Compra sapatilhas de running como um profissional

História verdadeira: existem sapatilhas de running que te vão dar vontade de correr. Sapatilhas que te proporcionam suporte ao longo de centenas de quilómetros, protegendo os teus pés e, esperemos, melhorando todos os teus treinos. São sapatilhas que até te podem fazer sentir que estão a fazer parte do trabalho árduo por ti.

Como encontras estas sapatilhas mágicas? "Deves escolher umas sapatilhas que protejam e suportem a tua anatomia única", explica Ian Klein, fisiologista do exercício, especializado em cross-training e prevenção de lesões da Universidade do Ohio. Para começar, isso significa não escolher umas sapatilhas apenas com base no look (embora, sejamos honestos, isso seja importante) ou nas avaliações. Pensa bem e esforça-te por encontrar o estilo certo. Para saber mais sobre este último aspeto, continua a ler...

As sapatilhas de running perfeitas devem parecer uma extensão natural do teu corpo. "Se as tuas sapatilhas forem desconfortáveis, vais antecipar esse desconforto sempre que pousas o pé", afirma Chris Bennett, Senior Director of Global Running da Nike, também conhecido como treinador Bennett. Isso faz com que o teu corpo faça compensações na tua forma, o que pode afetar a tua marcha natural e, acrescenta, pode provocar lesões.

Dirige-te a uma loja especializada em running para analisar a tua marcha e obteres recomendações específicas (daqui a um minuto retomamos esta questão). Enquanto o vendedor te ajuda a experimentar vários modelos, lembra-te de que o conforto é fundamental. "Se alguém te recomendar umas sapatilhas que não sejam confortáveis, segue o teu instinto", diz Kate VanDamme, fisioterapeuta e especialista clínica em ortopedia do NYU Langone Health Sports Performance Center. Em última instância, tu és a pessoa que melhor sabe o que é adequado para ti.

"Por exemplo, umas sapatilhas de estabilidade podem ser o par ideal para ti com base na tua pronação, mas talvez as que experimentaste criam pontos de especial aquecimento ou fricção atrás do tornozelo", afirma Lee Welch, um médico fisioterapeuta especializado em lesões nas extremidades inferiores dos corredores e coproprietário da The Running PTs. Experimenta usar as sapatilhas a andar pela loja (melhor ainda se as puderes experimentar na passadeira) ou certifica-te de que compras num local com uma política de trocas ou devoluções descomplicada para que as possas testar melhor em casa.

Ian Klein
Fisiologista do exercício

Quando se trata de sapatilhas, o tamanho é importante.

Ao usares um par de sapatilhas demasiado pequeno podes acabar com bolhas e unhas dos pés pisadas. Ao correres num par demasiado grande deslizas, visto que é incapaz de absorver o impacto e maximizar o impulso de forma adequada.

Para confirmar se tens um bom ajuste, "deves ter algum espaço entre os dedos e a ponta das tuas sapatilhas", afirma Welch. "Isto porque as sapatilhas foram concebidas para dobrar por baixo da planta do pé e não mais para trás." Também deves ser capaz de mexer os dedos dos pés. Se não conseguires, as sapatilhas são demasiado pequenas, afirma Welch.

Uma dica profissional: "quer estejas numa loja ou tenhas feito a tua encomenda online, não te esqueças de experimentar as sapatilhas depois de uma corrida ou à noite. Os teus pés incham durante o dia da mesma forma que incham durante a corrida", afirma Welch. Se experimentares as sapatilhas antes de um treino ou de manhã cedo, podes acabar com um par demasiado apertado.

A anatomia do pé e a forma como corres podem fazer a diferença no que diz respeito à escolha das sapatilhas ideais. Eis como lidar com alguns problemas comuns:

• Hiperpronação ou subpronação
  Todos precisamos de algum nível de pronação. Quando uma pessoa corre, o pé move-se naturalmente para uma posição de pronação (para dentro) à medida que atinge o solo e, em seguida, para uma posição de supinação (para fora) à medida que o corredor se afasta do solo, explica VanDamme. "Esta mudança natural mantém-nos ágeis e capazes de percorrer terrenos irregulares", explica Welch. Ainda mais importante, "é uma forma de o teu corpo absorver força para que não te magoes."
  
  O problema é quando essa quantidade de pronação é excessiva. Se o teu pé tiver uma pronação excessiva ou dobrar excessivamente para dentro, podes estar em risco de desenvolveres fasceíte plantar, fricção da banda iliotibial, síndrome do piriforme, dores nos joelho ou tibialgia, afirma Welch. "Se o pé tiver uma pronação insuficiente, as articulações do pé não se movem para absorver impactos e a maioria do teu peso recai sobre a extremidade exterior do pé, o que pode levar a fraturas resultantes da tensão", afirma VanDamme. Qualquer destas lesões pode fazer com que fiques parado durante semanas ou meses, por isso deves evitá-las a todo o custo.
  
