto? Um banco estável, uma caixa ou o assento de uma cadeira também servem.

1. Coloca-te de costas para o teu suporte e dobra as pernas posicionando as palmas das mãos nas extremidades, com as pontas dos dedos voltadas para fora para reproduzir a pega que utilizas com barras.
   
2. Estende as pernas à tua frente com os calcanhares no chão e os dedos voltados para a frente. Para ser mais fácil, dobra os joelhos.
   
3. Mantém as costas e os glúteos o mais próximo da cadeira que conseguires, mantendo os cotovelos junto às laterais do corpo e apontados para trás, à medida que desces lentamente até a parte superior dos braços estar paralela ao chão. Pressiona as mãos e estica os braços para regressar à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição. Repete.

Para aumentar a intensidade dos fundos de tríceps nas barras, utiliza um colete com pesos. Se não for suficiente, faz os fundos em argolas de ginástica, o que vai ativar realmente a parte central do corpo. Para aumentar a intensidade num banco, caixa ou cadeira eleva os pés à tua frente.

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