Acaba com a falta de sono durante a gravidez

As grávidas recebem muitas vezes conselhos não solicitados (com uma pequena piscadela cúmplice) para "dormirem enquanto podem". Tudo bem, mas e se simplesmente não conseguires?

A gravidez acarreta grandes mudanças fisiológicas e psicológicas que são tudo menos relaxantes. Provavelmente, a mera expansão do teu abdómen está a fazer com que te sintas desconfortável, as hormonas aumentam a tua temperatura corporal em flecha e podes estar a lidar com outros fantásticos efeitos secundários, como náuseas e azia, afirma a Dr.ª Amanda Williams, ginecologista-obstetra certificada em Oakland, Califórnia, e membro do conselho consultivo do programa Nike "(M)ove-te como uma mãe". Considerando também o stress e a ansiedade adicionais que, muitas vezes, resultam de teres um bebé a crescer na tua barriga, não é de admirar que as investigações revelem que quase 80% das mulheres sofrem de insónias no terceiro trimestre.

Contudo, o sono é a melhor recuperação, sobretudo quando o teu corpo está a trabalhar a dobrar para suster uma outra vida, explica a Dr.ª Safia Khan, especialista em perturbações do sono no UT Southwestern Medical Center, em Dallas. Aprende a aumentar o teu tempo de sono, quer os problemas que o afetem sejam físicos, mentais ou ambos.

Tudo o que possas fazer para te sentires um pouco mais confortável quando estiveres na horizontal é um progresso, por isso, começa aqui:

Provavelmente, o teu médico já te disse que o ideal é dormir para o teu lado esquerdo. Isto porque dormir de costas pode exercer pressão sobre a veia cava, a principal veia que transporta sangue para o coração, e reduzir o fluxo sanguíneo ideal para ti e para o teu bebé, afirma a Dr.ª Anna Glezer, professora associada voluntária de psiquiatria na Universidade da Califórnia, São Francisco, e fundadora da Women’s Wellness Psychiatry, em São Francisco. No entanto, se, normalmente, não dormes de lado, usa almofadas. A Dr.ª Williams sugere investir numa almofada de gravidez que melhor se adapte às tuas necessidades ou usar várias almofadas que já tenhas. Coloca-as sob quaisquer pontos de pressão nos quais sintas tensão adicional, explica, sobretudo sob o peito, entre as pernas e atrás da zona lombar.

Não te sentes bem assim? Podes deitar-te de costas se esta for a única posição em que consigas dormir, afirma a Dr.ª Glezer. Basta apoiares-te numa ou em duas almofadas adicionais para que o teu tronco fique ligeiramente inclinado, o que também ajuda com a azia (sabe mais sobre todas essas coisas divertidas abaixo).

Sabemos que são muitos. As hormonas em níveis estratosféricos podem estar a causar suores noturnos, afirma a Dr.ª Glezer, por isso, se tiveres de transformar o teu quarto num frigorífico, fá-lo. Para o refluxo ácido ou a azia, a Dr.ª Williams sugere eliminar os alimentos ácidos (tomates, laranjas, chocolate, etc.) na segunda metade do dia e fazer refeições mais pequenas. As náuseas estão a tornar-se o teu pior inimigo? Tenta manter bolachas de água e sal perto da tua cama, aconselha a Dr.ª Williams, uma vez o amido pode ajudar a eliminar o incómodo. Se a síndrome de pernas inquietas ou as cãibras fizerem com que andes às voltas, bebe mais água e aumenta o teu consumo de eletrólitos (come uma banana como snack da tarde e acrescenta um pouco mais de sal ao jantar), explica a Dr.ª Williams. Se isso não ajudar, fala com o teu ginecologista-obstetra, afirma a Dr.ª Shelby Harris, psicóloga em White Plains, Nova Iorque, e autora do livro The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Por vezes, basta tomar um suplemento com ferro ou magnésio.