  "Os hiperpronadores tendem a preferir sapatilhas de estabilidade, com uma sola intermédia mais firme que ajuda a impedir que os seus pés cedam demasiado", afirma VanDamme. Normalmente, os subpronadores podem ter melhores resultados com sapatilhas de passada neutra, que proporcionam mais amortecimento (mas menos suporte) e absorção de impactos.
  
  
• Pés chatos ou planta do pé elevada
  "Se tiveres pés chatos, considera umas sapatilhas com um pouco mais de suporte", afirma Welch. Por outro lado, as pessoas com a planta do pé elevada "podem muitas vezes usar o que quiserem e sentirem-se bem numas sapatilhas de passada neutra", explica.
  
  
• Fasceíte plantar
  "A fasceíte plantar é uma lesão da fáscia plantar, uma camada de tecido espesso que se estende a partir do meio do pé e suporta a planta", explica Klein. Muitas vezes, é causada pela tensão excessiva, como um treino excessivo ou um aumento súbito da distância percorrida. Geralmente, a inflamação provoca uma dor lancinante na parte inferior do pé, do calcanhar aos dedos.
  
  Se a tua fasceíte é moderada e/ou foi identificada e tratada cedo, geralmente podes continuar a correr desde que não exageres na quilometragem. Se for o caso, "quanto mais suporte as sapatilhas tiverem, melhor", afirma VanDamme. Umas sapatilhas de estabilidade que proporcionam amortecimento adicional no calcanhar podem ajudar a reduzir a dor.

"Para as corridas casuais do dia a dia, umas sapatilhas ligeiramente amortecidas e de passada neutra conseguem fazer tudo", afirma Jason Fitzgerald, treinador certificado do USA Track & Field, treinador principal da Strength Running e apresentador do The Strength Running Podcast. A maioria das sapatilhas de passada neutra combina amortecimento e reatividade, o que facilita as corridas longas, mas proporcionam um retorno de energia amplo quando queres aumentar o ritmo.

Durante corridas ou treinos de velocidade, as sapatilhas mais leves podem ser decisivas, afirma o treinador Bennett. (Quando estás a tentar dar tudo por tudo, quanto menos peso o pé tiver de suportar a cada passada, melhor.) "As sapatilhas de competição também podem proporcionar uma excelente sensação de pista, ao mesmo tempo que oferecem a capacidade de sair de pista", afirma Robyn LaLonde, treinadora da Nike Run Club de Chicago.

Vais fazer corridas todo-o-terreno? É provável que precises de um par de sapatilhas de running para trilhos para te ajudar a percorrer melhor através de raízes, seixos e pedras, bem como superfícies mais macias e irregulares, afirma LaLonde. Este tipo de sapatilhas tem uma sola resistente e uma base mais larga com um rasto aderente para uma melhor tração. Também poderás querer procurar umas sapatilhas de corrida de trilhos que sejam resistentes à água ou impermeáveis, e que possuam uma boca no tornozelo para impedir a entrada de resíduos. Se fores correr em trilhos especialmente carregados de rochas ou íngremes, LaLonde recomenda umas sapatilhas com uma placa para andar sobre pedras integrada na sola intermédia, que ajuda a proteger os pés de embates repentinos e aterragens difíceis, facilitando a corrida em superfícies mais duras.

Já verificaste todos os aspetos acima para encontrar as tuas sapatilhas adoradas, que bom! Infelizmente, é possível que precises de os analisar novamente em breve. "Uma sapatilha é como um músculo", explica Klein. "Quando um músculo fica fatigado, perde a sua função. Por isso, quando uma sapatilha fica desgastada ou gasta, perde a sua integridade estrutural e deixa de conseguir desempenhar a sua função."

"A maioria das sapatilhas de running proporciona uma utilização segura durante 480 a 800 quilómetros, dependendo de como corres", afirma Welch. No entanto, dar passadas demasiado grandes, uma pronação excessiva e uma aterragem demasiado para a frente ou demasiado para trás nas sapatilhas podem fazer com que a sola exterior se desgaste mais rapidamente, afirma Welch.

Uma forma simples de determinar quando substituir as sapatilhas consiste em prestar atenção à sensação, diz Fitzgerald. "Pergunta a ti próprio: continuam a dar aos pés e à parte inferior das pernas o suporte e o amortecimento que lhes costumavam dar?", afirma. Se não, ou se conseguires detetar sinais visíveis de desgaste na sola, acrescenta, está na altura de comprares um novo par.

Se tiveres sorte, o teu modelo de eleição ainda está disponível e apenas precisas de comprar um par novo. No entanto, se a versão tiver sido atualizada, é uma boa ideia experimentá-las para garantir que as eventuais alterações continuam a ser adequadas para ti. A boa notícia é que como já analisaste esta lista já sabes o que deves procurar.

Desculpa para ir às compras, concedida.