Um guia ligeiro para moveres o teu corpo após a perda gestacional

Não existe uma abordagem universal para lidar com uma perda gestacional. Tudo depende das tuas circunstâncias, do tempo de gravidez e de como ocorreu a perda. No entanto, uma coisa é certa: "o exercício pode auxiliar o teu processo de recuperação emocional e física", afirma Amanda Williams, licenciada em medicina e ginecologista-obstetra certificada em Oakland, Califórnia, e membro do conselho consultivo do programa Nike "(M)ove-te como uma mãe". Se estás a pensar como e quando deves começar a mover-te com segurança após a perda, este guia reconfortante pode ajudar.

"Sempre que uma gravidez termina, quer seja depois de dar à luz um bebé saudável ou após uma perda, o teu corpo passa por uma redução acentuada de estrogénio e progesterona, o que pode desencadear depressão ou ansiedade", explica Crystal Clark, licenciada em medicina, professora associada de psiquiatria e obstetrícia e ginecologia na Faculdade de Medicina da Universidade de Nova Gales do Sul em Chicago. "Em caso de perda gestacional, podes também estar a experienciar luto ou até mesmo trauma.", afirma. Por isso, se não te sentires motivada para fazer exercício, isso é natural. Dedica algumas semanas a descansares e processares aquilo por que passaste. "Para muitas pessoas, o corpo recupera muito mais depressa do que a mente e o coração.", explica a Dr.ª Williams.

A Dr.ª Williams observa que, normalmente, não há problema em praticar uma atividade de baixo impacto, como caminhar, nos dias após uma perda gestacional. No entanto, para exercícios de maior impacto, fala com o teu médico para te certificares de que estás apta para tal. "Provavelmente, o teu médico vai ter em conta o tempo de gravidez, como ocorreu a perda e se ainda tens sangramento acentuado.", explica a Dr.ª Williams. Por exemplo, a perda ocorreu durante o primeiro trimestre ou no segundo ou terceiro? Precisaste de medicação ou de um procedimento médico? Fizeste uma cesariana? Todas estas variáveis vão afetar a tua recuperação e quando vais poder retomar a atividade física.

"Em geral", indica a Dr.ª Williams, "as pessoas que sofrem um aborto espontâneo no primeiro trimestre conseguem frequentemente retomar a sua rotina de exercício depois de uma semana ou duas, se o sangramento parar ou se limitar apenas a spotting. Porém, se ainda estiveres a sangrar muito, não faças treinos intensos, uma vez que isso pode aumentar o risco de sangramento excessivo ou hemorragia.", adverte.

No caso de uma perda no terceiro trimestre, a Dr.ª Williams explica que podes ter de esperar cerca de três a quatro semanas antes de retomares os treinos intensos. Se tiveres feito uma cesariana, ela recomenda que esperes, pelo menos, oito a doze semanas antes de fazeres exercícios abdominais tradicionais, como pranchas, embora os exercícios baseados na respiração para os músculos da parte inferior do tronco e o trabalho de recuperação do pavimento pélvico sejam úteis (mais sobre isto abaixo).

"Quando começares a fazer exercício novamente, começa com atividades de baixo impacto como caminhar (apenas cinco ou dez minutos no início) ou ioga leve.", afirma Meghan Rosenfeld, Nike Trainer e proprietária do ginásio Trimester Fit Body em Doylestown, Pensilvânia, que já experienciou uma perda gestacional. Ela explica que uma vantagem das caminhadas é que fazem com que saias à rua e estar na natureza pode ajudar a reduzir as hormonas do stress, como o cortisol (investigações da Universidade do Michigan confirmam isto). "É muito catártico", afirma Rosenfeld. "Dá-te tempo para estares sozinha e com os teus pensamentos."

Quando estiveres preparada para elevar um pouco a fasquia, aumenta o tempo das tuas caminhadas e avança lentamente para treinos de maior intensidade, como jogging, natação ou levantamento de pesos leves. Se te sentires bem e estiveres com vontade de fazer mais, podes fazer a transição para atividades que exigem mais esforço.

Se começares a ter novas hemorragias, febre, arrepios ou dores, para e informa o teu médico. Apesar de estes sintomas serem raros, poderiam ser um sinal de infeção, de acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas.

Mesmo que não tenhas interesse em treinar (mais uma vez, totalmente compreensível), Rosenfeld sugere que experimentes a respiração diafragmática. Esta técnica de relaxamento pode ajudar a ativar o teu tronco e a fortalecer a ligação entre o abdómen transverso, que envolve a tua secção média e compõe a camada mais profunda dos abdominais, e o pavimento pélvico, que pode estar tenso após suportar o peso adicional de uma gravidez.

Podes praticar a respiração diafragmática a qualquer momento após a perda gestacional e nem sequer tens de sair da cama para o fazeres. Para começar, inspira pelo nariz enquanto deixas as tuas costelas expandir lateralmente e sentes o pavimento pélvico a descontrair. Em seguida, expira lentamente através da boca à medida que contrais e elevas o pavimento pélvico, encolhendo a barriga. "Se tiveres dificuldade em sentir o pavimento pélvico, imagina que estás a tentar apanhar e segurar um mirtilo com os músculos entre o osso púbico e o cóccix", explica Rosenfeld.

Assim que compreenderes bem a respiração diafragmática, vais estar a ajudar a estabilizar o tronco sem qualquer esforço.

Não há pressão para moveres o teu corpo quando estás de luto (ou em qualquer outra altura). Contudo, se já tiverem passado várias semanas e ainda estiveres a ter dificuldades em voltar aos teus treinos, apesar de quereres, lembra-te de que "o exercício é uma forma de voltares ao bem-estar emocional", refere a Dr.ª Clark. Procurar apoio de saúde mental também é uma boa ideia. Pode ajudar-te com a motivação, assim como com a recuperação emocional.

Rosenfeld afirma que os seus treinos a ajudaram a processar a perda gestacional de uma forma visceral. "Assim que comecei a correr, reparei que, à medida que o suor escorria, também escorriam as lágrimas", explica. "Foi uma sensação fantástica. Foi outra forma de o meu corpo libertar estas emoções que estava a guardar tão firmemente."

Deita tudo cá para fora e acredita que melhores dias virão.