O outro ladrão demasiado real do sono? A tua necessidade constante de urinar, resultado de uma hidratação indispensável (não descuides isto!) e aquela pequena pessoa a pressionar a tua bexiga. Tudo o que podes fazer é ir à casa de banho sempre que a vontade apertar. Tentar ignorar vai apenas atrasar o sono, afirma a Dr.ª Williams. Tenta relaxar na casa de banho e respira bem fundo para garantires que esvazias totalmente a bexiga. de forma a reduzires as hipóteses de voltar 20 minutos depois, explica a Dr.ª Laurel Proulx, doutorada em fisioterapia, fisioterapeuta de saúde pélvica em Colorado Springs, fundadora da FEM Physical Therapy e membro do conselho consultivo do programa Nike "(M)ove-te como uma mãe".

Ainda estás acordada? Talvez o teu estado de espírito esteja a deixar-te desconfortável. Experimenta isto:

Neste momento, é normal sentir ansiedade, mas isso não significa que cada preocupação que tenhas seja útil. A Dr.ª Harris recomenda classificar as tuas preocupações como produtivas (fatores de stress que podes solucionar ou, pelo menos, fazer alguma coisa em relação a isso) ou improdutivas (basicamente, o oposto). Isto pode ajudar-te a sentires-te motivada para enfrentar aquelas que estão sob o teu controlo e esquecer, mesmo que seja um pouco, aquelas que não estão, explica.

Melhor ainda, reserva um pouco de "tempo de preocupação" no início do dia para anotar, avaliar e solucionar pensamentos desagradáveis, recomenda a Dr.ª Khan, observando que a hora de dormir não é o momento para dedicar a divagações.

Sabes aquela sensação de estar um pouco menos irritada depois de um bom treino, mesmo que não tenhas resolvido nenhum problema real? O exercício não é apenas um convite às endorfinas de bem-estar, como também te ajuda a regular o teu sistema de serotonina para aliviar o stress e pode acalmar o centro do medo do teu cérebro que é ativado quando estás ansiosa, explica Jennifer Heisz, doutorada, autora de Move the Body, Heal the Mind e diretora do NeuroFitLab em Hamilton, Ontário. Se conseguires dedicar até mesmo 20 minutos a um movimento diário à tua escolha, segundo a Dr.ª Williams, podes começar a acalmar sentimentos de ansiedade.

Uma outra vantagem é que, se estiveres ativa durante o dia, podes aumentar a pressão do corpo para uma melhor qualidade de sono (designado como impulso homeostático do sono), por isso, deves sentir-te mais cansada quando estiveres pronta para te enfiares debaixo dos cobertores, explica a Dr.ª Khan. Não faças nada demasiado exigente cerca de uma hora antes de ires dormir, pois, assim, aumentas a energia e o calor corporal.

Grávida ou não, se te deitas na cama a pensar em todas as coisas que tens de fazer amanhã, primeiro, bem-vinda ao clube, e segundo, vamos tirar-te dessa mentalidade. Como? Triagem. Organiza tudo o que queres ou tens de fazer em três categorias, afirma a Dr.ª Harris: o que tem de ser feito hoje, o que gostarias de fazer hoje e o que outras pessoas (exceto no trabalho, claro) querem que faças hoje. Começa por tratar da primeira coluna e, em seguida, tenta fazer, pelo menos, uma tarefa das outras duas. Isto pode ajudar-te a sentires menos stress (provavelmente, vais ver que não é necessário fazer assim tantas coisas hoje), explica Harris, e deves permitir-te ser suficientemente produtiva durante o dia para poderes relaxar e dormir facilmente depois.

Mesmo assim, podes não conseguir dormir tão bem como antes da gravidez. Contudo, mesmo um pouco de descanso adicional vai fazer a diferença e (melhor ainda!) muitas destas dicas podem ser úteis para aquele outro período notório pela privação do sono: quando tiveres um recém-nascido em casa.