Protege os teus pés da fasceíte

Se és um corredor, provavelmente já ouviste falar da fasceíte plantar, o problema dos pés que é tão estranho de escrever como de pronunciar. Esperamos que nunca a tenhas sentido: uma dor lancinante por baixo do pé que se estende do calcanhar aos dedos. Se tiveres passado por isso, lamentamos! No entanto, podemos pelo menos ajudar-te a compreender o motivo pelo qual aconteceu e ajudar-te a evitar que volte a acontecer.

Kate VanDamme
Fisioterapeuta

Antes de mais nada, no momento em que sentires esta dor lancinante de alerta, trata da inflamação. "Esta é a fase de alarme", afirma Klein. Se ignorares as dores, podes acabar por ter de parar durante semanas ou meses. Eis o que fazer:

1. Tira dois dias de pausa para tratar do problema. Aproveita esse tempo para descansar e aplicar gelo nos pés, aconselha Klein. Se te conseguires manter de pé, caminha e faz atividades diárias de pé que não te provoquem mais inflamação nem dores e, depois, talvez possas retomar as corridas fáceis.
   
2. Se a tua dor piorar ao longo de 48 horas ou continuar a persistir, tenta remover todo o peso do pé que te doí. "Continua até a inflamação e a dor estarem num nível mínimo ou terem desaparecido totalmente", afirma Klein. Para tentar reduzir a pressão sobre os pés (e encontrares a solução de fitness ideal para ti), tenta fazer exercícios de cross-training sem levantamento de pesos, como nadar ou pedalar numa bicicleta estática.
   
3. Assim que passares a fase de alarme (parabéns!), começa a fazer exercícios que fortaleçam o teu pé ou o tornozelo, assim como exercícios que aumentem a mobilidade e a flexibilidade. Alguns exemplos são levantar os dedos, dobrar o pé e alongamentos com uma toalha (o Google é o teu melhor amigo, por isso, procura vídeos de PT licenciados). "Recomendamos também alongar os dois músculos dos gémeos, o gastrocnémio e o solear", afirma VanDamme. Podes alongar o gastrocnémio colocando as palmas das tuas mãos contra uma parede e, em seguida, dando um passo para trás com um pé e dobrando o joelho da frente de modo a ficares numa posição de lunge, mantendo a perna de trás esticada. Para alongar o solear, mantém o joelho da frente dobrado e dobra ligeiramente o joelho de trás.
   
4. Se quiseres levar a recuperação ainda mais longe, um fisioterapeuta pode fazer terapia manual no teu tornozelo e na parte central do pé para mobilizar a articulação e melhorar a flexibilidade, afirma VanDamme. Também podes improvisar este tipo de libertação dos tecidos moles rodando uma bola de lacrosse ou uma garrafa de água congelada por baixo do pé, acrescenta.
   
5. Para os casos extremos (o teu PT/médico desportivo deverá informar-te se esse é o teu caso), a utilização de talas de noite (não te rias) pode ser um tratamento eficaz. "Quando estás a dormir, o teu pé fica de certa forma enrolado, ou seja, os tecidos contraem naturalmente", afirma Klein. É por este motivo que a fasceíte plantar tende a ser pior quando te levantas da cama. "Uma tala mantém o pé numa posição alongada. Assim, quando acordas, não esteve contraído e é mais fácil fazer pressão sobre o mesmo", explica.
   

Não é surpresa nenhuma que o tratamento da fasceíte plantar é diferente para todas as pessoas, mas quanto mais depressa agires, melhor, afirma Klein. "Tenho visto algumas pessoas recuperarem em apenas um mês quando agem assim que começam a sentir dores", afirma. Por outro lado, "se continuares a correr sem fazer nada para tratar o problema, podes precisar de três ou quatro meses de descanso até recuperares totalmente a saúde". Dito isto, estudos compravam que normalmente são precisos seis meses para resolver o problema.

No entanto, isto não significa que tens de guardar as sapatilhas no armário durante a recuperação. Podes continuar a correr se moderares o teu treino e fizeres os exercícios mencionados acima para desenvolver a força e alongar os gémeos, afirma VanDamme. Se a tua dor continuar, poderás precisar de visitar um especialista em ortopedia. "Se estás a fazer o tipo de tratamento correto e não está a resultar, tens de garantir que não se trata de outra coisa, como uma fratura por stress ou uma dor que irradia a partir de outra área", esclarece.

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