Como e porquê fazer uma prancha de antebraços

Por Kirsty Godso

Há algo de mágico em dominar a prancha. Este exercício simples ativa os teus músculos desde os ombros até aos gémeos. Neste artigo, a Nike Master Trainer Kirsty Godso vai explicar-te como executar o exercício e por que motivo o deves fazer para melhorares a tua forma. Segue as suas dicas para começares a verificar verdadeiramente resultados.

Quando fazes uma prancha, pode parecer que o tempo passa mais devagar. Isto pode acontecer porque a prancha é um exercício isométrico, por isso, em vez de te moveres de forma dinâmica entre repetições, manténs a mesma posição estática durante um determinado período de tempo. Para tornar todos os segundos mais estimulantes e eficazes, tens de ativar os teus músculos desde os ombros até aos gémeos. Para isso, podes contar com a orientação da Nike Master Trainer Kirsty Godso.

As pranchas estão direcionadas para o teu tronco, incluindo o teu abdominal transverso (o músculo mais profundo do abdominal), o abdominal reto (os músculos do teu "six-pack") e os abdominais oblíquos (os músculos que percorrem as laterais do teu abdominal reto desde as ancas até às costelas). Os teus ombros (todos os deltoides), o peito (peitorais e serrátil anterior, até à parte superior das tuas costelas) e as costas (laterais, trapézios, romboides e os pequenos músculos ao longo da coluna, denominados sacroiliolombares) transportam o volume do teu corpo. A prancha de antebraços trabalha mais o teu abdominal transverso do que uma prancha de braços. Também permite manter mais facilmente um correto alinhamento dos ombros e retirar a tensão dos punhos. Em qualquer variação, contrai os glúteos, quadris, isquiotibiais e gémeos para ativar esses músculos de suporte e manter o teu corpo em linha reta.

1. É um dos exercícios mais seguros para fortalecer os teus abdominais e as costas, visto que exerce menos pressão sobre os punhos do que a prancha de braços.
   
2. Desenvolver a parte superior do corpo e o tronco pode ajudar a corrigir a tua postura para contrabalançar qualquer arqueamento e compressão que o teu corpo faça por estares sentado a uma secretária das 9:00 às 17:00, por isso, vais sentir-te e mover-te melhor ao longo do dia.
   
3. Manter a posição pode ajudar-te a ter um desempenho dinâmico. Por exemplo, um abdominal transverso mais forte protege a tua coluna quando fazes levantamento de pesos, enquanto um abdominal reto sólido mantém o teu tronco estável para cargas mais pesadas, saltos mais altos e corridas com menos desperdício de energia.

Realizar pranchas de antebraços antes da tua rotina de treino pode ativar de forma adequada o teu tronco e preparar o teu corpo para um treino mais seguro e mais eficiente. Também podes terminar um treino com algumas séries deste movimento, desafiando-te a aguentar durante um pouco mais de tempo em cada uma. As pranchas de antebraços também podem ser utilizadas como recuperação ativa num circuito de HIIT ou ser incluídas na parte do treino destinada ao fortalecimento dos abdominais. Para começar, concentra-te na forma e não no tempo, mantendo a tua prancha durante o tempo que conseguires com a forma correta. Podem ser 20 ou 60 segundos. Em ambos os casos, faz três séries, descansando ou deitando-te de costas para um exercício alternativo, como uma prancha de glúteos, entre cada série.

01. Ajoelha-te e, em seguida, dobra os braços e coloca os antebraços no chão com os cotovelos diretamente por baixo dos ombros e os punhos fechados ou as palmas pousadas.

02. Para começar, coloca os pés para trás um de cada vez para esticares as pernas. Quanto mais afastados estiverem os teus pés, mais estável será a tua posição.

03. Contrai os abdominais e os glúteos para alinhares as ancas com os ombros e olha para as tuas mãos para manteres o pescoço numa posição neutra. O teu corpo deve formar uma linha reta desde a cabeça até aos calcanhares.

04. Para provocar tensão em todo o corpo, o que te pode ajudar a permanecer na posição durante mais tempo, empurra os ombros para trás e para baixo, fletindo depois os quadris e os pés. Imagina que estás a empurrar os ombros em direção aos dedos dos pés, a empurrar os teus dedos dos pés em direção aos ombros e a esmagar uma bola entre as coxas.

05. Respira profundamente e mantém a posição durante o tempo que conseguires sem deixar as ancas descaírem nem cederem.

Não sintas que tens de atingir um objetivo de tempo. Se conseguires manter uma prancha apenas durante 12 segundos antes de a tua forma começar a ressentir-se, termina aos 12 segundos. O importante é que te concentres em dominar a forma e os segundos começarão a aumentar depois.

Basta que mantenhas a prancha durante mais tempo. No entanto, uma vez mais, apenas durante o tempo que o conseguires fazer corretamente. Não importa se são 90 segundos ou 3 minutos. Vais colher os benefícios. Também podes tornar as tuas pranchas dinâmicas levantando alternadamente as pernas ou os braços do chão para criares instabilidade ou alternando entre a planta e as pontas dos pés (denominado serrote). Ambas as variações são mais exigentes para o teu tronco em termos de equilíbrio.

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